Joggen mit Kraftsport verbinden?

2 Antworten

Hi,

durch diese Art Training wird das Herz-Kreislauf-System ganz extrem
gefordert. Bei regelmäßiger Durchführung kannst Du Deinen allgemeinen Fitnessgrad erheblich verbessern. Deine Laufleistung wirst Du dadurch aber nicht nennenswert steigern, auch wird sich Dein Muskelaufbau in Grenzen halten. 

Auch hat die von Dir praktizierte Kombination nichts mit Kraftausdauertraining zu tun! Beim Kraftausdauertraining werden innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Trainingsstand 1- 2 Minuten) dynamische, gleichbleibende Kraftimpulse ausgeführt, ohne dass die Geschwindigkeit oder Intensität verringert wird.

Danach wird – genau wie beim Muskelaufbautraining – eine Pause von ca. 90 Sekunden gemacht und der Satz wiederholt.

Beim Kraftausdauertraining handelt es sich um ein extensiv orientiertes Mehrsatztraining, das sowohl in Stationsform als auch in Pyramiden- oder Zirkelform ausgeübt werden kann. Durch diese Art Training wird der Muskel kräftiger und leistungsfähiger ohne nennenswert an Volumen zuzunehmen.

Das nur zur Klarstellung.

Jetzt zu Deinem Anliegen: Achte bei Deinen Übungen aber darauf, dass alle Körperteile trainiert werden: Beine, Rücken, Brust, Nacken/Schultern, Arme.

Da sich nach so einem anstrengenden Training die Glykogenspeicher
ziemlich geleert haben, ist es natürlich wichtig, diese schnellstmöglich wieder
aufzufüllen. Das gleiche gilt für die Flüssigkeitsverlust, der durch die
sportliche Aktivität verschwitzt wurde.

Deine Schnellkraft kannst Du z.B. verbessern, indem Du die
Kraftübungen explosiv ausführst. Das bedeutet: die negative Phase wird langsam und die positive schnell (explosiv) durchgeführt. Bei den Liegestütz z.B. senkst Du Dich langsam ab (bis 3 zählen) und drückst Dich dann explosionsartig (1 zählen) wieder hoch. Es geht also stets darum, einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden.

Die Maximalkraft steigert man logischerweise durch Maximalkrafttraining. Voraussetzung ist, dass man schon ein gewisses Maß an Grundkraft besitzt und alle Übungen sauber ausführt. Es wird mit extrem schweren Gewichten/Widerständen trainiert, so das einem hiermit nur 3 – 5 saubere
(!) Wiederholungen möglich sind. Wie beim Schnellkrafttraining muss auch hier
die positive Phase schnellstmöglich bewältigt werden (was einem auf Grund des schweren Gewichts ja nicht möglich ist). Nach einem Satz muss man seinen Muskeln mindestens 3 Min. Pause gönnen, damit sie genügend Kraft für den nächsten Satz gesammelt haben. Ohne ein Fitness-Studio oder eine Kraftstation ist Maximalkrafttraining nahezu unmöglich.

Gruß Blue

Auch hat die von Dir praktizierte Kombination nichts mit Kraftausdauertraining zu tun!

Da unser Kollege die Belastungsformen mischt, beübt er nicht die Kraftausdauer konzentriert. Ich hoffte, dies gut genug angesprochen zu haben (wohl nicht gelungen). 

Über das Thema Pausen in Sätzen / Supersätzen könnte man sicher vortrefflich streiten, muss man aber nicht. 

Danke für die Antwort!

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Hi Eliasfast, 

danke für Deine Frage!

Die von Dir beschriebene Kombination aus Cardioanteilen und Kraftausdaueranteilen stellt einen starken Einfluss auf das gesamte Kardiosysstem dar. Die Übungen wie Liegestützen, Climbers etc. sind im Prinzip Übungen, welche die Kraftausdauer stark fordern und damit einen Trainingsreiz setzen. 

Deine Maximalkraft wird damit nicht erhöht, da Du maximal ja Dein Körpergewicht bewegst. Das ist jedoch nicht problematisch, sondern bedeutet letztlich, dass Du das Training auf Kraftausdauer konzentrierst. Die hinzugefügten Anteile des Laufsports bewirken, dass Dein Puls relativ hoch bleibt, Dein Herz-Kreislauf-System (Kardiosystem) einer steten Belastung unterworfen bleibt. Damit fokussierst Du automatisch die Nutzung von Kohlenhydraten während der Übung, da die hohe Dauerbelastung der Zufuhr schnell verfügbarer Energie bedarf. 

Programme wie Freeletics z.B. setzen bewusst auf diese Trainigsform (Laufsportanteile+Kraftausdauer), und verbinden das konzetrierte Verbrennen von Kohlendhydraten mit einer gleichzeitig kohlenhydratarmen Ernährung. Letztlich werden dabei die Verhältnisse von Kohlenhydratnutzung und Fettverbrennung ganz langsam zu Gunsten der Fettverbrennung verschoben. Dies funktioniert jedoch nur dann sehr gut (andernfalls eher mittelprächtig), wenn der Körper gezwungen ist, viel Fett anstelle der (nicht verfügbaren) Kohlenhydrate (Zucker, Stärke, Ballaststoffe (anteilig als Kohlenhydratketten verwertbar) zu verbrennen.


Fazit: Die von Dir aufgezeigte Trainingsform konzentriert sich auf einen dauerhaft hohen Puls, wodurch hauptäschlich Kohlenhydrate aus Muskeln, Leber und Blut verbraucht werden. Trainingsziel ist dabei meist die deutliche Erhöhung der Kraftausdauer.

Sollte die Kraftausdauer nicht dein eigentliches Trainingsziel darastellen, prüfe bitte, ob Du Dein Training nicht neu konzipieren solltest.

Deine Ernährung ist auf jeden Fall mit der Trainingsform zu kombinieren, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.


MfG, Sebastian

Vielen dank für diese sehr informative ausführliche Antwort:-)

Hast du einen guten Tipp für mich wie ich meine Schnellkraft und Maximalkraft mit Joggen gut kombinieren kann?

LG Elias

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@Eliasfast

Siehe DeepBlue und immer dran denken: Train as you fight!

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Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
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