Ich brauch Hilfe bei einem Trainingsplan für frei-Hantel Training!

5 Antworten

hey danke schon mal an dieser stelle!(sorry das ich erst jetzt wieder schreibe. ich war jetzt länger nicht zuhause) naja..was die übungen angeht, hab ich nicht so viel erfahrungen, ich ich hab auch keinen Trainer...ds einzige was ich hab ist ein buch, das ich von meinem vater bekommen hab ("hantel-guide") da sind ganz gute übungen drin, es werden dort mit freihantel übungen (nahezu) alle muskel trainirt. aber ich weiß nicht in welcher reihenfolge ich sie anwenden soll...ist das egal welche muskel gruppen ich wann trainire? sol ich dann alle muskeln gleich intensiv trainiren??wie viele unterschiedliche übungen soll ich für die gleich ziel muskulatur verwenden??an welchen tag soll ich welche muskeln trainiren,oder soll ich an jedem (trainings) Tag die gleichen muskeln trainiren?? naja das sind mene fragen soweit... danke schon mal für eure hilf!

PsAxel

Hi PsAxel, Polarmaus hat schon die richtigen Fragen gestellt. Allerdings würde ich dir mit American Football immer ein Ganzkörpertraining empfehlen, damit dein Körper rundum geschützt ist. Deine Ausstattung ist recht passabel, damit kann man wirklich einiges machen. Da du noch keine Erfahrung mit dem Training hast, würde ich dir zum Einstieg ein Workout mit 3 Sätzen á 12-15 Wiederholungen empfehlen. Dazu gehört Oberkörper-, Bauch- und Beintraining. Versuche immer Spieler und Gegenspieler zu trainieren. Also wenn du Brust trainierst, dann trainiere auch den Rücken. Wenn du die Beinvorderseite trainierst, dann auch die Beinrückseite, usw.. Versuche für jede Muskelgruppe zu Beginn 2 Übungen zu machen, das reicht erst mal. Halte dich ca. 4-6 Wochen an den Plan, je nachdem, wie häufig du trainierst.

OK: Brust: Brustdrücken mit der Langhantelstange (LH) auf der Bank, Fliegende mit den Kurzhanteln (KH) auf der Bank

Rücken: einarmiges Rudern vorgebeugt KH (vierfüßler auf Bank) beidarmiges Rudern im Stehen vorgebeugt, Arme eng am Körper und Arme 90° von OK entfernt.

Arme: Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken im Sitzen hinter Kopf, Tirzeps-Drücken liegend mit SZ-Stange (Ellenbogen eng, zeigen zur Decke, SZ zur Stirn ziehen und hochdrücken) Schultern: Seitheben mit KH, Frontheben mit KH, Schulterdrücken im Sitzen, mit KH

Bauch: Crunches, schräg, seitlich, gerade, voller Crunch (mit Po heben) Seitstütz, Frontstütz

Beine: Beincurler, Ausfallschritte mit LH im Nacken, Squats mit LH im Nacken (Kniebeugen), weit, eng, Wadenheben im Stehen mit KH, oder LH im Nacken, Dead Lift, auf "Entenpo" achten!

Ich hoffe, das hilft dir weiter! Viel Spass, hau rein!

hallöchen ich mal wieder =) danke erstmal für die genauen Angaben... und das du dienstag oder donnerstag nach deinem american football training nicht nochmal trainieren willst ist verständlich und auch nicht ratsam!!! Genau wie das nach jedem Tag training ein tag pause empfolen ist weil sonst die Muskulatur übersäuert und das zu einer rückbildung der muskulatur führt! also zum Trainingsplan: Chrisscross würde ich da nicht ganz zustimmten, sorry! aber wenn du noch nicht viel erfahrung hast würde ich am anfang kraft-ausdauer trainieren (20-30 WH) danach hypertrophie training (12-19 WH) und danach maximalkraft (8-12 WH). Aber dies dauert ... ens nach dem anderen =) fangen wir mit kraft ausdauer an! 3 sätze, 20-30 WH und Bewegungsablauf (1:0:1) eine sekunde von der ausgangsposition zur endposition dann nicht anhalten sondern gleich wieder zurück, aber genauso langsam wie von der ausgangsposition zur endposition. kay??? so frage: wie kennst du dich mit übungen aus? weil ich finde das chrisscross schon fast alle genannt hat. hast du einen trainer zur verfügung oder bist du auf dich gestellt... ? hast du dir schone einige übung ausgesucht? vielleicht kann ich dir die ja dann genauer erklären wenn du möchtest... einfach zurückschreiben.... glg polarmaus

Trainingsplan sixpack und brustmuskulatur für anfänger bitte hilfe beim erstellen

Also guten abend; es geht hier wieder um das thema was vielleicht schon x mal hier durchgekaut wurde abe rich komme einfach zu keinem passenden ergebnis was mir wirklich hilft, es geht um fitness und das typische sixpack also um einen gut durchtrainierten body. Zur Person:

Ich bin 16 und 1,85m groß, wiege um die 70 kilo halt nicht zu wenig aber auch nicht zuviel. Ich betreibe in der Schule mit meinen Kollegen Rugby und mache Kampfsport 2 mal die woche 3 stunden. Letztens als ich mit meiner Freundin und ein paar Freunden von mir in einem erlebnisbad schwimmen war scherzten wir halt so rum und meine Freundin sagte mir später das sie halt auf trainierte körper steht aber vorallem auf ein sixpack. Einer meiner besten Freunde hat eins sieht wirklich top aus das hätte ich natürlich auch gerne und so kam es halt zu einer wette.... lange geschichte.

Also mein körper ist halt nicht der schlechteste durch das viele Training, einen kleinen sixpack-ansatz kann man schon sehen aber halt nicht viel ich hätte halt gerne mehr. klar nimmt man sich das immer vor zu trainieren ... Aber dieses mal hab ich es vor zu schaffen.

Informiert hab ich mich genug.... Mit ernährung und dem ganzen trotzdem möchte ich nicht in ein Fitnessstudio da fehlt auch ein bisschen die Zeit und Fitnessstudio klingt so stark immer nach Mega Muskel Mister universum oder so denke ich ^^

Also durch die vielen Foren die ich schon besucht habe hab ich die Übungen rausgesucht ; crunches, sit ups, liegestütze ( weil zu einem Bauch müssen auch die arme passen bzw. die brustmuskeln. ) und 3 -4 mal täglich die Woche aber wie oft ich das machen muss und wie lange pause und so das weiß ich nicht dabei müsstet ihr mir bitte helfen ( ich weiß auch das die muskeln zeit zum generieren brauchen ^^) ich wäre euch sehr dankbar. Tim

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So wie schon oben genannt bin ich unzufrieden mit meinen Schultern. Was kann ich dies bezüglich tun? Gebe es den die möglichkeit den Trainingsplan umzustellen?

Ich trainiere derzeit nach dem WKM trainingsplan. Der Begriff ist bestimmt vielen ein Name. Wie sollte ich den mein Trainingsplan umstellen? Ich bin auch offen für neue Trainingspläne.

Danke für eure Hilfe !

Habt ihr vllt unzufriedene Stellen? Und wie versucht ihr gegen sie vorzugehen?

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Hallo erst mal bin 14 jahre alt 1,74 groß wiege 62 bauchumfang 79 und ich habe 2 probleme. 1. Problem Ich habe sehr breite hüften das ist bisschen fett aber hauptsächtlich knochen was für ein training würde helfen damit man meine breiten hüften nicht soo sieht. Würd latismus training helfen oder mehr bauchmuskel training ? 2. Ich trainiere eigentlich schon länger bauchmuskeln und liegestütze jz seit nicht soo langem traniere ich an einem gerät wo man rudern kann und bank drücken und andere sachen und mache viele sit ups. Wie soll ich trainieren damit mein fett weg geht an brust und bauch. Aber kein joggen ich würde fahrrad fahren und alles andere auch seilspringen . ich gehe bald noch teak won do würde das auch helfen ?

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Probleme beim Fitness Training

Hi!

Ich bin Anfang 15 und trainiere seit kurzer Zeit. Ich hab aber ein Paar Probleme. Zuerst mein Trainingsplan.

Tag 1:

Brust:

Liegestütz Kurzhanteldrücken Schrägbankdrücken Butterfly

Bizeps:

-Curls -Curls mit schräger bank unter dem arm

Schulter:

-Seitheben -Schulterdrücken -Vorgebeugtes seitheben (für hintere Schulter)

Tag 2:

Cardio Training (Joggen oder so)

Tag 3:

Oberer Rücken:

-Latzug in Nacken -Latzug zur Brust -Vorgebeugtes Rudern -Rudern mit engem Griff -(Langhantelrudern, Latzug eng zur Brust)

Unterer Rücken:

-Kreuzheben

Trizeps:

-Einarmiges Trizepsdrücken -Stirndrücken -Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag 4:

Pause

Tag 5:

Beine:

-Beinstrecker -Beinbeuger -Kniebeugen

So jetzt zu meinen Problemen:

1. Wie ihr bemerkt habt ist kein Bauch in meinem Trainingsplan.... Das liegt daran, das ich bei Sit-Ups, Beinheben etc. schmerzen im unteren Rücken habe, auch wenn ich darauf achte, dass er gerade ist. Kann es sein das mein unterer Rücken unterentwickelt ist?

2.

Am Anfang hab ich immer starke Anstrengungen nach dem Training gehabt.... ich war total K.O. Beim Brusttraining konnt ich kaum mein Arm anheben. Jetzt ist es, hauptsächlich beim Rücken, Trieps Tag, dass ich nach meinem Workout kaum Erschöpfung spüre. Das hat sich von einem auf dem anderen Tag geändert. Trotzdem ist der Arm aufgepumpt. Mach ich vllt etwas falsch? Hat es mit der Ernährung zu tun, also Kohlenhydrate vor dem Training.

Dazu muss ich sagen dass ich mich vor jedem Workout aufwärme, mich auch dehne, damit meine Sehnen nicht verkürzen und das ich daheim trainiere..... ich hab halt so ein Trainingsturm, Kurzhanteln, Bank, etc. Ich variiere auch die Übungen und benutze immer mein Maximalgewicht, mit dem ich 8- 12 Wdh schaffe.

Danke schon mal im voraus für eure Antworten.

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