Kalorienüberschuss vs Kaloriendefizit, mit was nun mein Krafttraining fortsetzen?

3 Antworten

Im Prinzip ist es eine Geschmackssache ;)

Wenn du den Bauch gerne schnell loswerden möchtest, dann würde ich eine weile ein Defizit wählen. Wenn du noch nicht so lange trainierst, dann kann es trotzdem sein, dass du weiter muskeln aufbaust.

Ich baue lieber einigermaßen Fettfrei Muskeln auf, so dass ein Sixpack sichtbar ist und ich nicht so viele unnötige Kilos rumschleppe, die bei anderen Sportarten auch nur stören. Viel Erfolg.

Hallo! inwiefern fettfrei muskeln aufbauen? ich will auch eher sportlich-athletisch aussehen und nicht wie muskelberg!

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@Eunos

Mit einem leichten kcal-überschuss, so dass möglichst wenig Fett angesetzt wird.

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@HansEugen

Ich sollte mal die Werte und so besser überprüfen..danke

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hi

Das kommt auf dein äußeres Erscheinungsbild an!!

Wie hoch ist der kfa bzw der Bauchumfang?

Bist du eher der schlanke Typ mit einem Bauch, dann wird bei weiterem Abbau des kfa womöglich auch Muskelmasse flöten gehen, indem Falle weiter Muskelmasse (mit moderatem Überschuss- 400kcal bei effizienten Training ) über den Winter weiter aufbauen und im Frühling Defi. (ohne die antrainierte Muskelmasse zu verlieren)!!!

Bist du eher schon der kräftige, dann ein moderates Defizit (300kcal) bei genügend Protein und dementspr. Training!! Erfolge dauern allerdings!!

Du kannst auch relativ schnell deinen Bauch wegbekommen (grosses Defizit) aber sehr anstrengend und starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl. Um keine Muskelmasse zu verleren ist eine sogfältige Planung wichtig.

Voraussetzung ist natürlich das keine anderen Ursachen in Betracht kommen die deinen Bauch hervorheben zB ein Hohlkreuz.

Gruss S

Hallo! wie hoch der kfa ist weiss ich nicht, der bauchumfang falls ich ihn jetzt richtig gemessen habe, ist ungefähr 90cm. aber man sollte ihn ja vor dem frühstück messen..?!

ja ich bin eher der schlanke typ, ex fussballer.

also weiter mit überschuss und erst gegen frühling ins defizit? wäre mein fall?

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@Eunos

Das kommt darauf auch an wie schnell du Muskelmasse zulegst. Ich würde dir raten erstmal weiter aufzubauen wobei du darauf Acht geben solltest das du nichtzuviel Fett aufbaust. d.h progressives Training ist angesagt (je nach Traiingszustand).

Sollte der Bauch dann stärker als die Musk. im Verhältniss wachsen dann erstmal wieder Fettabbauphase, das ist der schnellste Weg.

Du kannst natürlich dich Zyklisch ernähren (Trainingstage Überschuss) und an den Trainingsfreien (Kaloriendefizit) dauert allerdings länger und die Gefahr besteht das man schneller stagniert. Möglich ist es allerdings.!

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@Setpoint

Vielen Dank für die Tipps..mir kommt es aber irgendwie vor als hätte ich schon alles ausprobiert..keine Ahnung..da ich in fast allen Bereichen gute Ergebnisse sehe und spüre..wie zb an den Armen, Rücken, Beine sowieso und vorallem Brust..da denkt man sich, ja ok du machst das also richtig..aber der Bauch will nicht und da geht die Motivation in den Keller..kann auch sein das ich ihn nicht konsequent trainiere? Soll ich Burpess etc einbauen? Meine Ernährung ist eiweisshaltig und ausgewogen, esse keinen Bullshit oder so.. ich will ja nicht so schnell wie möglich einen flachen Bauch, das ist mir völlig egal wie lange es dauert, aber nach 2-3 Wochen endlich mal Ergebnisse zu sehen, auch nur minimale, das wäre super

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@Eunos

Wenn du viel Wert auf einen flachen Bauch legst, Kaloriendefizit von zB 20% vom Gesamtenergie-Tagesbedarf anpeilen.

kfa muss insgesamt reduziert werden,wo zuerst das Fett abgebaut wird ist genetisch vorgegeben.

Am Bauch nimmt man als Mann meistens zuerst zu , und zuletzt ab.

Um mal zu sehen was realistisch ist: 1kg Fett 7000 Kcal. Wenn du 1000 kcal am Tag reduzierst ( das ist eine Menge) = 1Woche=7 Tage= 1kg Fett pro Woche zzgl H20 je nach höhe kfa=vllt 2 kg

(In Wirklichkeit ist die Sache komlizierter) aber als Orientierung reicht es aus.

Richtig Übergewichtige nehmen mehr u.schneller ab.

Du solltest deine Kalorien tracken (zählen) u mal zu sehen wieviel du wirklich verbrauchtst.

www.fddb de macht die Sache einfacher.,

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@Setpoint

Hallo! mein kalorienbedarf ist 2800 kcal, ich habe mich heute auseinandergesetzt..mein frühstück alleine hat fast 1000 kcal... 20% von 2800 also 560 kcal sollte ich runterschrauben..und dabei werde ich nicht nur mein bauchumfang verlieren sondern auch an gewicht?! das problem ist dass obwohl ich 72 kg wiege eher "dünn" aussehe..und praktisch kein fett am körper habe, ausser am bauch..vielleicht hab ich ja glück und ich nehme sofort am bauch ab? xD

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@Eunos

Nicht nur, um Muskelmasse halbwegs u erhalten,beim Defizit die Proteinzufuhr erhöhen und weiter intensiv trainieren allerdings Umfang des Trainings reduzieren!!

Ausreichend Wasser trinken!!!! (um die Nieren zu entlasten)

kfa ermitteln anschl. zB zwischen 10 und 16 % Pendeln

dh ab 10 % wieder leichten Ünerschuss,(Musk. aufbauen ) ab 16 % kfa wieder Defi. bis 10% immer im Wechsel! (ohne Musk. zu verlieren ) usw

Gruss S.

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Mit Kalorienüberschuß wirst du noch fetter! Zum Muskelaufbau braucht man keinen Überschuß, denn alles was zuviel ist macht dick. Und Überschuß ist Zuviel!!

Wieso bringt das Kaloriendefizit 'nichts'?

Hallo

Ich fang mal an mit mir :

Ich habe Ende Februar angefangen mit einem Kaloriendefizit und habe nebenbei alle 3 Tage Kraftsport betrieben um die Muskeln zu erhalten. Bis Anfang bzw bis fast mitte Mai habe ich 5,5 kg verloren und war echt froh weil dies ja auch ungefähr hingehauen hat mit einem (400-600kcal defizit habe geschwankt)

Zu meiner Ernährung die war schon etwas Eiweißreich (100gramm am Tag kamen schon hin) Ich wiege zurzeit 77-77,5kg auf 179 war früher 83.

Ich habe nun echt große Sorgen

Die Hosen die ich Anziehe sind immer noch so eng wie früher und passen mir kein bisschen besser. An meinem aussehen merke ich irgendwie auch nicht das ich abgenommen habe. Ich habe eine Woche mal 23-2500kcal am Tag zu mir genommen um zu schauen ob ich zunehme und nichts ist passiert.

Ich gehe auch oft strecken von 5-10 km (1 mal die Woche) und bewege mich sonst auch genug (Radfahren etc)

Mein Grundumsatz beträgt 1900kcal die ich auch immer gegessen habe. Bei mir wird alles abgewogen und aufgeschrieben. Wasser trinke ich (Normales Wasser keine Säfte etc 3Liter manchmal auch mehr am Tag)

Ich weiß einfach nicht mehr was ich machen soll. Seit über einem Monat habe ich nicht mehr abgenommen trotz Kraftsport und Kaloriendefizit. Muskeln habe ich auch keine aufgebaut was ich ja in einem defizit auch nicht erwarte. Manchmal komm ich sogar wieder der 78kg nah. Manchmal denke ich de Körper hat nur Muskeln und Wasser raus geschmissen und das Fett behalten weil keiner etwas sieht und ich auch nicht.. Ich gebe mir so viel mühe aber ob komm nicht weiter..

Was kann man da machen? Denkt ihr mein Körper ist komplett eingepennt und hat sich drauf eingestellt? Ich bin echt frustriert. Habe mir ein Ziel gesetzt bis zum Sommer und hänge fest. Würde mich über antworten freuen.

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Hier zu meinen Daten:weiblich162 cm90 kg (40% Körperfett)28 Jahresitzende Tätigkeit

Grundumsatz: 1.650 kcl.Gesamtumsatz: 3.600 kcl.Kalorienaufnahme: 1100-1200 kcl.

2-3 x die Woche Kraftsport/Cardio (Splittraining: Montags Unterkörper, Mittwochs Oberkörper, Freitag Gesamt), á 90 Minuten, vor dem Training 10 Minuten aufwärmen (Cardio)1-2x die Woche Power Plate Training (mit Trainer) für die Tiefenmuskulatur, á 20-40 MinutenGelegentlich in der Mittagspause eine kleine Radrunde (30 Minuten)

Ich esse drei Mahlzeiten am Tag, Morgens 60g MyMüsli mit 0,3% Fett H-Mich, Mittags ausgewogen (Suppe, Salat, Scheibe Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt etc.) und Abends entweder einen Eweißshake (Esn, Designer Whey Protein, Vanilla) oder einen Salat, Gemüse und ein Stück Fleisch, Rührei etc..

Zusätzlich nehme ich 2 Tabletten vor und 2 Tabletten nach dem Training (BCAA´s von Olymp).

Ich tracke mein Essen mit Lifesum und scanne jedes Produkt ab oder wiege es ab. Somit habe ich immer einen genauen Überblick.

Ich bin am Überlegen an den Power Plate Tagen die Kalorienzufur auf 500 kcl. zu verringern um zwei Fastentage einzuführen um den Stoffwechsel anzuregen.

Über Tipps würde ich mich sehr freuen.

LG, Christin

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