Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

2 Antworten

Hi,

der Begriff "Massephase" wird häufig in Zusammenhang mit Muskelaufbautraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie) genannt. Früher glaubte man – und einige glauben es immer noch – dass man durch einen Kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen kann. Das versteht man unter "Massephase". Wenn man dann meint, sich genug Fett angefuttert zu
haben, beginnt man mit der Definitionsphase. Sprich: Das, was man sich an Speck angefuttert hat, nimmt man nun mühsam wieder ab, damit die Muckis sichtbar werden.

Die meisten Übungen, die Du jedoch beschreibst, haben nichts mit Muskelaufbautraining zu tun. Wenn Du die Kniebeuge mit 10 kg Zusatzgewicht ausübst, ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering, als dass sie zum Muskelaufbau angeregt werden. Um Muskelaufbau zu erzielen, werden ca. 10 Wiederholungen à 3 Sätze (Einsteiger) angeraten, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem die letzte WH nur noch sehr schwer fällt.
Sit-Ups sind übrigens keine Übung für den Rücken, sondern für den Bauch.

Wenn Du einfach nur sportlich fit werden oder bleiben möchtest, sind die von Dir gewählten Übungen ok. Das Gleiche gilt, wenn Du Jugendlicher bist und Dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Gruß Blue

Du willst uns doch nicht weismachen, dass du das komplette Programm (mehr als 50 Sätze!) jeden 2. Tag abspulst, ohne anschließend auf dem Zahnfleisch zu gehen! Selbst wenn du die notwendigen Zwischensatzpausen von 3 min einhalten würdest, wärst du schon nach der Hälfte des Programms so stark ermüdet, dass du die restlichen Übungen nicht mehr mit der für das Setzen von Hypertrophie-Reizen notwendigen Intensität ausführen könntest. Damit wären diese Übungen absolut für die Katz. Außerdem ist zu bezweifeln, dass du dich nach einem Tag schon wieder so weit erholt hast, um das Programm erneut effektiv in Angriff zu nehmen.

Was ist notwendig zu tun? Zuerst solltest du die Übungen in 2 gleich große Gruppen teilen und dabei Übungen für Arme, Rumpf und Beine gleichmäßig auf die Gruppen verteilen. Dann trainierst du am ersten Tag in aller Ruhe und mit den notwendigen Zwischsatzpausen(s.o.) Gruppe A, am zweiten Tag Gruppe B und am 3. Tag machst du eine Pause. Am 4. Tag fängst du wieder mit Gruppe A an – wenn möglich in einer geänderten Reihenfolge, am 5. Tag Gruppe B, am 6. Tag Pause und dann das Ganze wieder von vorn. Das nennt man 2er-Split. Die Vorteile sind:

1. Jede Muskelgruppe hat jetzt zwei Tage Regenerationspause – trotz angemessener Belastungshäufigkeit.

2. Innerhalb einer Trainingseinheit wird die Gefahr der zentralen Erschöpfung stark reduziert.

Vielleicht wird das dann allmählich etwas mit der Zunahme deiner Muskelmasse – eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt (s. DeepBlue!).

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan ( 2er Split)?

Zu meiner Person: Alter: 16 Männlich Gewicht: 67 kg Größe 1.80m Hardgainer (nehme nur langsam und erschwert an Gewicht zu) Trainingserfahrung ca 6 Monate

Trainingsplan 2er Split 4xMal die Woche

Tag1: Brust+Trizeps+Schulter+Bauch

Brust: KH-Flachbanksdrücken 4 Sätze 10-15 WDH Brust: LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-15 WDH

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 10-15 WDH

Schulter: KH Seitheben 2 Sätze 10-15 WDH Schulter: Frontheben Seilzug 2 Sätze 10-15 WDH

Bauch : individuell

Tag2 Rücken+Bizeps+Beine

Rücken: Latziehen zum Nacken 3 Sätze 10-15WDH Rücken: Latziehen enger Griff 3 Sätze 10-15 WDH

Bizeps: LH-Curls 3 Sätze 10-15 WDH Bizeps: Scott Curls (Maschiene) 3 Sätze 10-15 WDH

Beine: Beinpresse 3 Sätze 10-15 WDH

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Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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