Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

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Mehr beine weniger arme. Du brauchst keinen extratag für die Arme. Und Fußball spielen trainiert die beinmuskeln zwar aber nicht so wie es Krafttraining tut. Kniebeugen ist ja schonmal ein guter Anfang aber da wurde ich noch 2 Übungen dazu packen. Durch das Krafttraining der Beine im Studio kann es auch zu besseren sprintleistungen beim Fußball kommen also probier's mal aus. Die Übungen die du machst sind an sich alle gut nur würde ich das Volumen pro muskelgruppe reduzieren. 3 Übungen mit je 3 Sätzen reichen völlig aus. Bsp. Du machst 19 Sätze für die Schulter und 4 Sätze für die Beine. Der schultermuskel ist im Gegensatz zur beinmuskulatur sehr klein und wird zudem noch bei den meisten brustübungen mittrainiert. Außerdem kommt es bei häufigem Training oft zu Verletzungen in diesem Bereich. Mach die Military press, Reverse Flyes und frontheben. Die Übungen die du danach machst haben keinen gröseren effekt auf das muskelwachstum

Punkt 1; wenn du bessere Erfolge hast dann wegen der erhöhten Intensität und nicht wegen dem Split. Bei Anfängern (bis 2 Jahre kontinuierliches Training) ist es egal ob GK oder Split. Punkt 2 das Pensum ist m.M. nach viel zu hoch und die Regeneration viel zu wenig. Das mag eine Zeit gut gehen aber dann kommen Verletzungen und Ermüdungen. Dann fällst du auf Null und das ist dann auch wieder nicht gut. Statt in diesen Extremen zu arbeiten wäre ein langsamer Aufbau angeraten. Zweimal die Woche reicht völlig aus. Punkt 3 Viel zuviel Oberkörper, viel zuviel Oberarme, zu wenig Beine, viel zuwenig Rumpf. Deine Fehlplanung könnte auf die Art zu körperlichen Dysbalancen führen, die auch wieder zu Verletzungsanfälligkeit führen.

Hats in deinem Fiotnesscenter denn keinen Trainer, der dich beraten kann?

Hallo,

ich werde mich morgen mal von einem Coach beraten lassen und auf jeden Fall mehr Rump- und Beinübungen einbauen und das Pensum ein bisschen dezimieren.

Vielen Dank für deine Antwort.

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Zuhause Masse aufbauen ?

Hey, wie man schon oben lesen kann würde ich gerne zu hause etwas Masse aufbauen. Ich war bis vor fast einem Jahr noch bei Mcfit musste mein Vertrag jedoch kündigen da das zeitlich nicht hingehauen hat ( war da 1 jahr). Danach trat erstmal ne lange Pause ein wo ich kein Kraftsport mehr gemacht hab, sondern nur ab und zu schwimmen war wenns hoch kommt vllt 2 mal im monat, also so gut wie gar nicht.

Also meine Frage an sich ist, ob es möglich ist auch gute Ziele zuhause zu erreichen und falls ja durch welche Übungen welche Ernährung.

Würde 3 mal die Woche trainieren und wenn ich es schaffe auch 3 mal die Woche Joggen/schwimmen. Wie lange sollte ich dann auf Masse gehen ?

Bei mir hab ich ne Klimmzugstange und 2 Kurzhanteln jeweils 5kg. Dann hab noch sone Expander (Alex) in grün http://src.discounto.de/pics/Angebote/2012-10/348724/373275_Alex-Expander-15-kg_xxl.jpg.. denkt ihr es ist machbar ? und wie ist es mit der ernährung hab da gehört viele Kohlenhydrate und etwas Eiweiß ? Was für ein Trainingsplan? Am liebsten keine Weightgainer u/o Proteinshakes.. Und was mir besonders wichtig ist, ich meine keine Muskelmasse wie die Bodybuilder das haben, einfach nur nen kräftiger Körper, ohne aufgeblasene Muskeln, aber halt schon etwas massiger^^ weiss nicht wie ich das jetzt sagen soll. Ist es besser schwimmen zu gehen oder zu joggen, was würdet ihr mir eher empfehlen, oder soll ich erstmal gar kien Cardio machen ?

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Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?

Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:

Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.

.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt

Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................

Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern:    Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................

Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................

JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen

Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;

Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern:    Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend

Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!

Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas

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Frage an die fitness-trainingsprofis, trainingsplan ausgeglichen ? usw.

Trainingsplan: jeden 2 tag:

Bauchmuskeln: 12min, diverse crunches inkl. pause

Rücken, Trizeps: 6 sätze an klimmzügen, mit minimum 9wh, wobei ich das minimum jeden 2ten tag anheb ** Brust, Trizeps,Bizeps:** 6 sätze an liegestütze, pro wh ca. 30, und am ende mehr als 30

Bizeps: mit 5kg hanteln, 1 satz, ca. 60-80whs

Schultern: seitheben mit 5kg hanteln, 2 Sätze, zu je ca. 10whs, wobei ich die whs auch sehr langsam erhöhe

Beine: habs mit 100 kniebeugen+kurze pausen versucht, ergebnis war, dass ich 3 tage ein wenig unter der hüfte schmerzen beim anfassen, belasten, bewegen usw. hatte, habe darauf ein wenig gegoogelt und es stellte sich heraus, dass viele diese schmerzen hatte und das auf längere zeit, bzw. bei sehnenentzündung gar nicht wirklich heilt, deshalb bin ich froh, dass die schmerzen weg sind, doch wie soll ich meine beine dann trainieren ?? Ich habe vor meine konditon zu verbessern, und werden demnächst laufen gehen, und verwende beim laufen die superkompensation (2 tage laufen, dann einen ruhe tag)

Ernährung: kohlenhydratreich, proteinreich, will nicht abnehmen, entweder soll das gewicht gleichbleiben oder ich soll zunehmen, mir egal :D

Fragen: 1. Kann man die superkompensation auch bei meinem anderen trainingsplan anwenden, würde ich profetieren, oder kann man die superkompensation nur beim laufen anwenden ?

2. Ist mein training ausgeglichen, bzw. alle muskelgruppen ? Fehlt eine ? Vernachlasse ich eine ? Wenn ja, welche übungen kann ich noch machen ?

3.Andere eränzung, tipps, ratschläge an meinen trainingsplan ?

PS: hab nur höchstens 5kg hanteln

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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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