Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

2 Antworten

Hi,

der Begriff "Massephase" wird häufig in Zusammenhang mit Muskelaufbautraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie) genannt. Früher glaubte man – und einige glauben es immer noch – dass man durch einen Kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen kann. Das versteht man unter "Massephase". Wenn man dann meint, sich genug Fett angefuttert zu
haben, beginnt man mit der Definitionsphase. Sprich: Das, was man sich an Speck angefuttert hat, nimmt man nun mühsam wieder ab, damit die Muckis sichtbar werden.

Die meisten Übungen, die Du jedoch beschreibst, haben nichts mit Muskelaufbautraining zu tun. Wenn Du die Kniebeuge mit 10 kg Zusatzgewicht ausübst, ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering, als dass sie zum Muskelaufbau angeregt werden. Um Muskelaufbau zu erzielen, werden ca. 10 Wiederholungen à 3 Sätze (Einsteiger) angeraten, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem die letzte WH nur noch sehr schwer fällt.
Sit-Ups sind übrigens keine Übung für den Rücken, sondern für den Bauch.

Wenn Du einfach nur sportlich fit werden oder bleiben möchtest, sind die von Dir gewählten Übungen ok. Das Gleiche gilt, wenn Du Jugendlicher bist und Dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Gruß Blue

Du willst uns doch nicht weismachen, dass du das komplette Programm (mehr als 50 Sätze!) jeden 2. Tag abspulst, ohne anschließend auf dem Zahnfleisch zu gehen! Selbst wenn du die notwendigen Zwischensatzpausen von 3 min einhalten würdest, wärst du schon nach der Hälfte des Programms so stark ermüdet, dass du die restlichen Übungen nicht mehr mit der für das Setzen von Hypertrophie-Reizen notwendigen Intensität ausführen könntest. Damit wären diese Übungen absolut für die Katz. Außerdem ist zu bezweifeln, dass du dich nach einem Tag schon wieder so weit erholt hast, um das Programm erneut effektiv in Angriff zu nehmen.

Was ist notwendig zu tun? Zuerst solltest du die Übungen in 2 gleich große Gruppen teilen und dabei Übungen für Arme, Rumpf und Beine gleichmäßig auf die Gruppen verteilen. Dann trainierst du am ersten Tag in aller Ruhe und mit den notwendigen Zwischsatzpausen(s.o.) Gruppe A, am zweiten Tag Gruppe B und am 3. Tag machst du eine Pause. Am 4. Tag fängst du wieder mit Gruppe A an – wenn möglich in einer geänderten Reihenfolge, am 5. Tag Gruppe B, am 6. Tag Pause und dann das Ganze wieder von vorn. Das nennt man 2er-Split. Die Vorteile sind:

1. Jede Muskelgruppe hat jetzt zwei Tage Regenerationspause – trotz angemessener Belastungshäufigkeit.

2. Innerhalb einer Trainingseinheit wird die Gefahr der zentralen Erschöpfung stark reduziert.

Vielleicht wird das dann allmählich etwas mit der Zunahme deiner Muskelmasse – eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt (s. DeepBlue!).

Habe ich ein gutes Training für Anfänger in der Massephase?

Esrtmal zu mir, ich bin 15 Jahre alt, wiege ungefähr 56kg und habe vor etwa 3 Wochen angefangen zu trainieren. Als Einstieg habe ich ein Ganzkörpertraining aus dem Internet leicht abgewandelt und dieses ist so aufgebaut ist:

  • Kniebeugen 4 Sätze 12-15 Wdh.
  • Rumpfheben 4 Sätze 6-8 Wdh.
  • Liegestütz 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Unterarmstütz 2x1 Min.
  • Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Wadenheben 2 Sätze 18-20 Wdh.
  • Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Trizeps-Überkopfdrücken 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Crunchs 2 Sätze 15-20 Wdh.

Wie ihr vllt. gemerkt habt kann man all diese Übungen von zu Hause aus durchführen. Momentan mache ich das auch da die verschiedenen Fitnesscenter in meiner Umgebung alle ab 16 sind.

Ist dieses Training Ok in der Massephase, habt ihr vllt Tipps für mich wie ich es noch besser gestalten könnte?

Hoffe auf Antworten :)

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Hallo erstmal,

ich bin männlich, 14 Jahre alt (in 8 Monaten 15), 1,84cm groß und 73kg schwer. Ich habe vor zwei Wochen mit einem Ganzkörpertraining angefangen. Ich mache dabei folgende Übungen:

-Kniebeugen (4 Sätze 10-12 Wiederholungen) -Rumpfheben (4 Sätze 6-8 Wiederholungen) -Crunchs (2 Sätze 12-15 Wiederholungen) -Seitliche Crunchs (2 Sätze 12-15 Wiederholungen) -Bankdrücken (4 Sätze 10 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) - Bizeps-Curls (2 Sätze 20 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) -Seitheben (2 Sätze 12 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln) -Trizeps-Curls (2 Sätze 20 Wiederholungen) (mit 2 kleinen 3kg Hanteln)

Nun wollte ich wissen ob das irgendwie schädlich für mich ist. Das heißt: hör ich auf zu wachsen? Hört die Pupertät auf? (also sehe ich mit 24 noch so aus wie 14?) Oder sonst irgendwas negatives? Höre ich auf zu altern? Ja ich weiß, das sind komische Fragen, aber ich würde gerne eine wahre Antwort hören.

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Hallo zusammen, ich hätte gerne ein paar Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Aktivitäten:

Ich, männlich, 50 Jahre, 140 Kilo (aktuell), 1,92 arbeitet seit ziemlich genau einem Jahr daran, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mein Wunschgewicht liegt bei 95 - 100 Kilo. Ausgangsgewicht: 147 Kilo.

Ernährung: ausgewogen, um die 2.500 Kalorien inkl. 100 - 150 g Whey/Tag

Trainingszeiten: (3 - 4 Tage/Woche, ca. 1 Stunde) Feststehende Geräte (FITX) In den letzten 12 Monaten war ich ziemlich genau 180 mal beim Training.

Training: 10 Minuten Rudern, 180 Watt Beinpresse: 90 Kilo, 3 Sätze, 14, 12, 10 Wiederholungen Rückenzug: 80 Kilo, 3 Sätze, 12, 11, 8 Wiederholungen Rückenwippe: 60 Kilo, 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen Taillie, rechts-links (Eigengewicht) 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Sit-ups, gerade Bank, 3 Sätze, 15, 15, 15 Wiederholungen Schulterpresse: 35 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Butterfly: 55 Kilo, 3 Sätze, 12, 12, 10 Wiederholungen Bizeps: 25 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen Trizeps: 60 Kilo, 3 Sätze, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 30 Sek. Pause, zwischen dem Gerätewechsel maximal 3 Minute.

Mein Rücken sieht schon Klasse aus, die Schultern werden definierter, der Rest ist Fett. (Darunter spüre ich jeden Muskel – sehe ihn leider nicht – Mist.) Klar muss ich meine Essensgwohnheiten noch extrem optimieren – meine Frage lautet: ist mein Trainingsplan ok oder gibt‘s da was zu meckern?

Vielen Dank und beste Grüße

TV

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Montag

Rücken und Trizeps 

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Rudern am Seilzug mit engen Griff 5 Sätze 12 Wiederholungen

Kickbacks Kurzhantel 5 Sätze 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Beinpresse 10 Sätze 12 Wiederholungen 

Beincurls sitzend 10 Sätze 12 Wiederholungen

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Bizeps und Brust 

Curls mit Kurzhantel 10 Sätze 12 Wiederholungen

Bankdrücken an der Maschine 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Butterfly 5 Sätze 12 Wiederholungen

Freitag

Schulter und Bauch 

Schulterdrücken an der Maschine10 Sätze 12 Wiederholungen

Crunch Gerät 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Knieheben 5 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Frei

Sonntag

Frei

Kritik ist erwünscht :D

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