Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

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2 Antworten

Hi,

der Begriff "Massephase" wird häufig in Zusammenhang mit Muskelaufbautraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie) genannt. Früher glaubte man – und einige glauben es immer noch – dass man durch einen Kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen kann. Das versteht man unter "Massephase". Wenn man dann meint, sich genug Fett angefuttert zu
haben, beginnt man mit der Definitionsphase. Sprich: Das, was man sich an Speck angefuttert hat, nimmt man nun mühsam wieder ab, damit die Muckis sichtbar werden.

Die meisten Übungen, die Du jedoch beschreibst, haben nichts mit Muskelaufbautraining zu tun. Wenn Du die Kniebeuge mit 10 kg Zusatzgewicht ausübst, ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering, als dass sie zum Muskelaufbau angeregt werden. Um Muskelaufbau zu erzielen, werden ca. 10 Wiederholungen à 3 Sätze (Einsteiger) angeraten, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem die letzte WH nur noch sehr schwer fällt.
Sit-Ups sind übrigens keine Übung für den Rücken, sondern für den Bauch.

Wenn Du einfach nur sportlich fit werden oder bleiben möchtest, sind die von Dir gewählten Übungen ok. Das Gleiche gilt, wenn Du Jugendlicher bist und Dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Gruß Blue

Du willst uns doch nicht weismachen, dass du das komplette Programm (mehr als 50 Sätze!) jeden 2. Tag abspulst, ohne anschließend auf dem Zahnfleisch zu gehen! Selbst wenn du die notwendigen Zwischensatzpausen von 3 min einhalten würdest, wärst du schon nach der Hälfte des Programms so stark ermüdet, dass du die restlichen Übungen nicht mehr mit der für das Setzen von Hypertrophie-Reizen notwendigen Intensität ausführen könntest. Damit wären diese Übungen absolut für die Katz. Außerdem ist zu bezweifeln, dass du dich nach einem Tag schon wieder so weit erholt hast, um das Programm erneut effektiv in Angriff zu nehmen.

Was ist notwendig zu tun? Zuerst solltest du die Übungen in 2 gleich große Gruppen teilen und dabei Übungen für Arme, Rumpf und Beine gleichmäßig auf die Gruppen verteilen. Dann trainierst du am ersten Tag in aller Ruhe und mit den notwendigen Zwischsatzpausen(s.o.) Gruppe A, am zweiten Tag Gruppe B und am 3. Tag machst du eine Pause. Am 4. Tag fängst du wieder mit Gruppe A an – wenn möglich in einer geänderten Reihenfolge, am 5. Tag Gruppe B, am 6. Tag Pause und dann das Ganze wieder von vorn. Das nennt man 2er-Split. Die Vorteile sind:

1. Jede Muskelgruppe hat jetzt zwei Tage Regenerationspause – trotz angemessener Belastungshäufigkeit.

2. Innerhalb einer Trainingseinheit wird die Gefahr der zentralen Erschöpfung stark reduziert.

Vielleicht wird das dann allmählich etwas mit der Zunahme deiner Muskelmasse – eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt (s. DeepBlue!).

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