Im Fitnessstudio anfangen - Tipps?

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2 Antworten

Als Anfänger im Muskelaufbau (und das bist du für ca. 1 Jahr) empfehle ich dir einen Ganzkorperplan, d.h. du trainierst an einem Trainingstag den ganzen Körper durch. Das machst du 2 bis 3x die Woche, je nachdem wie du dich fühlst. Idealerweise fängst du mit dem schwersten (Beine) an, gefolgt von Rücken und Brust, dann Schultern, dann Arme. Wenn du so häufig neben deinem Kampfsport ins Training gehst, mache nicht mehr als 2 Übungen, max. 3 Sätze pro Muskelgruppe. Selbstverständlich kannst du immer von allen Regeln mal abweichen, wenn es einen Grund dafur gibt (Verletzung, Muskelkater, Müdigkeit, was ausprobieren usw.).

Bleibe weitestgehend in dem von dir ausgeübten Wiederholungsbereich von 10-12. Es können gerne auch mehr sein. Auch hierbei kannst du aber variieren, du kannst gerne mal mehr und mal weniger WH machen und dementsprechend das Gewicht anpassen.

Wichtig ist, was leider bei Anfängern im Eifer des Gefechts zu häufig ubersehen wird: die Muskeln wachsen schnell, die Belastbarkeit der Sehnen nicht. Um dich gesund zu erhalten, steigere dich langsam und trainiere regelmäßig. Zerre nicht an zu hohen Gewichten rum und behalte immer die korrekte Technik im Auge, du brauchst nicht zum Muskelversagen zu gehen und es braucht auch kein "spotter" bei einer letzten herausgequälten WH zu helfen. Lass das und mache später lieber einen Satz mehr, statt dieser letzten 2 WH. Die bringen es eben nicht, auch wenn das immer behauptet wird.

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Grundsätzlich ist ein Fitnessstudio nicht verkehrt, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Vorrausgesetzt, Du bleibst dran...

Deinen Plan würde ich zu einem klassischen 3er Split umstellen, dann eine Stunde Cardio bringt Dir im Hinblick auf den Muskelaufbau nichts. Baue lieber noch einen Tag Beintraining ein, die werden nämlich gern vergessen.

Wenn schon Muskeln aufbauen, dann doch bitteschön gleichmäßig ;-)

Ach ja, reduziere mal die Wiederholungen auf 6-8 und erhöhe das Gewicht, das ist sicher effektiver.

Viel Erfolg!

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