Herzfrequenz beim Joggen zu hoch ?

5 Antworten

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So ganz so einfach lässt sich das nicht beantworten, obwohl sowohl der LLLFuchs, als auch der Freak107 im Ansatz nicht falsch liegen mit dem, was sie so schreiben.

  • Wichtig wäre zu wissen, wie lange Du bereits läufst. Wer gerade anfängt, für den ist es fast schon normal sich im hohen Entwicklungsbereich aufzuhalten - der Körper muss die neue Belastung ja erstmal adaptieren.
  • Schrittlänge und Frequenz wären interessant zu wissen. Wenn du mit kurzem Schritt und hoher Frequenz über die 10k stratzt, ist es nicht weiter verwunderlich, das der Puls fast am Anschlag ist.
  • Weiterhin ist interessant, ob Du auf eine bestimmte Distanz trainierst - also was Du mit deinem Training erreichen willst. Nach den Zielen richtet sich auch der Umfang der Belastung.
  • Der Ruhepuls, also der Wert, den Du morgens direkt nach dem Aufwachen misst, wäre auch ein interessanter Faktor, neben der tatsächlichen maximalen Frequenz. Die lässt sich auch ohne Pulsuhr messen, indem Du den Puls am Handgelenk zählst.

12 Km/h sind 5 Minuten pro Km. Das ist eine ganz ordentliche, wenn auch nicht besonders schnelle Pace - auf eine vernünftige 10k Zeit hochgerechnet ist das fürs Training eigentlich gut machbar und für erfahrene Läufer normal. Aber 90% der HFmax ist einfach zu viel für diese Pace - und zuviel für ein effektives Ausdauertraining. Dieses beruht nämlich in der Hauptsache auf einem langanhaltendem Training im niedrigen bis mittleren Belastungsbereich. Eigentlich müsstest Du das selber merken - wenn Du mit deinen Werten durch die Gegend rennst, solltest Du nach den 10 Km ziemlich kaputt sein. Das ist aber nicht Sinn des alltäglichen Trainings. Nur in eher niedrigen Bereichen adaptiert der Körper die Balastung mit der Zeit und passt sich dieser an.

Das ist wie mit einem Motor beim neuen Auto. Der will auch erstmal eingefahren werden. Wenn man einen neuen Motor gleich von vorn herein ständig mit Vollgas fährt, dann macht der das nicht lange mit - wenn man die Maschine aber stetig in moderaten Drehzahlen hält und später dann hin und wieder mal bis Anschlag geht, dann hält so ein Motor doch schon recht lange durch.

Du kannst das selber austesten, ob Du "zu schnell" - also in zu hohem Belastungsbereich - unterwegs bist. Versuch mal, bei einem Deiner Läufe noch ne Schippe oben drauf zu legen. Also keinen Sprint, sondern 1 oder 2 Km mit höherem Tempo. Geht das nicht, bist du zu schnell. Ganz einfach, eigentlich.

Technik ist auch ein Punkt. Sinn einer guten Lauftechnik ist es, energiesparend zügig voran zu kommen. Auch in Bezug auf die Herzfrequenz wirkt sich das aus. Wer irrtümlich den "Fersenlauf" für eine Lauftechnik hält und dementsprechend unkoordiniert durch die Pampa stelzt, verschenkt Energie und Tempo. Über die Ferse abrollend GEHT man, laufen tut man über den Mittelfuß. Zur Technik gehört ein gezieltes Training des Bewegungsablaufes. Das Lauf ABC ist hier ausschlaggebend, anfangs gehört das zu jedem Lauf dazu. Hier bildest Du Schrittlänge, Schwung und Balance richtig aus. Das senkt den Puls und bringt Tempo.

Also, um Deine konkrete Frage zu beantworten: Es klingt tatsächlich so, als würdest Du in einem zu hohen Pulsbereich laufen und ja, du solltest den reduzieren. Im Interesse Deiner Gesundheit - und im Interesse eines Trainings, welches Dir wirklich dann auch Potential für Verbesserungen bringt. Teste das mal aus - und besorg Dir eine vernünftige Pulsuhr ;)

Nächste Anschaffung wird eine ordentliche Pulsuhr :)

Danke für die Antwort

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@peter11elf

Ziel ist übrigens ein voller Marathon unter 4h also mindestens 10.5 km/h laufen Es könnte schon sein, dass meine Schritte eventuell ein zacken zu kurz sind, nur stelle ich mir größere Schrite viel Energieraubender vor, auch wenn diese maßgeblich zu Geschwindigkeit beitragen. Aber probieren geht ja bekantlich über studieren ;)

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@peter11elf

Das Gegenteil ist der Fall...

Wie Du beim Radfahren bestimmt schon gemerkt hast, treibt es dir den Puls ganz schön nach oben, wenn Du mit hoher Kadenz - und entsprechend wenig Kraft - in die Pedale trittst. Im Gegensatz dazu setzt sich der Puls wieder, wenn Du bei unverändertem Tempo hinten das kleinere Ritzel auflegst und mit weniger Umdrehungen, dafür aber mehr Krafteinsatz, strampelst.

Beim Laufen ist das ähnlich. Etwas mehr Muskeleinsatz, also längere Schritte, dafür aber eine geringere Schrittfrequenz, senkt den Puls. Die Muskulatur muss das aber erst mal lernen - daher das Lauf ABC. Durch regelmäßiges, fast schon drillmäßiges Üben von Fersen-an-den-Po-schmeißen, Sprungschritten, Knie hochziehen und so weiter weitest Du die Beweglichkeit deiner Beine erheblich aus und verbrauchst in der Folge weniger Energie für diese Bewegungen.

Vollkommen recht hast Du: Probieren geht über studieren. Auf der Straße ist alle Theorie vorbei ;)

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@MitchBHV

Ach so, du fragtest ja nach den Pulswerten Anderer.

Ich bin gestern Abend mal deine Pace auf meiner normalen 7k Runde gelaufen - mit Puls 158...

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@MitchBHV

Peile da erstmal so einen 170iger Puls an will den dann auch noch weiter senken aber 170 ist erstmal ein gutes Zwischenziel :)

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Ich schließe mich LLLFuchs an, man sollte nicht immer im Maximalbereich trainieren, aber ab und zu ist das nicht schlecht. Versuche lange, langsame Einheiten mit schnellen zu kombinieren, bzw. abzuwechseln. Meine Herzfrequenz liegt zwischen 160 und 170, da kann ich lange laufen ohne Probleme, z.B. einen Marathon.

Wenn du immer mit 180 Puls läufst, kann es sein dass du irgendwann mal in ein Übertraining steuerst. Dh Ich würde dir raten ein bisschen polarisierend zu trainieren. 1 Einheit intensiv, also mit 180-190Puls, eine Einheit mit vielleicht nur 140-160 Puls.

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