Ist Kraftausdauertraining gut ?

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5 Antworten

Hi,

so einfach funktioniert das nicht, denn ein Training im Kraftausdauerbereich ist zwingend von der Maximalkraft abhängig. Um jedoch die Maximalkraft bestimmen zu können, muss zunächst erst einmal eine gewisse Grundkraft durch Hypertrophietraining geschaffen werden.

Das bedeutet, dass Du zumindest 6 Wochen lang das Krafttraining ausschließlich im Bereich der Hypertrophie praktizieren musst.

Erst wenn Du eine gewisse Grundkraft entwickelt hast, kannst Du Deine Maximalkraft bestimmen. Dies kann auf zweierlei Arten passieren: durch die dynamisch-progressive Bestimmung oder durch das Wiederholungsmaximum. Training im Bereich der Maximalkraft bedeutet, dass die Gewichte nur 1 - bis höchsten 3x bewegt werden können - und zwar so zügig wie möglich - auch wenn das wegen des extrem hohen Widerstandes nicht zu schaffen ist und langsam aussieht.

Erst nach Ermittlung dieser Werte ist es möglich im Kraftausdauerbereich mit 30 oder 50 % der Maximalkraft zu trainieren - eigentlich logisch.

Die Kraftausdauer wird mit mindestens 30 % der Maximalkraft trainiert. Hierbei werden die Gewichte explosiv bewegt und zwar je nach Fitness-Stand jeweils über 1 - 2 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit und gleichem Krafteinsatz. Alles andere hat nichts mit Kraftausdauertraining zu tun! Dies wissen viele Sportler - ja selbst manche Trainer nicht!

http://www.boxen-training.de/workshops/7-grundlagenwissen-zum-boxsport/553-kraftausdauer.html

Wenn es Dein Ziel ist, ernsthaft Muskeln à la Bodybuilding aufzubauen und neue Reize setzen zu wollen, so empfiehlt es sich, nach einem der Periodisierungssysteme vorzugehen, z.B. 6 Wochen Maximalkrafttraining, 6 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen Kraftausdauer. Es gibt aber auch andere Methoden - aber immer sind Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer Bestandteil des Trainingsplans.

Wenn Du noch Fragen hast, lass mir einfach eine Nachricht zukommen.

Gruß Blue

JDsTurk93 22.08.2011, 21:45

Heißt das wenn ich z.B. als letzten Satz 70 Kilo drücke soll ich bei Kraftausdauer nur 14 Kilo (30 %) drücken aber dafür 2 Minuten lang? Wie viele Sätze soll ich dann machen mit 60-90 Sekunden Pause zwischendrin? Definiert das die Muskeln mehr (durch Fettverbrennung) und stärkt es sie, also werden sie größer?

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DeepBlue 24.08.2011, 16:56
@JDsTurk93

Jein, das kommt darauf an, ob Du Deine Kraftausdauer eher im aeroben Bereich (30 - 50 % der Maximalkraft) oder submaximalen Bereich (50 - 75 % der Maximalkraft) trainieren möchtest. Ein Training der Kraftausdauer im Maximalkraftbereich (mehr als 75 %) kommt wahrscheinlich für Dich eher nicht in Frage.

Ich würde erst einmal mit 50 % starten und schauen, wie ich damit klarkomme. Die Bewegungen müssen, schnell, explosiv bei gleicher Intensität durchgeführt werden - ohne dass man langsamer wird.

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DeepBlue 24.08.2011, 17:10
@DeepBlue

Ach ja, Du wirst feststellen, dass ein richtig durchgeführtes Training der Kraftausdauer recht anstrengend ist. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen daher auch mehrere Minuten. Muskelaufbau kann man mit Kraftausdauertraining nicht erreichen – das ist auch nicht das Ziel, sondern dass man lernt, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu wiederstehen. Typisches Beispiel ist der Bodybuilder, der zwar enorm viel Gewicht 8 x stemmen kann, aber nicht in der Lage ist eine Zimmerdecke zu streichen.

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Man muss Kraftausdauer und Maximalkraft immer im Zusammenhang sehen. Um Muskelmasse aufzubauen, setzt - neben dem typischen Hypertrophietraining - ein Maximalkrafttraining einen starken Reiz.

Mit dem Kraftausdauertraining (20-50 Wiederholungen) trainiert man die Fähigkeit des Muskels, mit Ermüdung umzugehen. Wo der Schwerpunkt liegt, kommt auf den Sport an, den du betreibst. So machen z.B. Ruderer oder Kanuten sowohl Maximalkraft- aus auch Kraftausdauertraining.

Mache doch am Ende jeder Muskelgruppe von mehreren Serien einen Satz mit 25WH.Maximalkraft ist übrigens wichtig für jede weitere Steigerung und Trainingsplanung. Von 100% sind 80% für den Muskelaufbau optimal. Die Steigerung der Maximalkraft hält nicht nur kurz an, sondern ist Voraussetzung für jede Steigerung der Kraft im submaximalen Bereich. Wichtig ist das Trainingsziel, das solltest du haben. Trainiere variabel, sonst steigerst du dich auch nicht.

die maximalkraft setigerst du sobald du eine hantel in die hand nimmst das die maximalkraft die grundkraft ist welche sich aus ausdauer reaktiv schnellkraft und intramuskulärer koordination zusammensätzt!!! so das erstmal! jetzt zu deiner eigentlichen frage: beim ausdauertraining wird der muskel nicht kleiner sondern größer da sich ausschließlich bei der ausdauer neue myofibrillen bilden die die querschnittsfläche deines muskels erhöhen!! hier baust du viel masse auf!(wenn du das nciht willst würde ich es lassen)! die belastung sollte gleichbleiben also keine gewichtserhöhung dafür sollten viel sätze mit mind. 10wdh. absolviert werden!

DeepBlue 22.08.2011, 12:52

Hallo??? Das sind ja recht abenteuerliche Behauptungen. Existiert hierfür auch eine seriöse Quelle?

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gaze1 22.08.2011, 12:57

>"beim ausdauertraining wird der muskel nicht kleiner sondern größer da sich ausschließlich bei der ausdauer neue myofibrillen bilden die die querschnittsfläche deines muskels erhöhen!! hier baust du viel masse auf!"<

Ja sicher, deshalb sind auch die ganzen Marathonläufer so muskelbepackt :-)

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Nur so zum Wissen: mit 12, 10 und 8 Wh hast du keine Kraft trainiert, Die trainierst du zwischen 2 und 5-bis-6 Wh!

Und mit deiner Kraftausdauer wird dein Muskel nicht kleiner. Er wird erst gar nicht groß!

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