Frage von Nadiaa, 33

Kann ich als Frau mit meinen Gegebenheiten ein Sixpack aufbauen?

Ich (20, weiblich, 168 cm / 51 kg) treibe viel Sport (4-6x die Woche) und habe mir nun als Ziel gesetzt, ein Sixpack aufzubauen. Seit 2 Tagen esse ich nur noch zum Frühstück Kohlenhydrate, den Rest vom Tag verzichte ich auf KH. Ich Ernähre mich gesund und achte auf eine genügende Proteinzufuhr.

Kann ich mein Ziel mit diesen Gegebenheiten erreichen? Wie lange könnte das gehen? Habt ihr Tipps für mich?

Antwort
von DeepBlue, 27

Hi,

ein Sixpack hat jeder  - egal ob Männlein oder Weiblein. Manchmal bleiben aber die waschbrettartigen Strukturen verborgen, weil die darüber liegende Fettschicht zu dick ist. Damit ein Sixpack sichtbar wird, darf bei Frauen der Körperfettanteil nicht höher als 15 % sein. Wie hoch Dein Körperfettanteil ist, musst Du selbst herausfinden. Dazu gibt es drei Methoden:

    1. Mit einer Körperfettwaage. Die Werte sind aber recht ungenau.

    2. Mittels Kneiftest. Hier misst man mit einer Fettmesszange (Caliper) die Hautfalten und kann dann den KFA berechnen.

    3. Mit Maßband, Waage und YMCA-Formel (googeln!).

    Ist der niedrige KFA erreicht und man sieht immer noch nichts vom Sixpack, muss man das Bauchmuskeltraining verschärfen. Häufig werden hierbei unzweckmäßige Übungen durchgeführt, und der Trainierende wundert sich über ausbleibende Erfolge. Wer z.B. 100 Crunches wiederholt, bewegt sich im Kraftausdauerbereich. Damit lässt sich aber kein nennenswerter Muskelzuwachs erzielen. Für die Bauchmuskulatur gilt das, was für alle Muskeln gilt: Sie wollen gefordert und gereizt werden, damit sie sich in der Regenerationsphase der Belastung anpassen und wachsen können.

    Geeignete Übungen sind z.B. alle Variationen von Crunches (evtl. mit Gewicht), Beinheben hängend und Bodendrücker.

    Sollte trotz geringem KFA und hartem Bauchmuskeltraining immer noch kein Waschbrettbauch erkennbar sein, ist das genetisch bedingt. Manchmal (aber sehr selten!) sind die Zwischensehnen so eng und stramm, dass der Bauchmuskel zwischen den einzelnen Segmenten nicht hervor"quellen" kann. Dann müsstest Du Dich damit abfinden und Deinen Bauch so akzeptieren, wie er ist.

    Gruß Blue

Kommentar von Nadiaa ,

Hallo,

Ich habe nun meinen Körperfettanteil anhand der YMCA Methode ermittelt. Mein KFA beträgt momentan 17%. Nun weiss ich woran ich bin. 

Ich danke Ihnen für Ihre Antwort!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community