Hilfe im Sport? Wie legt man am besten mehr Gewicht zu?

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3 Antworten

Was mir an deinen Angaben fehlt ist der kfa! u. deine Kraftwerte.

Welche Übungen für Beine,Waden? (oder ich hab es überlesen)

Wenn du im fortgeschrittenen Kraftbereich bist u. du mit deinem bisherigen 2er Plan stagnierst , macht ein 3er Sinn.

Nur würde ich diesen anders gestalten! (Geschmackssache)

zB 3x die Woche

TE1 Brust,Schulter zzgl Rotatoren,Bauch

TE 2 Beine,Waden,Arme

TE 3 Rücken,hintere Schulter,Bauch

oder 1 TE Brust,Arme   / 2 TE Beine,Bauch /3 TE Rücken Schulter

somit hat der verletzungsanfällige Schulterbereich mehr Regeneration. wenn diese Verletzt wird (am häufigste vorkommend, wars das mit dem Training!!!)

Einen doppel 3er Split, davon würde ich als Natural abraten (oder das Volumen muss angepasst werden) eher dann einen 4er oder 5er Split.


Welche Frequenz u. Volumen(3x o. 6x die Woche) bei dir wirklich letztendlich Sinn macht, kann ich nicht  beurteilen weil

ich deinen Leistungsstand nebst Progressionsvermögen (Kraftwerte) ,dein Regenerationsvermögen (Schlafdauer/qualität u. Stessniveau ,Umwelteinflüsse,Berufsbelastung  usw nicht kenne.

Wenn man die Inputparameter (Frequenz,Intensität,Volumen, usw) maximiert heisst das nicht . das autom.mehr Muskelwachstum eintritt, somit mehr ist nicht gleich mehr!!!

es gilt die Parameter zu optimieren!!!


Was mir auffällt ist das du permanent im 8-12 Wdh Bereich trainierst.


Wenn dein Ziel mehr Kraft und Masse in Form von Muskulatur!!  ist (wenn der kfa zunächst halbwegs zu vernachkässigen ist) solltest du dein Wdh Schema ändern.

(Freie) Grundübungen 5 bis 8 Wdh

Isos 10 bis 15 Wdh

Die Gesamtwdhanzahl ist ausschlaggebend. für Hypertrophie reichen  30 bis 80 Ges. Wdh pro Muskelgruppe aus.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/welches-wiederholungsschema-soll-ich-anwenden?foundIn=answer-listing#answer-431475

zzgl wäre die Clustermethode---> Bsp MyoReps eine interessante Alternative für dich, ob nun 1er Cluster (Pittforce) oder 2 bis 3er Cluster, ist vernachlässigbar.

Inweiweit du noch an Kraft zulegen kannst (IK Training evtl sinnvoll) hängt u. von deiner Biomechanik u. deiner Muskefaserzusammensetzung ab!!

Bei der Ernährung solltest du auf genügend Kalorien achten (komplexe Kh bevorzugen)

Einen je nach Muskelaufbau/Fettaufbau-potenzial angepassten Überschuss beachten wenn du massiv Mskulatur zulegen willst und die Proteinzufuhr auf 2g(kg FFM) einhalten.

bes.nach dem Training dem Körper alle Nähr und Baustoffe zukommen lassen ,letzendlich entscheidet aber die 24 h Bilanz!!

sinnvolle Supplemente für Muskelaufbau:

Whey,Kreatin -->(es sei denn du bist ein Non Responder der nicht darauf anschlägt) BCAAs macht nur bei einer Fetteduktion Sinn.

sonstige Supps wären, Magnesiumcitrat,Vitamin D,Fischölkapseln,Zink.

Deinen Vitaminbedarf solltest du über die Basisernährung decken können.


Gruss S.



Hi,erstmal danke für die ausführliche Antwort. Mit Kraftwerte meinst du ich soll dir jetzt von jeder Übung erzählen was ich an Kg Drücke ,ziehe usw...? Beine:Kniebeugen oder Beinpresse nach oben,Beinstrecker,Beinbeuger. Waden:stehend mit Kurzhantel. Ich arbeite bei der Bundeswehr und ich sage mal so wenn keine Einsätze anstehen oder Übungen habe ich meine 7 std schlaf.mal ist es ansträngender mal wieder weniger,das kann man so nicht sagen,was ich aber sagen würde es stört mich persönlich nicht wenn es mal mehr Arbeit an einem Tag war und ich danach ins Training gehe.

Die Frage ist halt soll ich den 3er jetzt weitermachen oder wieder zurück zu meinem 2er Splitt?

Du meinst also ich soll aufjedenfall mit meinem Gewicht hoch und die wdh runterschrauben?

Du meinst trotz eines 3er splitts ist 5-6 mal Training zuviel in ner Woche?

Was hälst du davon wenn man Kreatin durchgehend nimmt?nur etwas weniger wie in den Kuren.

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@Patrick123

Sind die Kraftwerte schon hoch ( je nach Übung mehr als das eigene Körpergewicht) dann wird die Gesamtbelastung irgendwann zu hoch werden bzw die Kraft für die nachfolgenden Übungen ist begrenzt u. somit der womögliche Fortschritt

Die Frage ist halt soll ich den 3er jetzt weitermachen oder wieder zurück zu meinem 2er Splitt?

**** Kommt darauf an wie du die Gesamtbelastung wegsteckst wenn die Intensität weiter steigt. bzw ob du mit einem zweier weitere Fortschritte machst.****

Du meinst also ich soll aufjedenfall mit meinem Gewicht hoch und die wdh runterschrauben?

ja, Wdh Bereich ( je nach Übung) variieren. siehe oben im Text

Du meinst trotz eines 3er splitts ist 5-6 mal Training zuviel in ner Woche?

Kommt auf die Intensität u. das Gesamtvolumen der jew. Trainingseinheit u. auf Dich an. siehe oben Text

Der passive Beweg. Apparat u. das ZNS werden irgendwann überlastet werden wenn die Trainings-Parameter nicht genau darauf abgestimmt werden.

Was hälst du davon wenn man Kreatin durchgehend nimmt?nur etwas weniger wie in den Kuren.

Kann man auch machen (wenn man es verträgt)

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@Setpoint

Also zu den Kraftwerten,ich schaffe meine Sätze immer vollständig und bin bei vielen Übungen über dem Körpergewicht(sogar einiges mehr).

Wie soll oder kann ich das verstehen bzw wissen ob intensiv genug bzw das Gesamtvolumen ausgeschöpft ist?

Wie kann/soll ich deiner Meinung nach das Trainings-Parameter abstimmen?

das nächste ist,ich mache das jetzt so mit den wh. aber ich spuren danach keinen pump?also zb. meine Arme fühlen sich nicht ausgelasstet an.

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@Patrick123

Wie soll oder kann ich das verstehen bzw wissen ob intensiv genug bzw das Gesamtvolumen ausgeschöpft ist u. Wie kann/soll ich deiner Meinung nach das Trainings-Parameter abstimmen?

Da du dich lt deinen Angaben was die Kraftwerte angeht im fortgeschrittenen Bereich befindest, sollten die Gewichtssteigerungen in den jew. Übungen nur noch sehr langsam vonstatten gehen.

Volumen und Intensität sind versch. paar Schuhe

Die Intensität ist einer der Hauptfaktoren für Muskelwachstum nebst progressive Überladung (Overload) mit dem Ziel hohe Spannungen durch hohe Trainingsgewichte zu erzeugen somit der Prozentsatz der max.Last die ich verwende.

Bsp: Ein IK Training ist intensiver als ein Kraftausdauertraining.aufgrund des höheren RM,beim IK Training werden durch das hohe Gewicht (1 bis3 RM)alle Muskelfasern rekrutiert du kannst somit nur eine gewisse Anzahl an Wdh schaffen, danach bist du physisch und mental platt,aber die TUT -Spannungsdauer ist für Hypertrophie zu gering.

Bei hohen Volumen schaffst du zwar mehr Wdh aber die Intensität ist zu gering , es entsteht aber eine metab. Ermüdung.

Die Intensität ist entscheident weil sie über die Muskelfaserrekrutierung entscheidet, mit 80% deines 1 RM (5 bis 8Wdh) rekrutierst du alle verfügbaren Muskelfasern.

Nicht alle Übungen sind für ein so hohes RM ( oder gar IK) geeignet aufgrund der Belastung der pass. Strukturen u. des Hebels.

Bei höheren WDH Bereiche werden mit zunehmender Ermüdung alle Musekf. nach und nach rekrutiert,die letzten 3 bis 4 Wdh. somit wird ein Ermüdungsreiz (metab. Stress) gesetzt die auch zur Hypertrophie anregt. u. über das Volumen gesteuert wird.

Als Fortgeschrittener sind 40 bis 80 Gesamt-Wdh pro Muskel pro TE ausreichend um eine Hypertrophie auszulösen bei dementspr. Intensität-

Bsp Brust--> Bankdrücken: 3x5 ( 5RM) =15 Ges. Wdh anschl Schrägbank mit 3 x 8=24 G-Wdh  anschlFliegende 3x 12 Wdh ( 12 RM ) um Ermüdungsreize zu setzen.=36 Ges.Wdh macht in der Summe 75 Gesamt Wdh u. hab somit eine intensive u. ausreichend lange Spannungsdauer gewährleistet.

Überlappung der Muskelgruppen bei versch. Übungen beachten zB Brusttraining u. Schultertr. !!!

Die letzte Wdh sollte mmer gerade so sauber zu schaffen sein und keine weitere!!!

Das Verhältnis von Intensität u.Volumen sollte optimal aufeinander abgestimmt sein um eine lokale erschöpfende Ermüdung der Musk. herbeizuführen .

Du trainierst zu intensiv und hast ein zu hohes Volumen (Overreaching) wenn du ständig erschöpft bist,Unlust keine Motivation zum Training hast .In ein richtiges Übertraining kommst du wenn du folg. Symptome aufweist zB bei Schlafstörungen,Depression u.o Aggresivität,hoher Blutdruck/Herzfrequenz,morgens erhöhter Ruhepuls, häufig Infekte hast,konstante muskuläre Erschöpfung u. Muskelkater oder gar Gelenkschmerzen.

 Dein Training ist intensiv/Volumenreich genug wenn du innerhalb deiner Belastungstoleranz trainierst!!!

und Das ist indiv verschieden denn die gleiche objektive Belastung wird bei jedem unterschiedlich verarbeitet.


das nächste ist,ich mache das jetzt so mit den wh. aber ich spuren danach keinen pump?also zb. meine Arme fühlen sich nicht ausgelasstet an.

Grundsätzlich wird der pump u.a durch den Blutstau u. eine Ansammlung von Flüssigkeit in der Zelle (Zellschwellung) erreicht d.h durch die Anhäufung von Stoffwechselprodukten nebst  die Hypertrophie wird ggf nur unterstützt aber pumpen ist nicht der primäre Faktor für Wachstum.

Die Frage stellt sich wie genau gehst du beim Armtraining vor?

zB mit einem Pyramidentraining von 15,12,10, 8, bis 6 Wdh runter somit bei ausreichendem Volumen mit kurzen Pausen sollte man schon einen Pump erhalten der aber nicht zwingend eine Aussgekraft über effektivität des Trainings oder gar Muskelwachstum enthält.

Gruss S.

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Du meinst 2g auf jedes Kg das sind bei mir 180g auf den Tag aber verteilt nehme ich an

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@Patrick123

1,5 bis max 2g auf jedes Kilo FFM (fettfreie Masse)

ja auf den Tag verteilt bzw  welche Mengen zu dir nimmst ist vernachlässigbar, die Gesamtbilanz sollte stimmen. (nach dem Training die Hauptmenge)


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Du hast mit deinem kiki Plan da gut aufgebaut weil der Plan letztlich egal ist. Ich verstehe hier auch nicht, dass immer und immer wieder dieselben Fragen kommen, Zweiersplit, Dreiersplit, Brust zuerst oder Bizeps, das ist total egal. Du kannst auch mit einem GKP gut aufbauen, Jungs das ist EGAL.

Auf was kommt es an:

- dass du Steigerungen einbaust und nicht jede Woche dieselben Gewichte nimmst. Wer 3, 4 Wochen dasselbe trainiert macht keine Fortschritte mehr sondern verwaltet nur den status quo

- dass du regelmässig Regeneration einbaust, z.B. Woche 1 Training x, Woche 2 Training x + Steigerung, Woche 3 Trainingx + weitere Steigerung, Woche 4 Regeneration (z.B. nur Kondi)

- dass du den TP regelmässig komplett wechselst um neue Anreize zu schaffen, 4 Monate ist schon das oberste Limit

Und selbstverständlich ist die Ernährung key. Wenn du davon keine Ahnung hast dann erkundige dich, da gibt es ja nun Millionen von Ratgebern. Wer sich nicht richtig ernährt trainiert ins Leere.

Ich halte mich an die Standard Eiweissregel. Pro kg Körpergewicht 1,5g Eiweiss täglich. Damit fährst Du ganz gut. Wenn Es mehr wird schadet es nicht aber weniger wird Dir nicht viel Effekt bringen.

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