Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

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Bei dem immer wieder angesprochenen Training im Fettverbrennungsbereich, also bei tiefer Intensität, verbraucht der Stoffwechsel etwa gleich viel Fett und Glykogen. Wenn das Training intensiver wird steigen beide Anteile an, aber nicht beide gleich stark:

Tiefer GA1 Bereich: 50 % Fett / 50 % Glykogen. Auf Energiewerte übertragen 50kcal Fett, 50 kcal Glykogen.

Bei hohem GA1 Bereich verschieben sich die Werte: 45% Fett / 55% Glykogen. In Energiewerten: 54kcal Fett / 66kcal Glykogen.

Je intensiver das Training umso höher steigen die Werte. Das heisst konkret, dass Du mit intensiverem Training auch real mehr Fett verbrauchst. Die oben angeführten Zahlen sind rein angenommen und sollen den tatsächlichen Zusammenhang illustrieren.

Ausdauersportler, die über eine lange Zeit eine Leistung zu erbringen haben machen dazu ein spezielles Fettstoffwechseltraining, welches darauf abzielt, den Körper daran zu gewöhnen, den Energiebedarf vornehmlich aus den Fettreserven zu decken. Diese Trainings beginnen bei einer Dauer von etwa 3 Stunden und können beliebig verlängert werden. In diesem Fall trainiert man im tiefen GA1-Bereich, ohne Verpflegung. Als ich mich für einen 90km Lauf vorbereitet habe, stand eine solche Einheit über 6 Stunden auf dem Programm.

Zu Deinen HIIT-EInheiten: Du kannst die Intervalle variieren. Längere Belastungsphasen, dafür weniger Wiederholungen, kürzere Belastungspphasen dafür entsprechend mehr Wiederholungen. Eine Alternative stellt das Pyramiden-Training dar: Dabei wird innerhalb einer HIIT-Einheit mit unterschiedlich langen Belastungsphasen trainiert: Beispiel: 2 - 4 - 6 - 8 -10 - 8 - 6 -4 - 2 Minuten. Dazwischen je eine fixe Erholungspause, die aber keine vollstandige Erholung erlaubt.

Generell betrachte ich 50 Minuten im hoch intensiven Bereich als zu viel und auf alle Fälle nicht jeden Tag machbar. Ich würde das bei täglichem Training nur etwa 2 Mal pro Woche vorsehen.

Heja, heja...

je höher dein Puls ist, umso anstrengender ist das Training für dich: high intensity. Bei hoher Intensität wird mehr Energie verbraucht, als bei geringerer. Da du mit 89KG und 182cm nicht wirklich schlank bist, scheinst du etwas über deinem Bedarf zu essen. Bei höherem Energieverbrauch (HIIT im Gegensatz zu moderatem Training) wird davon nicht mehr so viel als Fett hängen bleiben. Das ist der eine Faktor.

Der andere ist etwas komplizierter: du verbrauchst sowohl Fett als auch Muskelglykogen vom ersten Moment des Trainings an, egal mit welcher Herzfrequenz du trainierst. Es verändert sich nur der Anteil: bei geringerem Puls ist der Anteil des verbrannten Fetts höher, bei schnellerem Puls steigt der Anteil des Glykogens. Nun ist aber selbst ein kleinerer Anteil Fett bei einer höheren HF immer noch mehr, als ein höherer Anteil verbrannten Fetts bei niedriger HF.

Der 3. Faktor: die Menge des direkt durch und beim Training verbrannten Fetts ist nicht das, wodurch man abnimmt. Die beim Training verbrauchte Menge ist i.d.R. irrelevant fürs Abnehmen. Beim Training im sog. Fettverbrennungspulsbereich trainierst du den Fettstoffwechsel, was notwendig für sehr lange Ausdauereinheiten ist. Fett abbauen im Sinne von Abspecken/Abnehmen tust du durch eine geringere Energieaufnahme im Verhältnis zu deinem gesamten Energieverbrauch. Fett abnehmen tust du z.B. ganz leicht im Schlaf, wenn du nicht mit vollem Bauch ins Bett gehst.

Nochmal ganz kurz: Abnehmen und Fettverbrennung beim Sport haben inhaltlich und praktisch (so gut wie) nichts miteinander zu tun.

Um durchgehend abzunehmen und Fett zu verbrennen sollte dein Puls während dem Sport bei 130-140 Liegen. Wenn du darüber gehst, wird das schon nichts mehr mit der Fettverbrennung und du trainierst ausschliesslich deine Kondition.

Um die Arm und brust muskulatur zu stärken ist der Crosstrainier das falsche, da kannst du auf andere Heimübungen zurückgreifen . Es gibt da einige übungen die man mit deinem Stuhl machen kann. Wie z.B. Trizepsübungen. Für die Brust kannst du z.B. Liegestüze machen. Auch ruhig mit den Knien auf dem Boden und nicht komplett gestreckt. Das ist doch etwas zu anspruchsvoll am Anfang, denke ich :)

"Wenn du darüber gehst, wird das schon nichts mehr mit der Fettverbrennung" - absoluter Blödsinn! Es wird zu jeder Zeit Fett verbrannt, außer du liegst im Saufkoma. Außerdem ist der verbrannte Fettanteil bei HIIT sogar um einiges höher!

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Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining kombinieren. Aber wie genau?

Hallo zusammen, Ich bin 18 Jahre alt und wiege bei 187cm gesunde 78kg. Ich bin aktiver Fussballspieler und besitze eine gute körperliche Fitness. Ich möchte aber meine Schnelligkeit beim Fussball steigern. Gleichzeitig möchte ich aber ein Ausdauertraining und Krafttraining hinzufügen. Aktuell sieht es bei mir so aus, dass ich 2 mal in der Woche ca 90-100 Minuten Fussballtraining habe und am Wochenende 90 Minuten Spiel. Durch das kommende Studium, werde ich nur noch auf das Wochenendspiel zurückgreifen können. Also sind noch 6 Tage in der Woche für Sport frei. Und in dieser Zeit möchte ich mich fit halten und v.a. die Schnelligkeit trainieren.

Unabghängig vom Fussball möchte ich deshalb gerne einen Trainingsplan für die oben genannten Bereiche erstellen. Dabei wäre es interessant, wann welcher Teil trainiert wird und wann genau eine Pause sinnvoll ist. Bisher hielt ich mich mit einigen Waldläufen, Radfahren, Situps, Liegestützen und halt Fussball fit. (8km kann ich in unter 37 Minuten laufen, bei einigen Höhenmetern und ca. 50 Liegestütze schaffe ich auch).

Besonders interessiert bin ich an sinnvollen Übungen für Schnelligkeit und an der Kombination in einem Trainingsplan mit Kraft und Ausdauer. Das Training sollte möglichst ohne Hilfsmittel möglich sein (Hanteln wären verfügbar, Springseil und diverse andere Trainingsmittel besitze ich auch).

Hoffentlich ist verständlich, was ich machen will und ich wäre über nützliche Antworten sehr dankbar :)

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