In welcher Häufigkeit und Wiederholungszahl sollte ich trainieren,darf ich mich normal ernähren,wenig Fastfood,aber die normalen Dinge..?

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2 Antworten

Hi,

Du bist 14 Jahre jung und Deine Wachstumsphase ist vermutlich noch nicht abgeschlossen. Selbstverständlich können auch Jugendliche Krafttraining betreiben. Die Frage ist nur: Wie? In Deinem Alter ist ein reines Krafttraining, das ausschließlich dem Muskelaufbau dient, noch nicht zu empfehlen. Deine Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit. Sehnen und Bänder dürfen noch nicht so stark wie bei einem Erwachsenen belastet werden. Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), Military Press, Nackendrücken,
Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mit
geringerem Gewicht/Widerstand (15 – 20 WH pro Satz) gearbeitet werden. 

Die Rechnung für unsachgemäßes Hantieren mit zu schweren Gewichten in jungen Jahren oder für unsaubere Übungsausführungen zahlt nicht unbedingt der jugendliche Körper - aber der alte!

Auch sollten Jugendliche viel – wenn möglich – mit dem eigenen  Körpergewicht trainieren, z.B.:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder an Geräten werden empfohlen, wobei als Richtwert für Heranwachsende immer
noch 15 – 20 WH angeraten werden (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also: Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als bei dem reinen Muskelaufbautraining (ca. 10 WH).

Ich möchte Dich jedoch abschließend darauf aufmerksam machen,
dass für Jugendliche immer mehr das sogenannte "sanfte Krafttraining"
in den Vordergrund rückt. Hier bestimmt der Trainierende (also Du) selbst,
ab wann er ein Gewicht als zu leicht oder zu schwer empfindet. Die Studien
zu diesem Thema (z.B. Prof. Dr. Dr. Wolfgang Buskies) klingen einleuchtend
und vielversprechend und sollen für Heranwachsende optimal sein. Näheres
kannst Du hier erfahren:

http://www.medicalsportsnetwork.com/archive/367003/Sanftes-Krafttraining.html

Ob ein Sixpack bei Dir sichtbar ist, hängt primär von der Ernährung ab bzw. von einem geringen Körperfettanteil.

Gruß Blue

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Ich würd dir für den Anfang einen Ganzkörperplan empfehlen um deinen Muskeln zu sagen was auf sie zu kommt. Diesen solltest du dann so 2-3mal pro Woche ausführen, aber nicht zu häufig, weil sonst deine Muskeln keine Chance haben sich zu generieren. Nach dem du diesen Plan 1-3 Monate ausgeführt hast kannst du ihn entweder weiter machen, dir einen neuen GK holen oder wenn du öfter tranieren gehen willst einen Split anfangen. Außerdem scheinst du mir laut deinen Angaben relativ dünn zu sein deswegen würde ich dir empfehlen etwas an Masse zu zulegen (so bis 70kg), aber ganz wichtig nur so lange du dich noch wohl fühlst. Wenn du mit dieser Basis von 70kg tranierest brauchst du dich auch später kaum noch um eine Diät zu kümmern. Wenn du ganz normal isst (nicht im kcal überschuss) wirst du Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Zu den Wiederholungen:

Es sollte nicht der Fokus auf Wiederholungsbereichen liegen sondern auf Belastungszeiträumen.

Schau dir mal Beiträge zu Time Under Tension(TUT) an.

ca. 20sec TUT:   Kraftgewinnung

ca. 40-60sec TUT: Optimaler Bereich für das Muskelwachstum

ca. 60sec+ TUT: Muskelausdauer

Also achte darauf das die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt
werden wenn du das Muskelwachstum optimal stimmulieren möchtest.

z.b. Bankdrücken: 4sec runter und 1sec hoch für gute Hypertrophie(Muskelwachstum)

Man nimmt dann immer so viel Gewicht das man es in dem Zeitraum bewegen kann und danach halt erstmal einen Pause braucht. Die 20sec TUT würd ich dir am Anfang nicht empfehlen, weil sehr hohe Gewichte für einen Körper der es nicht kennt sehr strapazierend sein kann.

Nochmal kurz ob du dich normal ernähren darfst. Ja natürlich solange du nicht Wettkämpfe bestreiten willst muss man da nicht so stark drauf achten. Du kannst, wenn du willst, gucken ob deine Makronährstoffverteilung passt und dass du deine täglichen Kalorien gut einhälst(nicht zu viel nicht zu wenig). Zum Masse gewinnen einfach mehr Essen und dabei möglichst auf schlechte Fette verzichten.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinem kurz Vortrag behilflich sein :)

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