Ist diese Art des Trainings effektiv?

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4 Antworten

Also ob das was du dort machst nun effektiv und effizient ist muss man sehen. Sagen wir einfach mal Fitnessstudio ist das Richtige für dich dann ist es schonmal effektiv. Ob das was du da machst aber nun effizient ist steht auf einem ganz anderen Blatt und das kann hier niemand beurteilen indem du hier so halb deinen Trainingsplan aufschreibst.

Hier weis niemand was über dich. Und selbst wenn du jetzt Größe, Alter und Gewicht hinschreibst sind die Tipps hier genauso individuell wie Trainingspläne in Fitnessstudios wo dir der Trainer einen ganz individuellen Trainingsplan zusammenschreibt indem er ein paar Übungen zusammenwürfelt, deine Nase anguckt, über den Daumen peilt und dir dann etwas ganz tolles dazu erzählt damit du es glaubst (also in 95 % der Fälle).

Ob das Ganze nun effizient ist merkst du erst nach sehr langer Zeit. Sich innerhalb von drei Wochen steigern zu wollen ist unrealistisch.

Dazu kommt, dasss das Ganze sehr personenabhängig ist. Um zu wissen ob dein Training effizient war musst du nach definierten Zeiten schauen ob und wie du dich verbessert hast. Und da gehört definitiv mehr zu als zu gucken "oh ich schaffe jetzt 15 kg mehr beim Bankdrücken". Und dann muss man eigentlich schauen was passiert wenn man etwas am Training ändert ob es dann noch besser wird oder nicht.

Also lange Rede kurzer Sinn. Wenn du Bock auf Muckibude hast geh hin. Wenn nicht lass es bleiben. Übertreib es nicht mit der Steigerung und dann schau in einem halben Jahr oder nach noch längerer Zeit ob du zufrieden bist.

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Fitti24 08.03.2017, 06:12

An sich hast du ja Recht. So pauschal kann man das wirklich nicht sagen. Ich wollte mich nur mal erkundigen, ob die Art, wie ich mein Training gestalte, vom Grund her richtig ist. Da ich ja erst angefangen habe, weiß ich ja nicht, inwiefern die Steigerung Sinn macht. Auf meinem Plan steht zB. Wenn man 25 Wh schafft, dann soll man das Gewicht erhöhen. Da ich jetzt 5 Tage in der Woche die 15 Wh in 3 Sätzen mache, komme ich schnell auf 25 Wh in 3 Sätzen und habe danach halt erhöht. 

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Hi,

nach 3 Wochen arbeite erst einmal so, wie es Dir Dein Trainier empfohlen hat. 15 WH pro Satz. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben und Du in der Lage bist, sie sauber auszuüben, werden die WH nicht erhöht, sondern sie werden weniger!  Dafür werden die Gewichte erhöht, und zwar so schwer, dass Dir damit nur ca. 10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Dann machst Du eine kurze Pause von ca. 90 Sec. und wiederholst den Satz noch 2 x. Das nennt sich dann Training im submaximalen Bereich = Hypertrophie = Muskelaufbau.

Wichtig beim Krafttraining ist, dass man mit den große Muskelgruppen anfängt und bei den kleineren Muskeln aufhört. Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5.  Waden, Tri- und Bizeps. (Wadenheben, Curls, Kick-Backs ...)

6. Bauch

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen. 

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Das Aufwärmen auf dem Cardiogerät ist mit 45 Minuten viel zu hoch angesetzt. 10 Minuten zur allgemeinen Erwärmung sind ausreichend. Wenn Du eine Trainingseinheit im Hypertrohie-Bereich (Muskelaufbau) hinter Dir hast, dürftest Du kaum noch in der Lage sein, ein Intervalltraining zu absolvieren, sondern bist gerade noch in der Lage zu einem lockeren 10 minütigen Cool-Down.

Gruß Blue

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Fitti24 08.03.2017, 06:06

Danke für deine ausführliche Antwort. Durch den zusammenhängenden Text, hast du etwas falsch verstanden. Ich wärme mich 10 min. auf und absolviere dann 45 min. Krafttraining. Danach, wurde mir so zum Abnehmen empfohlen, mache ich ca. 20-25 Intervalltraining, welches ich auf dem Laufband, dann auf dem Fahrrad mache.

Ich habe noch eine Frage: Soll ich die 15 Wh in 3 Sätzen machen und danach das Gewicht erhöhen oder einmal 15 Wh und danach dann das Gewicht erhöhen und 10 Wh machen ?

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DeepBlue 08.03.2017, 13:51
@Fitti24

Hi, normaler Weise empfiehlt man für den Einstieg je 1 Satz à 15 WH. Der Sinn ist, dass die Leute erst einmal bei relativ niedrigem Gewicht die saubere Bewegung lernen und sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Dafür trainiert man am besten so oft es geht vor einem Spiegel.

Nach einigen Wochen, wenn sich der Bewegungsablauf automatisiert hat. Erhöht man das Gewicht, und zwar so schwer, dass einem damit nur noch ca. 10 WH pro Satz möglich sind. Du machst dann also nicht mehr 15, sondern "nur" noch 10 WH. Dafür aber 3 Sätze pro Übung. Zwischen den Sätzen machst Du jeweils eine kurze Pause.

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Wenn du Fett verbrennen willst ist Effizienz vollig irrelevant. Dann gehst du hin zum Energie verschwenden und ob das jetzt effektiv ist oder nicht ist unerheblich. Dasselbe gilt vom Grundsatz her auch für den Muskelaufbau. Der muss auch nicht effizient sein. Ineffizienz ist sogar sehr hilfreich, denn Muskelaufbau geht nie linear. Sehnen und Bänder brauchen viel länger um das Training zu verarbeiten als Muskeln, Reizleitungssysteme brauchen noch länger. Also tu dir einen Gefallen und verschwende Energie und Zeit in vollen Zügen. Effizienz ist dein Gegner.

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Ich möchte noch anmerken, dass ich Mo und Fr jeweils 3 Sätze mache und Di, Mi und Do jeweils nur 2 Sätze.

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