Hey, 200 Meter sprinten – 3 min. traben (= erholen), das Ganze 10x und 2x mal in der Woche für die Rückrunde beim Fußball, werde ich dann schnell c:?

4 Antworten

Ob du dadurch wesentlich schneller wirst, wage ich zu bezweifeln. Allerdings verbesserst du dadurch deine Ausdauer und gehst deutlich fitter in die Rückrunde.

Die Erholungsphasen scheinen mir allerdings etwas lang zu sein.. Ich würde es auf maximal 2 Minuten reduzieren. 

Im Prinzip bin ich mit Wurststurm einer Meinung. Meine Ausführungen sollen Dir etwas Input geben für Deine Trainingsgestaltung.

Dein Training sollte sich an den Gegebenheiten in einem Fussballspiel orientieren. Einen Sprint über 200 Meter gibt es da nie und einer über 100m schon eher selten. Kurze Sprints über 30 - 60 Meter werden die Regel sein.

Dazwischen gibt es auch im Spiel immer wieder Erholungspausen, wo sich Dein Puls normalisieren kann. Seltener ist die Situation, wo ein Sprint dem anderen folgt, also praktisch keine Erholungszeit bleibt.

Für den Regelfall sind Sprints im Bereich 30 bis 80 m zu wählen mit Pausen bis zur fast vollständigen Erholung, was bei einem Puls von 120 etwa der Fall sein dürfte. 10 Wiederholungen.

Für den selteneren Fall mit mehreren Sprints kurz hintereinander bietet sich die HIIT-Methode an. Dabei wird 10 Sekunden gesprintet mit einer Erholungszeit von 10 Sekunden. 10 Wiederholungen. Das heisst, du kannst dich zwischen den Intervallen nie richtig erholen.

Nun geht es darum, die richtige Mischunge zu finden. Auf 2 Trainings mit langer Erholung würde ich ein HIIT-Training schalten. Bei den Trainings mit langer Erholung wie Wurststurm sagt, von Einheit zu Einheit die Länge der Intervalle variieren.

In der kalten Jahreszeit unbedingt 15 Minuten Einlaufen/Warm-up, nach den Intervallen mindestens 15 Minuten Auslaufen/Cool-down. Das ist bereits der Beginns der Erholungsphase.

Grundsätzlich sagt man bei den Ausdauersportlern, sollte intensives Training mit Verhältnis zum allgemeinen Ausdauertraining etwa 20% ausmachen. Ich würde das so nicht auf Deine Situation übertragen, aber ein längerer Dauerlauf über 45 - 60 Minuten pro Woche würde sicher nicht schaden. Das muss aber im Einklang stehen mit Deinem sonstigen (Klub-) Training.

Heja, heja ...

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Kann man den HIIT-Training jeden 2 Tag machen? Also 10 Sekunden sprinten 10 Sekunden Pause..

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@deremrepro

Können tut man alles - ob es Sinn macht, ist ein anderes Thema. Das Training wird dadurch monoton, der Körper gewöhnt sich an die Belastung, die Fortschritte werden kleiner und kleiner bis zum praktischen Stillstand.

Die Abwechslung, wie ich sie oben beschrieben habe, macht mehr Sinn und bringt Dich weiter. Auch ist immer genügend Erholung einzuplanen. Erholung bedeutet: Ruhetag nach starker Belastung oder ein regeneratives Training bei sehr gringer Intesität.

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Du verbesserst damit deine Schnelligkeitsausdauer. An deiner Stelle würde ich aber eher im Kurzsprintbereich trainieren, also eher 10 x 30m, 50m, 60m etc. Dazu sollte man sein Training immer variieren, also nie das gleiche laufen sondern z.B. 5 x 400m oder 12 x 50m oder 8 x 80m oder 6 x 100m.

Die Pause bestimmt ob du Qualität (Antritt, Sprinthärte) oder Quantität (Schnelligkeitsausdauer) trainierst. An deiner Stelle würde ich eher ersteres bevorzugen. Dementsprechend eher längere Pause.

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2-3min reichen aus oder?

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@deremrepro

Wie oben schon gesagt, willst du Qualität im Kurzsprint musst du ausgeruht sein, dann reichen 2min sicher nicht und 3 nur wenn du eben ausgeruht bist. In der Leichtathletik operieren wir eher mit 4min.

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