Ist das sinnvoll: 1.Tag: Bauch, Rücken, Brust, Arme - 15 min harter Intervalllauf 2. Tag: Beine, Po - 50 min Ausdauerllauf 3. + 4. Tag Pause - Zu viel Pause?

2 Antworten

Sorry, das war meine erste Frage und ich habe übersehen, dass man die Details darunter ergänzen kann, darum habe ich die Frage schon so ausführlich formuliert. Leider fand ich keine Möglichkeit sie wieder zu löschen oder zu ändern.

Was zu meiner Frage noch wichtig wäre:

Ich mache pro Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, je nachdem wann der Muskel aufgibt. Versuche also im Training wirklich alles zu geben was geht.

Mein Ziel ist es 4 Kilo an Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Hi,

nein, das ist völliger Blödsinn. Wenn Du im 2er Split trainieren willst, gibt es drei Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split:

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps                            Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split:

Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps             Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split:

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch                                                Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei Variationen haben ihe Vor- und Nachteile, welche für Dich am geeignetsten ist, musst Du selber herausfinden.

Wenn Du - wie Du schreibst - tatsächlich "alles gibst", wirst Du nach dem Krafttraining nicht mehr zu einem gescheiten Ausdauertraining, geschweige denn zu einem Intervalltraining in der Lage sein. Insbesondere das kräftezehrende Intervalltraining sollte unbedingt separat und nur einmal wöchentlich durchgeführt werden. Voraussetzung natürlich, dass man wirklich alles gibt!

Wenn Du nach dem Krafttraining noch 50 Min. Joggen kannst, so solltest Du Deine Gewichte/Widerstände erhöhen. Gegen ein anschließendes lockeres "Austrudeln" im Sinne eines Cooldown ist nichts einzuwenden, und darf man dass dann nicht als Joggingeinheit bewerten.

Ausdauereinheiten haben die gleiche Wertigkeit wie Krafteinheiten und sollten mit der gleichen hohen Intensität betrieben werden, womit auch eine angemessene Erholungsphase verbunden ist. Diese ist eim Joggen zwar nicht ganz solange wie beim Krafttraining, beträgt aber dennoch mehrere Stunden. Schon allein aus diesem Grund sollten Ausdauer und Kraft zeitlich stets von einander getrennt und nicht unmittelbar nacheinander praktizieren werden.

Es gibt aber noch weitere Gründe, warum sich unmittelbar aufeinanderfolgende Kraft- und Ausdauereinheiten ausschließen: Wer mit hoher Intensität Muskelaufbautraining betrieben hat, hat zwangsläufig seine Muskulatur ermüdet. Ein erschöpfter Muskel kann bei einer anschließenden Ausdauereinheit nicht die Leistung bringen wie ein erholter Muskel. Die Folge ist, dass die Ausdauer nicht mit der erforderlichen Intensität betrieben werden kann und zu kurz kommt. Hinzu kommt, dass das Unfall- und Verletzungsrisiko durch müde Muskeln gesteigert wird.

Umgekehrt, wenn man also erst die Ausdauer und dann die Kraft trainiert, gilt natürlich genau da gleiche, mit müden Muskeln lässt sich kein effektives Krafttraining durchführen.

Gruß Blue

Was möchtest Du wissen?