Hohlkreuz und Rundrücken beste Trainingsmethoden für zu Hause?

So selber zu merken, dass man eine Hohlkreuz und einen Rundrücken hat ist erstmal eine ziemliche Panikmache. Es gibt nicht umsonst entsprechende Ausbildungen (Arzt & Physiktheorapeut) um sowas beurteilen zu können. Wenn Du meinst, dass Du da ein medizinisches Problem hast solltest Du da mit einem Arzt drüber sprechen. Alleine wenn Du vor dem Spiegel stehst "verbiegst" Du dich schon so, dass Du alles siehst aber nicht mehr deinen natürlichen Rücken. Und dann auch noch zwischen natürlicher und übertriebener Krümmung zu Unterscheiden ist wohl eher etwas für Fachleute.

In den meisten Fällen ist etwas Rückentraining aber nicht schlecht. Ich finde die Seite von der Rückenschule der TK ganz gut. Ansonsten gibt es da noch jede Menge Anleitungen bei Google und Youtube. Dabei nicht von irgendwelche Fitnessguros verar.... lassen. Ich würde mich da eher auf die Kanäle von Physios etc. verlassen.

Was das Radfahren zum Rückentraining angeht so bin ich da nicht wirklich von überzeugt. Auch wenn ich selber viel und gerne radfahre. Radfahrer haben nicht selten Probleme mit dem Rücken weil Bauch- und Rückenmuskulatur verhältnismäßig wenig trainiert werden. Radfahrer haben zudem häufig Probleme mit verkürzten Hüftbeugern bzw. mit zu schwachen Hüftstreckern und das endet gerne im besagten Hohlkreuz. Meine Rumpfmuskulatur ist durch Klettern usw. ganz gut ausgebildet ansonsten müsste ich bei meinen 10.000 km Rad pro Jahr wohl einiges an Rückentraining machen.

https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/trainingsposter-rueckentraining/20942

Genaue Trainingsübungen kann ich dir leider nicht ansagen, aber ich weiß einen Weg, wie man den Rücken generell ein wenig stärkt.

Das funktioniert mit einem Fahrrad recht gut. Beim Treten wird die Rückenmuskulatur angeregt. Wenn du zuhause trainieren möchtest, dann überlege dir, ein Spinning Bike ( http://www.spinningbiketest.com/x-treme-bike-spinning-bike/ ) ins Haus zu stellen. Dann kannst du auch bei schlechtem Wetter trainieren.

Mit 16 kann man doch schon ins Fitness-Studio, oder ?

Mit deinen beiden Kurzhanteln könntest du immerhin fliegende Bewegungen machen, falls du auch eine Bank dazu hast (ein Hocker geht evtl. auch). In Bauchlage trainierst du damit deine oberen Rückenmuskeln, die deinen Rundrücken aufrichten.

In Rückenlage trainierst du deine Brustmuskeln, die eigentlich FÜR einen Rundrücken arbeiten. Deshalb solltest du hier mehr auf die Dehnung und Öffnung deines Brustkorbes und der Brustmuskeln achten.

Ansonsten sieh mal hier: www.arsamo.de/rundruecken

Und im Alltag möglichst immer auf eine aufrechte Haltung achten.

Um dein Hohlkreuz wegzukriegen mach Bauchmuskeltraining (Crunches, Sit-Ups etc.).

Das ist kein Grund zuhause zu trainieren! Ins Studio darf man ab 14. Ohne zu wissen was du tust, kannst du auch einiges kaputt machen. Ein Anfänger sollte IMMER unter Anleitung die korrekte Übungsausführung erlernen!