Kann es sein das kleine Sprinter mehr muskeln benötigen als große ?

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Dieser Beitrag baut auf dem bewegungsanalytisch ausgerichteten Artikel in "Leistungssport" 5/94 (Seiten 14-19) auf [download]. Wie ebenda dargelegt, sprechen die unter anderem an deutschen Sprintern der Spitzenklasse erhobenen elektromyographischen Befunde übereinstimmend dafür, bislang gültige und über viele Jahrzehnte hinweg tradierte Positionen bzw. Vorstellungen bezüglich der die Sprintleistung determinierenden Muskelgruppen zu überdenken. So findet synchron mit dem Übergang vom Startabschnitt zur Phase der Maximalgeschwindigkeit - also mit dem Aufrichten aus der Sprintvorlage - offenbar ein Wechsel der Funktionsdominanz statt: Ist beim Start die kniestreckende Vastusgruppe ('MmV') überproportional aktiviert, sind es darauffolgend die ischiocruralen Muskeln ('Mml'). Diese werden vermutlich deswegen bereits weit vor Aufsetzen des jeweiligen Stützbeins aktiviert, um innerhalb der Flugphase eine - in Relation zum Rumpf - rückwärts gerichtete, möglichst hohe Auftreffgeschwindigkeit zu produzieren. Für einen optimalen Vortriebsimpuls ist dann gesorgt, wenn die resultierende "Schwungzugbewegung" fließend in die ipsilateral sich anschließende "Stützzugbewegung" einmündet. Für beide Aktionen des "ziehenden Laufens" sind synergistisch mit den übrigen Hüftstreckern vor allem die ischiocruralen Muskeln verantwortlich. Entsprechend zeigen diese über ein relativ langen Zeitraum eine hohe elektrische Aktivität. Damit werden etwa 65 bis 70 Prozent der 100 m-Distanz primär von der Leistungsfähigkeit dieser Kinetoren bestimmt. Im Gegensatz dazu weist die im Startabschnitt dominierende Vastusgruppe "auf der Strecke" - bei geringerer Intensität - nur eine kurze Aktivitätsphase auf. Diese endet bereits mit Einnahme des Vorderstützes. Daraus muß geschlossen werden, daß die Hauptfunktion der Vastusgruppe hier ein Sichern der Stützbein-Kniewinkelkonstanz beim Auftreten ist, nicht aber - wie bisher angenommen - das Realisieren eines hohen Abstoßimpulses im folgenden Hinterstütz. Die Auswertung der relativen EMG-Aktivität legt die Vermutung nahe, daß der Anteil des Abstoßimpulses an der komplexen Sprintleistung generell überschätzt worden ist. Hinzu kommt, daß die beim Abstoßen im vollen Sprintlauf beobachtbare Kniestreckbewegung offenbar nicht von der Vastusgruppe verursacht wird, sondern durch die Kontraktionskraft der zweigelenkigen ischiocruralen Muskelgruppe ("Lombardsches Paradoxon" [download, pdf]). Das unterstreicht die funktionelle Bedeutung dieser Muskelgruppe.

Es wird nunmehr auch erklärlich, warum zwischen der maximalen Leistung in der (Tief-) Kniebeuge und der 100 m-Bestzeit innerhalb nationaler Sprintkollektive keine oder nur schwach signifikante Korrelationen nachgewiesen werden konnten (LETZELTER/ FAUBEL 1973; LETZELTER 1975). Zumindest ist die dafür bislang herangezogene und für sich genommen durchaus plausible Begründung, daß nicht alle untersuchten Sprinter/innen ein Maximalkrafttraining mittels (Tief-) Kniebeuge betrieben hätten, ergänzungsbedürftig. (Selbstverständlich werden bei dieser Testübung auch die Mm. ischiocrurales aktiviert, jedoch ist hier die Kontraktionskraft des kniestreckenden M. quadriceps fein. leistungslimitierend Betrachtet man die Kraft-Zeit-Verläufe von vier Versuchspersonen (s. Abb. 1), die bei der Aufgabenstellung, mit maximalem Krafteinsatz gegen einen unüberwindlichen Widerstand zu drücken, registriert wurden, so wird deutlich, daß die (isometrische) Maximalkraft ohnehin für den Sprintlauf nicht die leistungslimitierende Bezugsgröße sein dürfte. Dies gilt selbst für den Startabschnitt. Als Begründung hierfür ist auf die sprint-kennzeichnenden Arbeitsbedingungen hinzuweisen: Der zu aktualisierende Kraftstoß muß unter einem Zeitlimit erbracht werden. Überträgt man den dargestellten Kraft-Zeit-Verlauf auf den Sprintstart, so kann der zweitstärkste Proband vermutlich schon nach wenigen Schritten einen großen Vorsprung erzielen, weil er innerhalb der durch Lokomotion und Schrittfrequenz zeitlich eng begrenzten Arbeitsphasen offenbar ein erheblich höheres relatives dynamisches Kraftmaximum realisieren kann als seine Konkurrenten. So ist nicht der Kräftigste der Schnellste, sondern derjenige, der innerhalb der bewegungsspezifisch verfügbaren Zeitintervalle zyklisch die höchsten Kraftimpulse in Relation zu seinem Körpergewicht (re-)produzieren kann.

Wieviel Gewicht / Wiederholungen für Muskel-/Body-Forming?

Hallo alle, wenn man 'einfach' nur gut in Form bleiben möchte und KEINEN Muskelzuwachs will, wie sollte dann das Verhätlnis von Gewichten zu Wiederholungen sein?

Vielen Dank für eure Tipps!

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Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

Servus,

ich habe mir gerade einen groben Ernährungsplan zusammengestellt.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,81m groß und wiege morgens 68kg - 69kg. Bin relativ gut definiert. Möchte aber jetzt ein wenig drauflegen. Aber möglichst reine Muskelmasse.

Ich trainiere intensiv 6 mal die Woche in einem 3er Split: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Bauch/Beine.


Dieser Plan enthält ungefähr 2976 kcal

  • Morgens: (823 kcal) 150g Haferflocken, 1 Banane, 1 Shake (10g Whey), 100g Magerquark

  • Vormittag: (65 kcal) 1 Apfel

  • Mittag:(~1000 kcal) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Fisch, Körnigen Frischkäse, Tzatziki, Weißkohl, Krautsalat. Immer unterschiedlich!

  • Nachmittags nach dem Training: (121 kcal) 1 Shake (30g Whey + 10g Dextrose + Wasser)

  • Spätnachmittags: (288 kcal) 1 Birne + 2 Vollkornkräcker

  • Abends: (800 kcal) 400g Kidneybohnen, Linsen o.Ä. + 400g Magerquark / Körnigen Frischkäse

Danach nichts mehr.

Über den Tag verteilt 6 Liter Wasser und 2x Grünen Tee. Ab und zu mal einen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.


Ist das so in Ordnung? Schaffe ich es damit reine Muskeln aufzubauen?

(Ich bin Pescetarier - also kein Fleisch. ;-)

Gruß

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