Ich brauch Hilfe bei einem Trainingsplan für frei-Hantel Training!

5 Antworten

hey danke schon mal an dieser stelle!(sorry das ich erst jetzt wieder schreibe. ich war jetzt länger nicht zuhause) naja..was die übungen angeht, hab ich nicht so viel erfahrungen, ich ich hab auch keinen Trainer...ds einzige was ich hab ist ein buch, das ich von meinem vater bekommen hab ("hantel-guide") da sind ganz gute übungen drin, es werden dort mit freihantel übungen (nahezu) alle muskel trainirt. aber ich weiß nicht in welcher reihenfolge ich sie anwenden soll...ist das egal welche muskel gruppen ich wann trainire? sol ich dann alle muskeln gleich intensiv trainiren??wie viele unterschiedliche übungen soll ich für die gleich ziel muskulatur verwenden??an welchen tag soll ich welche muskeln trainiren,oder soll ich an jedem (trainings) Tag die gleichen muskeln trainiren?? naja das sind mene fragen soweit... danke schon mal für eure hilf!

PsAxel

Hi PsAxel, Polarmaus hat schon die richtigen Fragen gestellt. Allerdings würde ich dir mit American Football immer ein Ganzkörpertraining empfehlen, damit dein Körper rundum geschützt ist. Deine Ausstattung ist recht passabel, damit kann man wirklich einiges machen. Da du noch keine Erfahrung mit dem Training hast, würde ich dir zum Einstieg ein Workout mit 3 Sätzen á 12-15 Wiederholungen empfehlen. Dazu gehört Oberkörper-, Bauch- und Beintraining. Versuche immer Spieler und Gegenspieler zu trainieren. Also wenn du Brust trainierst, dann trainiere auch den Rücken. Wenn du die Beinvorderseite trainierst, dann auch die Beinrückseite, usw.. Versuche für jede Muskelgruppe zu Beginn 2 Übungen zu machen, das reicht erst mal. Halte dich ca. 4-6 Wochen an den Plan, je nachdem, wie häufig du trainierst.

OK: Brust: Brustdrücken mit der Langhantelstange (LH) auf der Bank, Fliegende mit den Kurzhanteln (KH) auf der Bank

Rücken: einarmiges Rudern vorgebeugt KH (vierfüßler auf Bank) beidarmiges Rudern im Stehen vorgebeugt, Arme eng am Körper und Arme 90° von OK entfernt.

Arme: Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken im Sitzen hinter Kopf, Tirzeps-Drücken liegend mit SZ-Stange (Ellenbogen eng, zeigen zur Decke, SZ zur Stirn ziehen und hochdrücken) Schultern: Seitheben mit KH, Frontheben mit KH, Schulterdrücken im Sitzen, mit KH

Bauch: Crunches, schräg, seitlich, gerade, voller Crunch (mit Po heben) Seitstütz, Frontstütz

Beine: Beincurler, Ausfallschritte mit LH im Nacken, Squats mit LH im Nacken (Kniebeugen), weit, eng, Wadenheben im Stehen mit KH, oder LH im Nacken, Dead Lift, auf "Entenpo" achten!

Ich hoffe, das hilft dir weiter! Viel Spass, hau rein!

hallöchen ich mal wieder =) danke erstmal für die genauen Angaben... und das du dienstag oder donnerstag nach deinem american football training nicht nochmal trainieren willst ist verständlich und auch nicht ratsam!!! Genau wie das nach jedem Tag training ein tag pause empfolen ist weil sonst die Muskulatur übersäuert und das zu einer rückbildung der muskulatur führt! also zum Trainingsplan: Chrisscross würde ich da nicht ganz zustimmten, sorry! aber wenn du noch nicht viel erfahrung hast würde ich am anfang kraft-ausdauer trainieren (20-30 WH) danach hypertrophie training (12-19 WH) und danach maximalkraft (8-12 WH). Aber dies dauert ... ens nach dem anderen =) fangen wir mit kraft ausdauer an! 3 sätze, 20-30 WH und Bewegungsablauf (1:0:1) eine sekunde von der ausgangsposition zur endposition dann nicht anhalten sondern gleich wieder zurück, aber genauso langsam wie von der ausgangsposition zur endposition. kay??? so frage: wie kennst du dich mit übungen aus? weil ich finde das chrisscross schon fast alle genannt hat. hast du einen trainer zur verfügung oder bist du auf dich gestellt... ? hast du dir schone einige übung ausgesucht? vielleicht kann ich dir die ja dann genauer erklären wenn du möchtest... einfach zurückschreiben.... glg polarmaus

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