Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

2 Antworten

Hi,

der Begriff "Massephase" wird häufig in Zusammenhang mit Muskelaufbautraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie) genannt. Früher glaubte man – und einige glauben es immer noch – dass man durch einen Kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen kann. Das versteht man unter "Massephase". Wenn man dann meint, sich genug Fett angefuttert zu
haben, beginnt man mit der Definitionsphase. Sprich: Das, was man sich an Speck angefuttert hat, nimmt man nun mühsam wieder ab, damit die Muckis sichtbar werden.

Die meisten Übungen, die Du jedoch beschreibst, haben nichts mit Muskelaufbautraining zu tun. Wenn Du die Kniebeuge mit 10 kg Zusatzgewicht ausübst, ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering, als dass sie zum Muskelaufbau angeregt werden. Um Muskelaufbau zu erzielen, werden ca. 10 Wiederholungen à 3 Sätze (Einsteiger) angeraten, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem die letzte WH nur noch sehr schwer fällt.
Sit-Ups sind übrigens keine Übung für den Rücken, sondern für den Bauch.

Wenn Du einfach nur sportlich fit werden oder bleiben möchtest, sind die von Dir gewählten Übungen ok. Das Gleiche gilt, wenn Du Jugendlicher bist und Dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Gruß Blue

Du willst uns doch nicht weismachen, dass du das komplette Programm (mehr als 50 Sätze!) jeden 2. Tag abspulst, ohne anschließend auf dem Zahnfleisch zu gehen! Selbst wenn du die notwendigen Zwischensatzpausen von 3 min einhalten würdest, wärst du schon nach der Hälfte des Programms so stark ermüdet, dass du die restlichen Übungen nicht mehr mit der für das Setzen von Hypertrophie-Reizen notwendigen Intensität ausführen könntest. Damit wären diese Übungen absolut für die Katz. Außerdem ist zu bezweifeln, dass du dich nach einem Tag schon wieder so weit erholt hast, um das Programm erneut effektiv in Angriff zu nehmen.

Was ist notwendig zu tun? Zuerst solltest du die Übungen in 2 gleich große Gruppen teilen und dabei Übungen für Arme, Rumpf und Beine gleichmäßig auf die Gruppen verteilen. Dann trainierst du am ersten Tag in aller Ruhe und mit den notwendigen Zwischsatzpausen(s.o.) Gruppe A, am zweiten Tag Gruppe B und am 3. Tag machst du eine Pause. Am 4. Tag fängst du wieder mit Gruppe A an – wenn möglich in einer geänderten Reihenfolge, am 5. Tag Gruppe B, am 6. Tag Pause und dann das Ganze wieder von vorn. Das nennt man 2er-Split. Die Vorteile sind:

1. Jede Muskelgruppe hat jetzt zwei Tage Regenerationspause – trotz angemessener Belastungshäufigkeit.

2. Innerhalb einer Trainingseinheit wird die Gefahr der zentralen Erschöpfung stark reduziert.

Vielleicht wird das dann allmählich etwas mit der Zunahme deiner Muskelmasse – eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt (s. DeepBlue!).

Brust/Bizeps - Beine/Schulter - Rücken/Trizeps?

Ich hatte mit nem Trainer ein neuen Trainingsplan erstellt, allerdings ist das ein wenig länger her, da ich aufgrund einer Fußverletzung kein Sport machen durfte für eine lange Zeit.

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  2. Ich brauche für jeden der Splits so ca. 90min. Pausen sind so um die 2 Minuten. Alle sagen das dass viel zu lange ist, maximal 60min. Ich finde es nicht schlimm lange beim Sport zu sein, weil es mir hilft abzuschalten. Allerdings ist mir Muskelwachstum schon wichtig...
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Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

Hallo zusammen, ich hätte gerne ein paar Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Aktivitäten:

Ich, männlich, 50 Jahre, 140 Kilo (aktuell), 1,92 arbeitet seit ziemlich genau einem Jahr daran, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mein Wunschgewicht liegt bei 95 - 100 Kilo. Ausgangsgewicht: 147 Kilo.

Ernährung: ausgewogen, um die 2.500 Kalorien inkl. 100 - 150 g Whey/Tag

Trainingszeiten: (3 - 4 Tage/Woche, ca. 1 Stunde) Feststehende Geräte (FITX) In den letzten 12 Monaten war ich ziemlich genau 180 mal beim Training.

Training: 10 Minuten Rudern, 180 Watt Beinpresse: 90 Kilo, 3 Sätze, 14, 12, 10 Wiederholungen Rückenzug: 80 Kilo, 3 Sätze, 12, 11, 8 Wiederholungen Rückenwippe: 60 Kilo, 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen Taillie, rechts-links (Eigengewicht) 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Sit-ups, gerade Bank, 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Schulterpresse: 35 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Butterfly: 55 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Bizeps: 25 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen Trizeps: 60 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 30 Sek. Pause, zwischen dem Gerätewechsel maximal 3 Minute.

Mein Rücken sieht schon Klasse aus, die Schultern werden definierter, der Rest ist Fett. (Darunter spüre ich jeden Muskel – sehe ihn leider nicht – Mist.) Klar muss ich meine Essensgwohnheiten noch extrem optimieren – meine Frage lautet: ist mein Trainingsplan ok oder gibt‘s da was zu meckern?

Vielen Dank und beste Grüße

TV

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

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Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Von GK auf Split...Trainingsplan sinnvoll?

Montag

Rücken und Trizeps 

Latzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Rudern am Seilzug mit engen Griff 5 Sätze 12 Wiederholungen

Kickbacks Kurzhantel 5 Sätze 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Beinpresse 10 Sätze 12 Wiederholungen 

Beincurls sitzend 10 Sätze 12 Wiederholungen

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Bizeps und Brust 

Curls mit Kurzhantel 10 Sätze 12 Wiederholungen

Bankdrücken an der Maschine 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Butterfly 5 Sätze 12 Wiederholungen

Freitag

Schulter und Bauch 

Schulterdrücken an der Maschine10 Sätze 12 Wiederholungen

Crunch Gerät 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Knieheben 5 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Frei

Sonntag

Frei

Kritik ist erwünscht :D

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Was ist besser zum Muskelaufbau (Krafttraining) - alle Übungen am selben Tag oder an verschiedenen?

Hallo zusammen,

ich gehe seit ca. 3 Monaten ins Fitnessstudio (4 mal die Woche).

Meine Woche sieht z.B. so aus:

Mo: Training

Di: Training

Mi: Pause

Do: Training

Fr: Training

Sa: Pause

So: Pause ...

Momentan ist es so, dass ich an jedem der 4 Trainingstage alle meine Übungen (für Brust, Rücken, Arme, Bauch, ...) mache. Von jeder Übung mache ich 4 Sätze bei ca. 12 Wiederholungen.

Dies dauert allerdings so ca. 1,5 - 2 Stunden. Nun wollte ich wissen, ob ich lieber so weitermachen sollte oder die Trainingszeit reduzieren kann, indem ich die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführe und es z.B. so mache:

Mo: Brust + Bauch

Di: Arme + Rücken

Mi: Pause

Do: Brust + Bauch

Fr: Arme + Rücken

Sa: Pause

So: Pause ...

Vielen Dank :-)

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