jede muskeln 2 mal die woche trainieren?

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Ergänzung zur Antwort vom 07.08.2014: Natürlich hast du auch andere Möglichkeiten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn dir z.B. eine Trainingseinheit mit 3 Muskelgruppen zu umfangreich und/oder zu zeitaufwendig ist, kannst du nach folgendem Plan vorgehen:
Mo.: Bizeps, Rücken,
Di.: Brust, Bauch,
Mi.: Triceps, Bein
Do.: wie Mo.,
Fr.: wie Di.,
Sa.: wie Mi.,
So.:-,
Auch in diesem Fall ist gewährleistet, dass jede Muskelgruppe zwischen dem Training mindestens 2 Regenerationstage bekommt. Sollten dir jedoch zwei Regenerationstage pro Muskelgruppe zu umfangreich erscheinen bzw. solltest das Gefühl haben, dass z.B. dein Bizeps schon nach einem Tag Regeneration fit für eine nächste Trainingseinheit ist, kann du auch folgenden Plan anwenden:
Mo.: Bizeps, Rücken, Bein,
Di.: Brust, Triceps, Bauch,
Mi.: wie Mo.,
Do.: wie Di.,
Fr.: wie Mo.,
Sa.: wie Di.,
So.:-,
In diesem Fall trainierst du jede Muskelgruppe 3 mal/Woche. Dafür reduziert sich die Regenerationszeit jeder Muskelgruppe auf einen Tag bzw. am Wochenende auf zwei Tage.

danke,dieser plan sieht echt gut aus!

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Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

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Überanstrengung - Übertraining

Hallo! Mir ist aufgefallen, dass ich in letzter Zeit sehr empfindlich auf Anstrengungen reagiere. War gestern Abend beim Capoeira und hatte letzte nacht Schlafprobleme. (Bin ca. 8x wach geworden) Seit heute Morgen fühle ich mich extrem erschöpft und schwach. Hab vor ca. 2 Jahren mal Übertrainiert. Damals war en die Symptome jedoch viel heftiger und ich habs auch mit dem Sport übertrieben. (ausschließlich Krafttraining)

Seit ca. 3 Monaten gehe ich 2x die Woche zum Capoeira und 1x ins Fitnessstudio. Capoeira fällt mal mehr oder weniger anspruchsvoll aus. Im Fitnessstudio mache ich insgesamt 6 Übungen für Rumpf und Arme, die alle 2 Wochen variieren. Also alles in Allem nichts Besonderes. Ich ernähre mich ausgewogen und gesund. Nun meine Fragen: Könnten das erste Anzeichen für ein Übertraining sein? Wäre ein komplettes Verzichten auf Sport für ein paar Wochen sinnvoll? Soll ich erstmal nur aufs Krafttraining verzichten oder meinen Plan umstellen und Kraftausdauer trainieren um die Regenerationsfähigkeit zu verbessern?

Dankeschön ;-)

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