Frage von Robinthebear, 77

Ist dieser Trainingsplan gut oder gibt es etwas zu ändern?

Liebe Community, Ich bin 16 Jahre alt und 1,98m groß. Mein Körper Typ ist zwischen Mesomorph und Endomorph. Ich betreibe diesen Sport zwischen 6 und 7 Monaten also nicht lange. Nur ich wollte euch mal meinen Trainingsplan zeigen und was ihr davon hält, denn davor bin ich ab und zu ins Übertraining geraten und ich möchte einfach an Muskelmasse aufbauen. Ich habe einen 2er Split vier mal die Woche (weiß sonst nicht wie ich die Muskelgruppen zweimal die Woche trainieren soll), also die Trainingseinheit wiederholt sich jeweils zweimal in der Woche!

Hier ist mein Trainingsplan( Time under Tension ist jeweils 5sekunden pro Wiederholungen und ich habe immer außer ich glaube einmal 3 Sätze):

Reihenfolge in der Woche: Montag:- Dienstag: Brust/Trizeps/Schulter Mittwoch: Rücken/Bizeps/Oberschenkel Donnerstag:- Freitag:- Samstag: Brust/Trizeps/Schulter Sonntag: Rücken/Bizeps/Waden

Brust/Trizeps/Schulter: Brust -Bankdrücken 5x5 system -Flys 12,10,8 Wdh -Dips 12,10,8 Wdh

Trizeps -French Press 12,10,8 Wdh -Kickbacks an der Flachbank 12,10,8 Wdh -Trizeps drücken am Kabel Zug mit Langstange 12,10,8 Wdh

Schulter: -Seitheben mit 90 grad Arm 12,10,8 Wdh -Military Press 12,10,8 Wdh

Rücken/Bizeps/Oberschenkel(Waden) Rücken -Latzug 12,10,8 Wdh -Langhantel Rudern 12,10,8 Wdh -Klimmzüge 8-10 Wdh -Rudern an der Flachbank 12,10,8

Bizeps -Bizepscurls mit der Sz Stange am Sitzen an der Bank 12,10,8 Wdh -Bizepscurls im sitzen 12,10,8 Wdh

Oberschenkel -Beinpresse 12,10,8 Wdh -Kniebeuge 12,10,8 Wdh -Beincurls 12,10,8 Wdh -Beinstrecker 12,10,8 Wdh

Waden -Wadenheben stehend 12,10,8 Wdh -Wadenheben sitzend 12,10,8 Wdh

Danke schon mal im Voraus.

Antwort
von Bonobo, 37

Was erwartest du denn jetzt?

Mit Trainingsplänen bzw. mit wirklich guten Trainingsplänen ist das so eine Sache. Ist das dein erster Plan? Das den kann man noch ganz gut ohne die "Vorgeschichte" zusammenschreiben. Bißchen gucken was da für jemand steht und was der will und ab gehts. Das machen die ganzen Muckibuden ja auch wobei das wohl eher ein "Würfeln" ist und schon hast du deinen super individuellen Trainingsplan. Da kann man dann noch etwas drüber streiten was man da genau macht aber: Ob der Plan für dich gut war/ist sieht man erst nach einer ganzen Zeit und da wird es dann nämlich richtig schwierig.

Da musst du dann nämlich beurteilen ob sich das was verändert hat und ob die Veränderung so ist wie erwartet. Ist die Veränderung wie erwartet verlaufen? Das Ganze muss dann dementsprechend Interpretiert werden. Woran lag es? War das Training nicht passend oder sprichst du allgemein oder in gewissen Bereichen einfach schlecht auf das Training an? Dazu brauchst du wahrscheinlich auch deutlich mehr Änderungen/Evaluationen als einen dahingeschriebenen Trainingsplan und nur noch als Hinweis: Die Leute die sowas evaluieren kosten pro Monat mehr als das doppelte wie dein Fitnessstudio. Glaub nicht, dass der "Fitnessstrainer" im Studio das Ganze sauber Evaluiert.

Antwort
von Setpoint, 56

Eine  zu hohe   Frequenz pro Woche bei dieser Übungsenteilung, für den Anfang zuviel Armtraining.

Aufteilung aufgund der hohen Frequenz suboptimal---> Gelenk u. Schulterpropbleme zzgl generelle Überlastung vorprogrammiert!!!

2 bis 3 Tage Training  reicht volkommen aus!!!!

je mehr desto besser ist hier Grundverkehrt!..sondern optimal unter Berücksichtigung  seiner indiv.Belastungstoleranz zu trainieren ist das Ziel!!

Man sollte sich am Anfang ausschliesslich auf Grundübungen (bei korrekter Technik!!!!)   konzentrieren!!

darauf sollte der Focus liegen wenn man denn  Muskelmasse aufbauen möchte, dazu angepasste Belastungsnormative

(Frequenz,Volumen,Intensität)  das ganze regelmässig mit indiv.steigender Progression zzgl systematisch leichte u. schwere Einheiten im Wechsel, gepaart mit ausreichender Regeneration.

zzgl ausreichend Kalorien u.Protein damit der Körper übberhaupt auf das Training (was eine Grundvoraussetzung darstellt) reagieren kann ansonsten wird das nix mit nennenswerten-Muskelaufbau.

somit--> Grundübungen jew. 3 bis 4 Sätze zzgl Armtraining (2-3 Sätze),Bauch,Rotatoren...evtl Waden,


siehe auch hier---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

und hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Aufmerksam lesen !!!

Gruss S.




Antwort
von Robinthebear, 33

Aber wie soll ich dann nach deinem Plan in der Woche trainieren? Ich meine Rücken Brust einzeln um Tag danach extra noch arme, macht doch keinen Sinn oder?

Antwort
von whoami, 21

Brust und Schultern gehören nicht ins gleiche Training, da der Trizeps beim Brusttraining schon ermüdet ist, sodass du Schultern nicht mehr effektiv trainieren kannst. Das Trizepstraining hat an diesem tage auch nichts im Plan zu suchen!

Besser: Brust + Rücken + Waden + Bauch, Oberschenkel + Schultern + Arme.

Antwort
von Robinthebear, 35

Danke für die schnellen Antworten!!!

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