Jahrestrainingsplan für einen 10 km Läufer

1 Antwort

Von der Ernährung her je nach Ziel. Ist das Tagesziel Kraft, sind Eiweiss in Form von Fleisch, Fisch, Shakes usw. gefragt. Bei der Ausdauer demenstprechend Schwerpunkt auf KH. Bei steigender Trainingsbelastung sind antioxidantien wichtig, welche in vielen Früchten, Gemüse enthalten sind, ebenso Vitamine und Mineralstoffe. Zum Hauptwettkampf hin (so 1-2Wo) ist die Versorgung mit Magnesium, Kalzium, Eisen; sowie verzweigkettige Aminosäuren und VitB- Gruppe! wichtig. Magnesium ist in Kürbiskernen und Mandeln gut vertreten. Wenn nötig Nahrungsergänzung mit Magnesium, Eisen, Kalzium. Solange möglich ist dessen Versorgung aus natürlichen Quellen besser- Mandeln sind super: Haben Magnesium, Kalzium und auch hochwetige Aminosäuren.

Kann man als Freizeit-Läufer in 1 Monat noch fit werden für den Halbmarathon?

Kann ich als Freizeit-Läufer in 1 Monat noch genügend fit werden, um bei einem Halbmarathon nicht als Loser anzukommen? Meine Freundin hat sich eigentlich angemeldet, aber sie fällt nun aufgrund einer Achillesverletzung aus... Sie würde mir gerne den Startplatz übergeben. Doch kann ich in einem Monat noch fit dafür werden? Ich laufe ca. 4-5 mal pro Woche, allerdings nie länger als ca. 8-10 km.

...zur Frage

Hife! Mein Orthopäde nimmt mich nicht ernst!

Nachdem ich Marathon gelaufen bin (bin gerade 18), haben sich kurze Zeit später starke Knieschmerzen beim Laufen bemerkbar gemacht (Vorgeschichte: Das Knie war schon mal kaputt vom Fußball --> Knorpel völlig kaputt, Knochen angebrochen, Meniskusanriss)

Meine Vermutung: Belastung war einfach zu stark (zumal ich hinterher weiter trainiert habe, ohne Pause) & das Knie ist wieder ernsthaft kaputt Mein Orthopäde hat mich folgendermaßen behandelt:

  1. Termin: Er hat mir ein Medikament, dass den Knorpel im Kniegelenk stabilisieren soll & 2-wöchige Sportpause verordnet. Hab mich dran gehalten & bin danach 2 x 5km gelaufen, immernoch mit denselben Beschwerden, also bin ich wieder hin.

  2. Termin: Er wollte mich einfach wegschicken mit den Worten "Ja, mach halt Pause & nimm nochmal das Medikament, kannste dir kaufen in der Apotheke" Ich bin hartnäckig geblieben & er hat mich langsam etwas ernst genommen, als er von meinen läuferischen Leistungen gehört hat. --> Pedographie & spezielle Sporteinlagen nach Maß

Tja, bin jetzt schon 2 x mal mit denen gelaufen. Nach 10 km, war mein Knie hinterher angeschwollen; 2 Tage später: erneuter Versuch, Schmerzen waren noch stärker, musste nach 2 km abbrechen (jetzt sogar Aua beim Treppensteigen & Gehen) Morgen wieder Termin Muss der mich nicht mal zur Kernspintomo schicken? Ich fühle mich nicht ernst genommen! Was haltet ihr davon?

...zur Frage

Welche Gummi-Pads für intensives Allwetter Nordic Walking halten länger als 10 km ihr Profil?

...zur Frage

Muskelaufbau und Körperfettreduzierung

Hallo liebe Community,

Also ich will meine Muskeln aufbauen

Frage 1: Wie reduziere ich das Fett an/in meinem Körper

Frage 2: Wie baue ich Muskeln richtig und effizient auf ?

Also ich bin 14 Jahre alt, also nicht kommen mit Du bist zu jung und so :D

Das ganze sollte mit sichtbaren Erfolgen in 50 Tagen sein,da dann Besuch kommt :D Ich laufe jeden Tag fast 10 km, also für Kcal Verbrennung. Gebt mir Tipps,Essenspläne und Übungen, die effizient sind,aber ohne Geräte. Also denkt dran, in 50 Tagen kommt Besuch und der Ansatz sollte sehbar sein. Danke im Vorraus

...zur Frage

Macht es Sinn zusätzlich zum Laufsport Krafttraining zu absolvieren?

Hallo.

Ich laufe schon seit Jahren. Seit Anfang des Jahres sogar noch um einiges mehr als die Jahre zuvor. Mein aktueller Trainingsplan umfasst fünf Einheiten pro Woche( 40-65 km(je nach Woche unterschiedlich)). Zudem bin ich seit 1 1/2 im Fitnessstudio und trainiere nach den Vorgaben der "Trainer" Kraftsport(10-12 Wiederholungen). Aufgrund des intensiven Laufplans zur Zeit nur zweimal die Woche(2-er Split) jeweils 60 minutenlang.

Baue ich aufgrund des hohen Laufpensums überhaupt Muskeln auf?

Des Weiteren hatte ich nun vor das Krafttraining aufgrund des Bewusstseins von Muskelschwund auf 3-4 Einheiten pro Woche zu verlängern. Dafür evtl. die Dauer des Krafttrainings auf 30-45 min zu verkürzen( zweimal zuhause, zweimal Fitnessstudio). Diese würde ich dann wie bisher auch vor das Lauf Training packen. (Also: Krafttraining, ein paar Stunden Regeneration, Laufen

Was haltet ihr davon? Vll. kennt ihr ja zu dem auch gute Online Trainingspläne.

Mir ist es nämlich als Läufer trotzdem wichtig gut gebaut und ein klein wenig muskulös zu sein.

Hoffe auf viele und vor allem hilfreiche Antworten. Danke.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?