Im Urlaub fithalten - wie macht ihr das?

3 Antworten

Joggen und Heimübungen, bei mir war bis jetzt bei meinen Auslandsaufenthalten immer das Glück, dass es diese Fintessparks gab, da einfach paar Übungen, du siehst viel von dem Ort, lernst Leute kennen, und machst was für deinen Körper: für mich war das immer optimal.

Ich manage das durch Planung. Schau Dir diesen Monat in Costa Rica genau an. Es wird immer und überall Gelegenheit geben, sich zu bewegen und zu laufen. Eine Wanderung über 3 Stunden ist nicht nur spazieren, das ist letztlich Grundlagenausdauer-Training. Wenn Du noch Strandaufenthalte eingeplant hast, dann gibt es da sicher Gelegenheit Laufeinheiten zu absolvieren.

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Heja, heja ...

 Hi,

der Urlaub sollte in erster Linie der Erholung dienen. Wer dennoch nicht allzu viel Spannung in der Muskulatur verlieren will, kann bequem im Hotelzimmer einige Übungen praktizieren. Hier ein paar Tipps:

Kräftigung primär Trizeps & Brustmuskeln

 Bankdips an der Bettkante

Setzt Euch vorn auf die Bettkante, die Hände befinden sich links und rechts neben dem Gesäß, die Finger umfassen die Bettkante. Führt die Beine je nach Trainingsstand mehr oder weniger weit nach vorn. Nun lupft das Gesäß und bringt es vor die Bettkante. Senkt den Oberkörper langsam ab, und drückt Euch, kurz bevor der Po den Boden berührt, zügig wieder hoch.

 Kräftigung primär Brust-, Schulter-, Rautenmuskeln (Rhomboiden) und Trizeps

 Liegestütz mit nach innen rotierten Händen

Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände befinden sich unter den Schultern und sind leicht nach innen gedreht, die Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich (bilden ein Dreieck). Drückt Euch zügig hoch und senkt den Körper langsam wieder ab. Kurz bevor die Nase den Boden berührt, drückt Ihr Euch zügig wieder hoch. Achtet auf genügend Körperspannung – weder ins Hohlkreuz fallen noch den Po zur Decke strecken!

 Kräftigung primär Brust

 "Beten"

Führt die Hände vor die Brust und legt die Handinnenflächen ineinander. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden. Presst nun die Handflächen fest zusammen und haltet den Druck einige Sekunden. Atmet dabei ruhig und gelassen weiter. Nach einer kurzen Pause wird die Übung mehrmals wiederholt.

 Kräftigung primär gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

 Kniebeugen

Ihr geht in den schulterbreiten Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn. Senkt Euch langsam in die Hocke hinab und richtet Euch zügig wieder auf. Wer über einen guten Trainingsstand verfügt, hält bei der Hälfte der Bewegung kurz inne, bevor er sich weiter nach unten bewegt.

 Ausfallschritte

Aus der Frontalstellung führt Ihr mehrere Ausfallschritte aus und zwar nach rechts, nach links, nach vorn und nach hinten. Am tiefsten Punkt der Bewegung wird kurz innegehalten, dann drückt Ihr Euch kräftig zurück in die Ausgangsposition.

 Kräftigung untere Rückenmuskulatur

 Hyperextensions

Kniet Euch vor Euer Bett, legt den Oberkörper darauf ab und haltet Euch mit den Händen an der Bettkante fest. Nun hebt langsam die die Beine an und streckt sie nach hinten aus, so dass sich der gesamte Körper in der waagerechten Position befindet. Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

 Kräftigung Rumpfmuskulatur (Bauch)

 Sämtliche Variationen von Crunches.

Egal für welche Variation Ihr Euch entscheidet: Achtet darauf, dass Ihr nicht in die Hyperlordose (Hohlkreuz) fallt. Auf der sicheren Seite seid Ihr stets, wenn Ihr bei der Übung einen Winkel von ca. 90 Grad im Hüft- und Kniegelenk bildet.

Und nie vergessen: Je langsamer die Crunches ausgeführt werden, umso effektiver sind sie.

 Entspannungs-/Dehnübungen

 Vierfüßlerstand

Aus der Ausgangsposition macht Ihr langsam einen runden Katzenbuckel, haltet die Dehnung einige Sekunden und bildet anschließend einen Pferderücken. Achtet auf genügend Bauchspannung.

 Rückenlage

1.) Führt die Oberschenkel vor die Brust und umfasst sie kurz hinter der Kniekehle mit beiden Händen und zieht sie zu Eurem Körper heran, so dass sich die LWS leicht vom Boden löst. Ihr könnt die Dehnung verstärken, indem Ihr noch zusätzlich den Kopf zu den Knien führt.

 2.) Die Arme befinden sich seitlich gespreizt auf dem Boden, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine werden angewinkelt, so dass im Hüft- und Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Nun legt beide Knie gleichzeitig langsam zur linken Seite ab, der Kopf wird nach rechts geführt, die Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Atmet tief in die untere rechte Bauchregion ein und wiederholt die Übung zur anderen Seite.

 3.) Ihr liegt lang und ausgestreckt auf dem Rücken, legt die Arme locker ausgestreckt hinter dem Kopf ab. Nun zieht die Zehenspitzen zu Euch heran und schiebt aus der Hüfte heraus die Fersen abwechselnd rechts und links so weit wie möglich nach unten.

 Schönen Urlaub allen, die auch im Urlaub sportlich aktiv sein wollen!

Blue

Danke ! sehr hilfreicher Beitrag

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