inwieweit beeinflussen sich schnellkraft- und ausdauertraining in der regeneration ?

2 Antworten

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Um dir richtig helfen zu können, müssen erst noch ein paar Fragen geklärt werden.

  1. Im ersten Absatz sprichst du von Training der Grundlagenausdauer und von intensiverem Sprint- und Sprungkrafttraining. Was verstehst du unter letzterem? Meintest du vielleicht „Sprintkraft- und Sprungkrafttraining“? Denn „Sprinttraining“ ist in der Regel ein Koordinationstraining (also Kurzsprints und Steigerungsläufe), während „Sprintkrafttraining“ ein gezieltes Muskeltraining darstellt wie auch Sprungkrafttraining.

  2. Im zweiten Absatz sprichst du von „Schnellkrafttraining“. Meinst du damit dein „intensiveres Sprint- und Sprungkrafttraining“, also ein Schnellkrafttraining für deine Sprintmuskeln und Sprungmuskeln?

  3. Ein „lockeres Joggen“ ist sicher kein optimaler Reiz für die Ausdauer. Damit kannst du nicht für einen 5 km Lauf 30 Sekunden „aufholen“.

Nun zum Einzelnen: Wenn du deine Ausdauerleistung für den 5 km Lauf verbessern willst, genügt kein lockeres Joggen, sondern du musst schon an der aerob-anaeroben Schwelle trainieren (mit einfachen Worten: du musst schon ziemlich ins Schnaufen geraten), entweder gemäß der Ausdauermethode mindestens 30 bis 45 min am Stück oder nach der Intervallmethode. Bei letzterem kannst du Kurzsprints in das Programm einbauen und trainierst dadurch gleichzeitig deine Sprintfähigkeit. Die genaue Belastungsintensität ist schwer festzulegen, weil sie von vielen individuellen Faktoren abhängt. Zwischen den Ausdauereinheiten legst du 1 bis 2 Tage Pause ein, je nach deinem persönlichen Trainingszustand bzw. deiner Belastungsfähigkeit.

An einem der Pausentage kannst du ruhig eine Trainingseinheit zur Verbesserung der Schnellkraft der Sprint- und Sprungmuskeln absolvieren. Das wird der Regeneration deiner Ausdauerfähigkeit wenig schaden, weil du ja von einer Kreislaufbelastung regenerierst und nicht von einer muskulären Belastung.

vielen dank erstmal. also zu den einzelnen punkten^^: 1. damit meine ich kurze sprints aus dem start über 30m und einige koordinationübungen, also sprinttraining 2. ja das meine ich^^ 3. also locker war es die ersten km, die letzten musste ich schon kämpfen. ich dachte eigentlich immer dass grundlagenausdauer immer mit niedriger intensität ausgeführt werden muss (und so trainiere ich ja den fettstoffwechsel, damit bei den 5km verstärkt auf die fette zurückgegriffen wird und die kohlenhydrate vorerst geschont werden-falscher gedankengang von mir ?..und für höhere intensitäten sind ja die intervalle da oder ?

nochmals danke, alle infos dabei über die ich mir ganze zeit nicht im klaren war !:)

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@Dino111

Also, so richtig hast du meine beiden ersten Fragen nicht beantwortet! Zur Orientierung: Ein Sprinttraining kann aus Kurzsprints und Koordinationsübungen bestehen. Ein SprintKRAFTtraining (bzw. ein Schnellkrafttraining für die Sprintmuskeln) besteht dagegen aus explosiven Kontraktionen der Hüftbeuger und Hüftstrecker gegen hohe Lasten (im 1er bis 3er max. Wiederholungsbereich).

Die Regenerationsprozesse nach Ausdauereinheiten bzw. Schnellkrafteinheiten vollziehen sich auf unterschiedlichen Ebenen. Die Regeneration nach Ausdauertraining spielt sich vorwiegend im Herzkreislaufsystem und auf der Ebene des Betriebsstoffwechsels ab. Die Regeneration nach Schnellkrafttraining tangiert eher das Nervensystem und den Baustoffwechsel in den Muskelfasern. Die Dauer bis zur vollständigen Erholung ist stets eine Frage von Trainingsintensität und Trainingsumfang und kann auf den diversen Ebenen unterschiedlich ausfallen.

Den Fettstoffwechsel „trainierst“ du nicht „nur“ bei „niedriger Intensität“. Statt dessen ist der Fettstoffwechsel der generelle Energielieferant auch bei mittleren und hohen Belastungen. Allerdings ist der Fettstoffwechsel ein recht „zäher“ Prozess, d.h. er braucht eine längere Zeit, bis er „auf Touren kommt“, und er kann bei höchsten Belastungen (im anaeroben Bereich) nicht genügend Energie freisetzen. Während eines Ausdauertrainings bei konstant hoher Belastung unterhalb der aeroben-anaeroben Schwelle wird somit hauptsächlich der Fettstoffwechsel die benötigte Energie liefern. Aber immer, wenn du kurz die Belastung steigerst oder einen Endspurt hinlegst, wird kurzfristig auf Kohlehydrate zurückgegriffen.

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wenn man läuft, dann immer auch mit muskeln, nie mit kreislauf allein. wenn du 45 minuten schwellentraining machst, bringt am nächsten tag ein sprinttraining wenig, dazu solltest du besser ausgeruht sein.

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@strollingB

ist die verletzungsgefahr dann auch höher wenn ein tag zuvor ausdauer trainiert wurde oder hängt das nur vom aktuellen aufwärmungszustand ab ?

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Die Regeneration wird durch das Schnellkrafttraining nicht verzögert sondern verhindert. Das Dumme ist; man kann zuviel oder zuwenig machen, das ist eben sehr individuell. Ich kann dir sagen wie ich das mache, ohne, dass das irgendeine Vorbildfunktion für dich haben soll, einfach nur so als Beispiel; Ich trainiere Langeinheiten ausschliesslich im Winter (also bis Ende März), da aber 2-3 mal in der Woche. In der Sommersaison mache ich keine Longjogs mehr. Dafür kommen die Tempoläufe 2 mal die Woche, z.B. 10 mal 200m Sprint, 10 mal 200m langsam oder 8 mal 400m oder 10 mal 80m etc. Dazu einmal die Woche Intervall training, z.B. 5 x 1min mit An- und Auslaufen. Die Tage nach den Tempoläufen mache ich lockeres Training im Gym, z.B. Muskelaufbau Beine und leichtes Auslaufen. Es ist klar, dass jeder Zwischenwettkampf hier zu keinen Spitzenzeiten- oder Werten führt, weil die Wettkämpfe hier aus dem Training heraus gemacht werden. Will ich gute Zeiten brauche ich etwa 4 Tage Ruhe vor dem Wettkampf. Das muss dann aber schon ein wichtiger Wettkampf sein, z.B. Schweizer Meisterschaft oder ein Zehnkampf. Das Programm geht bis Ende September. Nach dem letzten Wettkampf mache ich 5-6 Wochen Pause, dann gehts weiter mit dem Wintertraining.

Du brauchst doch Pause, merkste doch..... Kannst probieren, ob Dir das bekommt, wenn Du heute Krafttraining für den Oberkörper machst. Ansonsten setz heut aus und regel ein paar Sachen oder unternimm was ohne viel Bewegung.

Sprung- und Sprinttraining schlaucht natürlich! "Schnellkrafttraining" kann auch explosivartiges Maximalkrafttraining bedeuten - das schlaucht weniger..... Aber nach Sprints und Sprüngen brauchste mit Sicherheit mehr Pause als nach ner lockeren Laufrunde.

Lass doch immer n Tag Pause zwischendurch.....

Montags: Ausdauerlauf

Dienstags: Pause

Mittwochs: Sprints, Sprünge, Max-Training

Donnerstags Pause

Freitags: Ausdauerlauf

Samstags: Pause

Sonntags: Sprints, Sprünge, Max-Training

An den Pausentagen kannst ja mal schaun, ob Du den Oberkörper trainierst. 1x/Woche kann sicher nich schaden, musste gucken!

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