In welchem Pulsberreich muss ich trainieren , wenn ich meine Ausdauer verbessern will?

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2 Antworten

Um eine verbessernde Wirkung des Trainings auf Deine Ausdauer zu erzielen, solltest du den Fettverbrennungsbereich erreichen. Denn hier lernt der Körper, ökonomisch zu arbeiten, da Fettverbrennung etwas aufwändiger ist als die reine Kohlenhydratverbrennung. Fett ist zwar dreimal energiereicher als Kohlenhydrate (9,1 zu 3,3 KCal/g) und im Körper in ausreichenden Maße vorhanden, muss aber erst in Glucose umgewandelt werden, damit der Körper es verwenden kann.

Allerdings ist der Körper zunächst "faul" und greift lieber auf die einfach zu verwertenden Kohlenhydratreserven, die allerdings recht schnell zur Neige gehen.

Um diesen Fettverbrennungsbereich zu erreichen, trainiert man mit etwa 60 bis 70 Prozent der eigenen maximalen Herzfrequenz. Nach einer Dauer von etwa 20 bis 40 Minuten in diesen Bereich stellt sich der Körper auf eine Fettverbrennung um.

Die gesamte Trainingsdauer sollte eine Stunde oder länger betragen. Durch das gezielte Training lernt der Körper, effizient mit seinen Reserven umzugehen, zudem passt sich das Herz-Kreislauf-System an (verstärkte Bildung der roten Blutkörperchen = Nähr- und Sauerstoffträger) und somit wird die Ausdauer verbessert. Trainiert man zu niedrig, reicht der Reiz nicht aus, um diese Wirkungen zu erzielen, weil der Körper keine Veranlassung sieht, sich anzupassen. Bei zu hoher Belastung hingegen kommt ist der Körper nicht mehr in der Lage, Fett in Glucose umzuwandeln und auch das Laktat zu beseitigen, was letztlich zur Übersäuerung der Muskulatur führt. Daher die genannte Bandbreite der Herzfrequenz für die Grundlagenausdauer.

Übrigens: die maximale Herzfrequenz kann grob anhand folgender Formel ermittelt werden: bei Frauen zieht man das Lebensalter von der Zahl 226 ab, bei Männern gilt 220 minus Lebensalter. Und davon berechnest du also 60 bis 70 Prozent, dann dürfest Du ungefähr im GA1-Bereich liegen.

Allerdings kann das nur eine grobe Faustregel sein, der genaue Bereich kann nur durch eine völlige Ausbelastung, also durch eine kontrollierte Übung, bei der das Herz an seine Grenzen gebracht wird, ermittelt werden. Das geschieht beispielsweise bei einer Leistungsdiagnostik, die allerdings auch um die 100 Euro kostet.

Mit etwas Glück gibt es die Leistungsdiagnostik auch für unter 100 EUR. Bei uns gibt es gerade eine Sonderaktion für 49.- statt 99.-. Manchmal gibt auch die Krankenkasse einen Zuschuss.

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@wolfi

Für den Preis bekommt man aber bestimmt keine Spiroergometrie, da diese technisch (und auch zeitlich) aufwändig und dementsprechend teuer ist.

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Eine Leistungsdiagnostik ist nur mit Spiroergometrie sinnvoll aber bestimmt nicht für den Fragesteller,der im Freizeit oder Breitensportbereich trainiert(MTB).Selbst im Marathonbereich ist er nur für wenige Spitzenläufer interessant,deren Zeit unter 2.30 liegt!Schon interessant wie eigentlich normale Fragen zur Ausdauerverbesserung immer mehr in Richtung Messtechnik beantwortet werden, statt praktische Tipps zu geben!Vorrausetzung für ein systematisches Ausdauertraining z.B.im Bereich des Radsports ist die Diagnose der eigenen Leistungsstärke,was noch aber noch selber durchgeführt werden kann!!!Hiezu wird die problemlos mögliche Trittfrequenz pro Minute,die maximalen Trainingskilometer pro Trainingseinheit,die Jahre des schon regelmäßig betriebenen Ausdauersportes und die Wochentrainingsstunden berücksichtigt.Das ermittelte Niveau bedingt dann einen bestimmten Trainingsplan!An Trainingsplänen von Fachleuten führt kein Weg vorbei!

Eine andere kostenlose anerkannte Leistungsdiagnose ist der Feldtest für Läufer,er ist nicht nur selber alle paar Monate duchzuführen;auch brauchen Läufer dafür nicht am ungewohnten Radergometer strampeln!

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