kann mir jemand einen Ernährungsplan Muskelaufbau machen?

1 Antwort

Ich möchte einen grossen Hintern bekommen.

Für dieses Ziel musst du weder Sport machen noch brauchst du einen Ernährungsplan. Einfach immer auf demselben sitzen und reinfuttern was da ist.

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schade, dass das nur beim Hintern geht, ich hätte gerne noch n paar andere Muskeln zum Wachstum gebracht ;-)

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@nafetsbln

ich bekomme nur blöde antworten die nicht hilfreich sind. naja die Antworten Passen sich der Person an. Ich trainiere jeden muskel und meine Figur ist perfekt trainiert fehlt nur noch ein bisschen der hintern;)

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@sindymueller

die Antworten passen sich der Frage an, evtl. passt sich die Frage der Person an

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Fitness anfangen tipps?

Hallo ich bin 15 jahre alt und möchte jetzt mit dem Fitness / Bodybuilding anfangen so weit so gut.

Ich habe mich schon etwas reingelesen aber dennoch ist mir einiges unklar und fraglich.

Und zwar wegen der Ernährungssache ich würde gerne wissen wie viel ich täglich zunehmen sollte an eiweiß kcal etc. was würde da alles in frage kommen?

Einen Trainingsplan habe ich schon.

Momentan wiege ich ca 62 kg und ja ich weiß nicht so recht sollte ich noch zunehmen? Ich fliege in den Sommerferien 2 wochen in den Urlaub und ich wollte da fragen ob ich mich da vollfressen sollte um "Masse" aufzubauen oder mich schon dort nach dem Ernährungsplan essen sollte.

ich würde mich wirklich freuen wenn mir einer ausführlich alles erklären kann und/oder den ein oder anderen Tipp für mich hat.

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Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

Servus,

ich habe mir gerade einen groben Ernährungsplan zusammengestellt.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,81m groß und wiege morgens 68kg - 69kg. Bin relativ gut definiert. Möchte aber jetzt ein wenig drauflegen. Aber möglichst reine Muskelmasse.

Ich trainiere intensiv 6 mal die Woche in einem 3er Split: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Bauch/Beine.


Dieser Plan enthält ungefähr 2976 kcal

  • Morgens: (823 kcal) 150g Haferflocken, 1 Banane, 1 Shake (10g Whey), 100g Magerquark

  • Vormittag: (65 kcal) 1 Apfel

  • Mittag:(~1000 kcal) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Fisch, Körnigen Frischkäse, Tzatziki, Weißkohl, Krautsalat. Immer unterschiedlich!

  • Nachmittags nach dem Training: (121 kcal) 1 Shake (30g Whey + 10g Dextrose + Wasser)

  • Spätnachmittags: (288 kcal) 1 Birne + 2 Vollkornkräcker

  • Abends: (800 kcal) 400g Kidneybohnen, Linsen o.Ä. + 400g Magerquark / Körnigen Frischkäse

Danach nichts mehr.

Über den Tag verteilt 6 Liter Wasser und 2x Grünen Tee. Ab und zu mal einen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.


Ist das so in Ordnung? Schaffe ich es damit reine Muskeln aufzubauen?

(Ich bin Pescetarier - also kein Fleisch. ;-)

Gruß

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Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

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