Joggen mit Kraftsport verbinden?

2 Antworten

Hi,

durch diese Art Training wird das Herz-Kreislauf-System ganz extrem
gefordert. Bei regelmäßiger Durchführung kannst Du Deinen allgemeinen Fitnessgrad erheblich verbessern. Deine Laufleistung wirst Du dadurch aber nicht nennenswert steigern, auch wird sich Dein Muskelaufbau in Grenzen halten. 

Auch hat die von Dir praktizierte Kombination nichts mit Kraftausdauertraining zu tun! Beim Kraftausdauertraining werden innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Trainingsstand 1- 2 Minuten) dynamische, gleichbleibende Kraftimpulse ausgeführt, ohne dass die Geschwindigkeit oder Intensität verringert wird.

Danach wird – genau wie beim Muskelaufbautraining – eine Pause von ca. 90 Sekunden gemacht und der Satz wiederholt.

Beim Kraftausdauertraining handelt es sich um ein extensiv orientiertes Mehrsatztraining, das sowohl in Stationsform als auch in Pyramiden- oder Zirkelform ausgeübt werden kann. Durch diese Art Training wird der Muskel kräftiger und leistungsfähiger ohne nennenswert an Volumen zuzunehmen.

Das nur zur Klarstellung.

Jetzt zu Deinem Anliegen: Achte bei Deinen Übungen aber darauf, dass alle Körperteile trainiert werden: Beine, Rücken, Brust, Nacken/Schultern, Arme.

Da sich nach so einem anstrengenden Training die Glykogenspeicher
ziemlich geleert haben, ist es natürlich wichtig, diese schnellstmöglich wieder
aufzufüllen. Das gleiche gilt für die Flüssigkeitsverlust, der durch die
sportliche Aktivität verschwitzt wurde.

Deine Schnellkraft kannst Du z.B. verbessern, indem Du die
Kraftübungen explosiv ausführst. Das bedeutet: die negative Phase wird langsam und die positive schnell (explosiv) durchgeführt. Bei den Liegestütz z.B. senkst Du Dich langsam ab (bis 3 zählen) und drückst Dich dann explosionsartig (1 zählen) wieder hoch. Es geht also stets darum, einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden.

Die Maximalkraft steigert man logischerweise durch Maximalkrafttraining. Voraussetzung ist, dass man schon ein gewisses Maß an Grundkraft besitzt und alle Übungen sauber ausführt. Es wird mit extrem schweren Gewichten/Widerständen trainiert, so das einem hiermit nur 3 – 5 saubere
(!) Wiederholungen möglich sind. Wie beim Schnellkrafttraining muss auch hier
die positive Phase schnellstmöglich bewältigt werden (was einem auf Grund des schweren Gewichts ja nicht möglich ist). Nach einem Satz muss man seinen Muskeln mindestens 3 Min. Pause gönnen, damit sie genügend Kraft für den nächsten Satz gesammelt haben. Ohne ein Fitness-Studio oder eine Kraftstation ist Maximalkrafttraining nahezu unmöglich.

Gruß Blue

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Auch hat die von Dir praktizierte Kombination nichts mit Kraftausdauertraining zu tun!

Da unser Kollege die Belastungsformen mischt, beübt er nicht die Kraftausdauer konzentriert. Ich hoffte, dies gut genug angesprochen zu haben (wohl nicht gelungen). 

Über das Thema Pausen in Sätzen / Supersätzen könnte man sicher vortrefflich streiten, muss man aber nicht. 

Danke für die Antwort!

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Hi Eliasfast, 

danke für Deine Frage!

Die von Dir beschriebene Kombination aus Cardioanteilen und Kraftausdaueranteilen stellt einen starken Einfluss auf das gesamte Kardiosysstem dar. Die Übungen wie Liegestützen, Climbers etc. sind im Prinzip Übungen, welche die Kraftausdauer stark fordern und damit einen Trainingsreiz setzen. 

Deine Maximalkraft wird damit nicht erhöht, da Du maximal ja Dein Körpergewicht bewegst. Das ist jedoch nicht problematisch, sondern bedeutet letztlich, dass Du das Training auf Kraftausdauer konzentrierst. Die hinzugefügten Anteile des Laufsports bewirken, dass Dein Puls relativ hoch bleibt, Dein Herz-Kreislauf-System (Kardiosystem) einer steten Belastung unterworfen bleibt. Damit fokussierst Du automatisch die Nutzung von Kohlenhydraten während der Übung, da die hohe Dauerbelastung der Zufuhr schnell verfügbarer Energie bedarf. 

Programme wie Freeletics z.B. setzen bewusst auf diese Trainigsform (Laufsportanteile+Kraftausdauer), und verbinden das konzetrierte Verbrennen von Kohlendhydraten mit einer gleichzeitig kohlenhydratarmen Ernährung. Letztlich werden dabei die Verhältnisse von Kohlenhydratnutzung und Fettverbrennung ganz langsam zu Gunsten der Fettverbrennung verschoben. Dies funktioniert jedoch nur dann sehr gut (andernfalls eher mittelprächtig), wenn der Körper gezwungen ist, viel Fett anstelle der (nicht verfügbaren) Kohlenhydrate (Zucker, Stärke, Ballaststoffe (anteilig als Kohlenhydratketten verwertbar) zu verbrennen.


Fazit: Die von Dir aufgezeigte Trainingsform konzentriert sich auf einen dauerhaft hohen Puls, wodurch hauptäschlich Kohlenhydrate aus Muskeln, Leber und Blut verbraucht werden. Trainingsziel ist dabei meist die deutliche Erhöhung der Kraftausdauer.

Sollte die Kraftausdauer nicht dein eigentliches Trainingsziel darastellen, prüfe bitte, ob Du Dein Training nicht neu konzipieren solltest.

Deine Ernährung ist auf jeden Fall mit der Trainingsform zu kombinieren, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.


MfG, Sebastian

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Vielen dank für diese sehr informative ausführliche Antwort:-)

Hast du einen guten Tipp für mich wie ich meine Schnellkraft und Maximalkraft mit Joggen gut kombinieren kann?

LG Elias

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@Eliasfast

Siehe DeepBlue und immer dran denken: Train as you fight!

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Trainingsplan/Ernährungsplan für Boxneuling: Unterschiede zum Body Building?

Hallo Freunde des Sports,

ich habe ein paar Fragen und Probleme als „Box Neuling“.

Doch erst einmal ein paar Dinge vorab. Ich bin 16 Jahre alt und wog 82kg bei 175cm, keine Muskelmasse, ja ich war richtig fett. Nun, ca. 3- 4 Monate später wiege ich 65kg bei selbiger Größe..

Mein Ziel: Ich will Boxen !

Da meine Eltern mir das Boxen erst mit 17 erlauben (voraussichtlicher Abiturabschluss), möchte ich schon einmal etwas trainieren, damit mir der Einstieg leichter fällt.

In den Sommerferien war ich mit einem Freund meines Vaters im Urlaub, der selbst schon 14 Jahre boxt. Ich habe jedentag mit ihm trainiert. Bestandteil war ein Kraftkreis. Wir haben eine Uhr aufgestellt und 30 Sekunden war die Dauer der Belastung / 30 Sek Dauer der Pause. Dies war eine kurze Runde. Eine lange Runde hatte 1 Minute Dauer Belastung und 30 Sekunden Pause.

Belastung waren:

Bankdrücken 20kg Bizepscurl stehend 8kg Seitenheben mit Kurzhanteln Ohne Gewicht Mit den Kurzhanteln schnell „nach vorn schlagen“ - ohne Zusatzgewichte Sit Ups

Wie gesagt, alles 30 Sek Belastung/ 1 min Belastung, danach 30 sek Pause und Gerätewechsel.

Abschließend 45min Joggen.

Nun hab ich mir vorgenommen einen Trainingsplan für zuhause zu erstellen und hab in einigen Body Builder Foren rumgeguckt. (Vorab: Ich hab nur Kurzhanteln mit je 6kg)

Demnach hab ich mir einen Plan für zuhause erstellt: (ich hab nur 2 Kurzhanteln je 6kg)

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause) Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 6 kg Kurzhantelcurl stehend* Seitenheben mit Kurzhanteln "nach vorn heben" mit den Kurzhanteln* Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches 3 Übungen aus der selben Position: Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden): Dann: Oberkörper + Beine heben/ senken Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen mit den Beinen "paddeln"

Liegestütze "normal" Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge

Nach den 30 min Kraftkreis habe ich folgendes dazu geplant:

5x 30 Sek Bizepscurl mit den Kurzhanteln (also 30 sek Belastung, dann 30 Sek Pause, aber ohne Gerätewechsel und dann wieder 30 sek Bizepscurl)

2x 30 sek. Seitenheben mit den Kurzhanteln 2x 30 sek. Nach vorn Heben mit den Kurzhanteln 3x 30 sek Trizepscurl links/rechts mit den Kurzhanteln

5x 30 sek. Dips zwischen zwei Stühlen (nach dem 3 oder 4 Durchgang kann ich kaum noch, aber halte mich in der Position, bis die Zeit rum ist)

5x 30 sek Crunches 2x 30 sek alle Übungen mit dem Oberkörper und den Beinen, wie beschrieben

3x 30 sek Liegestütze 3x 30 sek Liegestütze mit weitem Griff

5x 30 sek Kniebeuge

Das macht rund 1h 15min. Ich versuche immer: Dienstags, Donnerstags, Samstag und Sonntags dieses Training durchzuziehen, wäre jeden Tag besser?

Genau der Kumpel meines Vaters sagte aber, dass der Trainingsplan von Boxern und Body Buildern total verschieden

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  1. Ich hab ca. 3-4 Monate regelmäßig kraftsport betrieben[ca. 3-4 x wöchentlich(da mein körper viel Testosteron Produziert, sogar mit guten Ergebnissen]. Hab jetzt etwa 2 Monate Pause gemacht und fange wieder an. Meine Frage ist, wenn ich BWE's(Body Weight exercises) -> Crunches, Liegestütze, Klimmzüge,.. <- und nur meine arme mit Hanteln trainiere, kann dass mein Wachstum stören? Möchte ja noch wachsen ;)

  2. Wenn ich nebenbei zum Boxen gehe, währe dass vorteilhaft zum (Kraft)- u. Muskelaufbau?

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       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
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Ich hab ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan. Erstmal paar Infos ich bin 14, bald 15 Jahre alt und habe von August 2013 bis Februar 2014 ca. 10 Kilo abgenommen. Ich wiege jetzt ca. 49 Kilo und bin 158 cm groß. Ich spiele Fußball allerdings ist zurzeit ja Sommerpause und ich würde gerne selbst trainieren, hierbei gehts mir vorallem darum meinen Körperfettanteil zu senken der relativ hoch ist...Zudem will ich noch Muskeln aufbauen... Mir ist bewusst das dies nicht perfekt kombinierbar ist... trotzdem hab ich mir einen kleinen Trainingsplan erstellt... Pro Tag : 15 Crunches, 15 Liegestützen, 10 Klimmzüge, Kurzhantel kleines Gewicht mit 20 Wiederholungen....Dazu noch ein HIIT Training mit 15 sek Sprint und 45 sek joggen insgesamt 15 min lang..... Mit diesem Training wollte ich langsam anfangen...

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