Kann man gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, oder muss man sich entscheiden?

5 Antworten

Hi,

prinzipiell kann man parallel zum Fettabbau Muskelaufbau erzielen. Das bedeutet, dass sich das Körpergewicht nicht wesentlich verändert. Es ändert sich nur das Verhältnis von Fett und Muskeln. Fett wird abgebaut, wenn man mehr Energie verbraucht als der Körper benötigt. Das nennt sich "negative Energiebilanz". Diese negative Energiebilanz gelingt a.) durch eine Reduktion der Kalorien und b.) durch Sport. Am besten eignet sich natürlich eine Kombination aus a.) und b.).

Muskeln werden aufgebaut, wenn man im sogenannten "Hypertrophie-Bereich" trainiert. Hierzu werden Gewichte/Widerstände gewählt, die so schwer sind, dass einem pro Satz damit nur ca. 10 saubere Wiederholungen möglich sind. Mehr Muskeln sind stoffwechselaktiver und verbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien – egal, ob Du Dich nun bewegst oder schläfst.

Training: Fang – nach einer kurzen allgemeinen Erwärumung – stets mit den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleineren Muskeln auf; z.B.:

1. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle zum Einstieg für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht viel länger als 60 Minuten dauern.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen o.a. Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so stets am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und von daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Das Training sollte mindestens 2x - am besten 3x - wöchentlich stattfinden. Zwischen den Trainingstagen sollte stets ein Tag Pause sein, damit sich Muskeln erholen, der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß.

Gruß Blue

Das lässt sich sogar ideal kombinieren, weil Krafttraining viel Energie verbraucht.

Zudem wird dem Körper dann signalisiert, dass die Muskulatur bei Diät-Ernährung erhalten bleiben muss und nicht abgebaut werden darf.

Und dickere Muskeln verbrennen dann im Endeffekt auch nochmal mehr Brennstoff.

Du sollst also sogar ordentlich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Deine Ernährung so umstellen, dass Du ein Kalorien-Defizit erzeugst. Dann geht der Körper an die Reserven, die da auf dem Bäuchlein lagern.

An Geräten solltest Du alles machen, was den gesamten Körper abdeckt. Das wird man Dir dann zeigen. Es sollen halt alle großen oberflächlichen Muskeln trainiert werden.

Mit der Zeit wirst Du Dich ins Thema reinfinden. Fang erstmal an und iss nur noch, wenn Du wirklich Hunger hast. Und dann was Nahrhaftes. Alles andere sollte die Ausnahme sein!

Dazu Krafttraining und allgemein regelmäßig bewegen. Am Besten auch intensiv, also ruhig mal wieder mit Tennis oder Fußball anfangen, oder was immer Dir vielleicht mal Spass gemacht hat.

Kann ich als Anfänger gleichzeitig Fett reduzieren als auch Muskeln aufbauen? - Ja. Fett baut man über die Ernährung ab, Muskeln baut man hingegen mit Training auf. Beides lässt sich super kombinieren.

Welche Geräte würdet ihr mir für den Anfang empfehlen?  - Ich hoffe für dich, dass dein Trainer engagiert ist und dir schnellstmöglichst die Übungsausführung mit den effektiven freien Gewichten beibringt.

Was sollte ich sonst noch beachten? - Regelmäßig und hart trainieren!

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