In Fußball Kondition/Ausdauer/Schnelligkeit erhöhen ?

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1 Antwort

Da der Begriff Ausdauer ein sehr dehnbarer ist, solltest du zunächst genau wissen wlche Art der Ausdauer du trainieren möchtest, Grundlagenausdauer, Sprintausdauer oder Kraftausdauer. Insbesondere für den Fußball bietet sich natürlich eine Kombination an. Diese Kombination sollte aus den Bereichen:

  • Grundlagenausdauer: Ausdauerläufe sowie Intervalläufe
  • Sprintausdauer: Sprintintervalle
  • Kraftausdauer (Laufen): Bergläufe sowie bergsprints

Dabei können die Sprint und Kraftausdauereinheiten miteinander verbunden werden. Insgesamt könnte eine Trainingswoche wie folgt aussehen:


Montag: Ausdauerlauf (mittlere Intensität) 60-90min

Dienstag: Sprintintervalle/Bergsprint/Berglauf

Mittwoch: frei

Donnerstag: Intervallauf 45-50min (4min mittleres Tempo 1min hohes Tempo)

Freitag: Sprintintervalle/Bergsprint/Berglauf

Samstag: Ausdauerlauf (mittlere Intensität) 60-90min

Sonntag: frei


Um zu überprüfen, ob du dich verbesser hast solltest du nach jeder Trainingswoche Zeiten nehmen bzw. nehmen lassen, insbesondere bei Sprints. Im Fall der normalen Ausdauerläufe solltest zunächst weniger Wert auf die Strecke als auf die Zeit legen, da es darum geht über einen Zeitraum von 60-90min ein mittleres Lauftempo, wie es beim Fußball üblich ist durchzuhalten. einen größeren Unterschied wirst du allerdings erst in 1-2 Monaten feststellen, da auch der Ausbau der Grundlagen/Kraft-/Sprintausdauer seine Zeit brauchst. Wenn du noch weitere Fragen hast, dann stell sie ruhig.


Gruß Exceed
MrNikefootball1 06.03.2011, 22:21

alles soweit klar. Aber ich hab ja Mo-Mi training Samstags Spiel wie soll das dann gehen ? Und könntest du die läufe (Ausdauerlauf (mittlere Intensität) , Sprintintervalle, Intervallauf 45-50min. Etwas näher beschreiben / erklären . Deine Antwort ist echt super . Danke sehr. Wenn du antworten würdest wäre ich sehr glücklich.MFG

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exceed92 06.03.2011, 22:54
@MrNikefootball1

In deinem Fall sollten dann die Zusatzeinheiten auf 3 reduziert werden. Also: (Mo/Mi = Training) (Sa = Spiel) (Di = Ausdauerlauf) (Do = Intervalllauf) (So = Sprintintervalle/Bergsprint/Berglauf) Falls du mit diesem Pensum nicht klarkommen solltest, also wenn du merkst, dass du mehr Erholung brauchst, dann streichst du die Ausdauereinheit am Donnerstag und wechselst dann alle zwei Wochen Dienstags zwischen Ausdauer und Intervalllauf.

Ausdauerlauf (mittlere Intensität): Dieser lauf sollte zwischen 60 und 90min dauern und in einem Tempo gelaufen werden, dass dem durchschnittlichen Lauftempo während eines Fußballspiels entspricht. Dabei gibt es eine Faustregel um den Grad der Intensität zu Erkennen. "Du solltest noch reden aber nicht mehr singen können!" Dann befindest du dich ungefähr im mittleren Intensitätsbereich. Die Intervalläufe trainieren durch Tempowechsel die Grundlagen-/Kraft-/ und Sprintausdauert und sind somit die eierlegende Wollmilchsau des Lauftrainings. Die optimale Trainingslänge beträgt ca.50min sodass 10 Durchgänge durchgeführt werden können. Zunächst werden 4 Minuten bei normalem Tempo gelaufen (wie auch beim Ausdauerlauf), dann gibst du eine Minute lang "vollgas", danach folgen wieder vier Minuten bei normalem Tempo.. etc. Dies wiederholst du dann bis die 45-50min erreicht sind. Sprintintervalle funktionieren wie folgt: Zunächst wird eine kurze Sprintstrecke gewählt. Optimal sind dabei ca 30 Meter, da dies einem durchschnittlichen Sprint beim Fußball entspricht. Diese Strecke wird 10-15 mal hintereinander gesprintet, der Rückweg zum Start wird jeweils gejoggt. Ziel ist es, dass sich die Zeit des letzten Sprints nicht mehr allzu deutlich von der des ersten Sprints unterscheidet. Dies lässt du am besten nach einigen Trainingswochen von jemandem überprüfen und mit deinen Zeiten zu Anfang des Trainings vergleichen.

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MrNikefootball1 06.03.2011, 23:02
@exceed92

sehr gute antwort danke. Nur noch eine frage . Beim Ausdauerlauf 60-90 min. Wie viel KM wären das so ca. ? mfg , danke im voraus

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exceed92 06.03.2011, 23:43
@MrNikefootball1

Das kommt natürlich ganz auf dein Tempo an. Ich würde mal einen Durchschnittswert von 12-16km schätzen, der eine schafft mehr, der andere weniger.

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