Herzfrequenz beim Joggen zu hoch ?

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9 Antworten

So ganz so einfach lässt sich das nicht beantworten, obwohl sowohl der LLLFuchs, als auch der Freak107 im Ansatz nicht falsch liegen mit dem, was sie so schreiben.

  • Wichtig wäre zu wissen, wie lange Du bereits läufst. Wer gerade anfängt, für den ist es fast schon normal sich im hohen Entwicklungsbereich aufzuhalten - der Körper muss die neue Belastung ja erstmal adaptieren.
  • Schrittlänge und Frequenz wären interessant zu wissen. Wenn du mit kurzem Schritt und hoher Frequenz über die 10k stratzt, ist es nicht weiter verwunderlich, das der Puls fast am Anschlag ist.
  • Weiterhin ist interessant, ob Du auf eine bestimmte Distanz trainierst - also was Du mit deinem Training erreichen willst. Nach den Zielen richtet sich auch der Umfang der Belastung.
  • Der Ruhepuls, also der Wert, den Du morgens direkt nach dem Aufwachen misst, wäre auch ein interessanter Faktor, neben der tatsächlichen maximalen Frequenz. Die lässt sich auch ohne Pulsuhr messen, indem Du den Puls am Handgelenk zählst.

12 Km/h sind 5 Minuten pro Km. Das ist eine ganz ordentliche, wenn auch nicht besonders schnelle Pace - auf eine vernünftige 10k Zeit hochgerechnet ist das fürs Training eigentlich gut machbar und für erfahrene Läufer normal. Aber 90% der HFmax ist einfach zu viel für diese Pace - und zuviel für ein effektives Ausdauertraining. Dieses beruht nämlich in der Hauptsache auf einem langanhaltendem Training im niedrigen bis mittleren Belastungsbereich. Eigentlich müsstest Du das selber merken - wenn Du mit deinen Werten durch die Gegend rennst, solltest Du nach den 10 Km ziemlich kaputt sein. Das ist aber nicht Sinn des alltäglichen Trainings. Nur in eher niedrigen Bereichen adaptiert der Körper die Balastung mit der Zeit und passt sich dieser an.

Das ist wie mit einem Motor beim neuen Auto. Der will auch erstmal eingefahren werden. Wenn man einen neuen Motor gleich von vorn herein ständig mit Vollgas fährt, dann macht der das nicht lange mit - wenn man die Maschine aber stetig in moderaten Drehzahlen hält und später dann hin und wieder mal bis Anschlag geht, dann hält so ein Motor doch schon recht lange durch.

Du kannst das selber austesten, ob Du "zu schnell" - also in zu hohem Belastungsbereich - unterwegs bist. Versuch mal, bei einem Deiner Läufe noch ne Schippe oben drauf zu legen. Also keinen Sprint, sondern 1 oder 2 Km mit höherem Tempo. Geht das nicht, bist du zu schnell. Ganz einfach, eigentlich.

Technik ist auch ein Punkt. Sinn einer guten Lauftechnik ist es, energiesparend zügig voran zu kommen. Auch in Bezug auf die Herzfrequenz wirkt sich das aus. Wer irrtümlich den "Fersenlauf" für eine Lauftechnik hält und dementsprechend unkoordiniert durch die Pampa stelzt, verschenkt Energie und Tempo. Über die Ferse abrollend GEHT man, laufen tut man über den Mittelfuß. Zur Technik gehört ein gezieltes Training des Bewegungsablaufes. Das Lauf ABC ist hier ausschlaggebend, anfangs gehört das zu jedem Lauf dazu. Hier bildest Du Schrittlänge, Schwung und Balance richtig aus. Das senkt den Puls und bringt Tempo.

Also, um Deine konkrete Frage zu beantworten: Es klingt tatsächlich so, als würdest Du in einem zu hohen Pulsbereich laufen und ja, du solltest den reduzieren. Im Interesse Deiner Gesundheit - und im Interesse eines Trainings, welches Dir wirklich dann auch Potential für Verbesserungen bringt. Teste das mal aus - und besorg Dir eine vernünftige Pulsuhr ;)

peter11elf 20.09.2012, 19:28

Nächste Anschaffung wird eine ordentliche Pulsuhr :)

Danke für die Antwort

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peter11elf 20.09.2012, 19:38
@peter11elf

Ziel ist übrigens ein voller Marathon unter 4h also mindestens 10.5 km/h laufen Es könnte schon sein, dass meine Schritte eventuell ein zacken zu kurz sind, nur stelle ich mir größere Schrite viel Energieraubender vor, auch wenn diese maßgeblich zu Geschwindigkeit beitragen. Aber probieren geht ja bekantlich über studieren ;)

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MitchBHV 21.09.2012, 07:54
@peter11elf

Das Gegenteil ist der Fall...

Wie Du beim Radfahren bestimmt schon gemerkt hast, treibt es dir den Puls ganz schön nach oben, wenn Du mit hoher Kadenz - und entsprechend wenig Kraft - in die Pedale trittst. Im Gegensatz dazu setzt sich der Puls wieder, wenn Du bei unverändertem Tempo hinten das kleinere Ritzel auflegst und mit weniger Umdrehungen, dafür aber mehr Krafteinsatz, strampelst.

Beim Laufen ist das ähnlich. Etwas mehr Muskeleinsatz, also längere Schritte, dafür aber eine geringere Schrittfrequenz, senkt den Puls. Die Muskulatur muss das aber erst mal lernen - daher das Lauf ABC. Durch regelmäßiges, fast schon drillmäßiges Üben von Fersen-an-den-Po-schmeißen, Sprungschritten, Knie hochziehen und so weiter weitest Du die Beweglichkeit deiner Beine erheblich aus und verbrauchst in der Folge weniger Energie für diese Bewegungen.

Vollkommen recht hast Du: Probieren geht über studieren. Auf der Straße ist alle Theorie vorbei ;)

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MitchBHV 21.09.2012, 07:58
@MitchBHV

Ach so, du fragtest ja nach den Pulswerten Anderer.

Ich bin gestern Abend mal deine Pace auf meiner normalen 7k Runde gelaufen - mit Puls 158...

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peter11elf 22.09.2012, 18:20
@MitchBHV

Peile da erstmal so einen 170iger Puls an will den dann auch noch weiter senken aber 170 ist erstmal ein gutes Zwischenziel :)

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Wenn deine Angaben stimmen, sollte das dein Pulz sein den du beim Wettkampf hast. Für einen Trainings Lauf ist dieser Puls auf jeden Fall nach deinen Angaben zu hoch. Es gibt da die so genannten Schwellenwerte die ab und an überschritten werden sollten je nachdem was für ein Trainingstag du einlegst. Genauere Angaben dazu findest du im Internet beziehungsweise beim Buch von Herbert Steffny.

Wenn du durchschittlich und auf Dauer mit 90% deiner maximalen HF trainierst dann ist das defintiv zu hoch. Du mußt um strukturiert und vor allem erfolgreich Sport betreiben zu können auch Trainingseinheiten im GA 1/2 Bereich ausüben. Und hier hast du eine HF die zwischen 60% -80%% der HFmax. liegt. Du solltest deine Tempo also dementsprechend drosseln so das du auch reine Trainingseinheiten im GA Bereich hast. Gsundheitliche Probleme mußt du dadurch jetzt nicht bekommen, doch der Erschöpfungsgrad kann irgendwann zu groß sein so das du mit der Regeneration nicht mehr nach kommst. Dann kann sich ein Übertrainierter Zustand einstellen der Leistungseinbußen und allgemeines Unwohlsein ( Schwäche, Müdigkeit, Gereiztheit, hoher Ruhepuls etc. ) hervorrufen kann.

Wenn du immer mit 180 Puls läufst, kann es sein dass du irgendwann mal in ein Übertraining steuerst. Dh Ich würde dir raten ein bisschen polarisierend zu trainieren. 1 Einheit intensiv, also mit 180-190Puls, eine Einheit mit vielleicht nur 140-160 Puls.

Ich schließe mich LLLFuchs an, man sollte nicht immer im Maximalbereich trainieren, aber ab und zu ist das nicht schlecht. Versuche lange, langsame Einheiten mit schnellen zu kombinieren, bzw. abzuwechseln. Meine Herzfrequenz liegt zwischen 160 und 170, da kann ich lange laufen ohne Probleme, z.B. einen Marathon.

Wenn du die Formel von Fox and Haskell genommen hast bist du wahrscheinlich um die 20 Jahre alt. Nach Zoladz liegt damit deine anaerobe Schwelle bei einem Puls 180 plusminus 5 Schläge pro Minute. Daraus folgt zunächst einmal das du läufst und nicht joggst. Würdest du noch schneller laufen wärst du oberhalb der anaeroben Schwelle und es würde sich Milchsäure akkumulieren bis du nicht mehr weiter laufen könntest. Das ist aber keineswegs schlecht. Mit deinem Training gibst du deinem Körper den maximal möglichen Trainingsreiz was das Ausdauertraining angeht. Ich kenne nur eine Trainingsmethode die wahrscheinlich besser ist und das wäre Intervalltraining.

Ich bin der Meinung, dass schnelles laufen nicht schädlicher ist als langsames Joggen. Das liegt vor allem daran, dass Laufen im schnellem Bereich eine bessere Technik fordert. Ich halte die ständigen abbremsenden Bewegung, welche viele beim Joggen zeigen, für äußerst schädlich. Beim schnellen Laufen ist natürlich die eigentliche Laufbelastung größer, dafür verzichtet man aufs abbremsen und damit unnötige zusätzliche Belastungen. Die Laufbewegung ist meist wesentlich runder und schonender.

peter11elf 19.09.2012, 23:57

danke für die Komplexe Antwort ! :) Und ja du hattest Recht ich bin so um die 20 22 ^^

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peter11elf 20.09.2012, 00:04
@peter11elf

Bist du eigentlich selbst ein Läufer ? Mich würde mal interesieren wo so deine / eure Herzfrequenzen liegen ?

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Freak107 20.09.2012, 15:57
@peter11elf

Ich habe früher mal über längere Zeit intensiv in der Leichtathletik trainiert, hauptsächlich auf Mittelstrecke. Zwischenzeitlich bin ich 6 mal die Woche unterwegs gewesen. Beim Laufen bin ich außer beim Techniktraining fast immer schnell unterwegs gewesen. Grundlagenausdauer hat sich bei mir automatisch mit entwickelt auch ohne das ich Sie gebraucht hätte. Läufe über mehr als 10 km haben mich nie interessiert. Ich weiß gar nicht mehr welchen Puls ich damals so erreichte. An sich habe ich nie darauf geachtet und bin immer nur an der Schmerzgrenze gelaufen, wo ich gerade noch das Tempo halten konnte. Entsprechend hoch dürfte auch mein Puls gewesen sein. Bei mir hat diese Art des Trainings extrem schnell Fortschritte gebracht.

Ich habe übrigens bereits vor meiner Zeit als Läufer bereits 10 Jahre geschwommen. Dort hatte ich es im Training verlernt mich ernsthaft anzustrengen, da wir reines Ausdauertraining machten. Ich fand es sehr frustrierend stundenlang schwimmen zu können aber dabei immer recht langsam zu sein.

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0815runner 20.09.2012, 15:23

Das ist schlichtweg Unfug. Es macht wenig Sinn, ständig den maximalen Trainingsreiz zu suchen. Und Intervalltraining macht man ja auch nur in eng begrenztem Umfang.

Und je schneller man läuft, desto größer sind die Aufprallkräfte, die bei jedem Schritt abgefedert werden müssen.

Jedes vernünftige Lauftraining baut auf ruhigen Einheiten im GA1- und GA2-Bereich auf. Tempoläufe und Intervalle sind nur die Ergänzung.

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Freak107 20.09.2012, 16:08
@0815runner

Deine Aussage ist sehr subjektiv. Die Anziehungskraft ist immer gleich. Wenn du einen zeitlich kürzeren Schritt machst sammelt sich entsprechend weniger Impuls und die Aufprallkräfte sind geringer.

Wenn du richtig läufst solltest du keine Energie ins hoch springen verschwenden. Das wäre der einzige Faktor der die Aufprallkräfte zusätzlich erhöhen könnte.

Ich habe bisher keine Studie gefunden, welche feststellt, dass die Reizstufenregel für Ausdauertraining nicht gilt.

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MitchBHV 20.09.2012, 18:49
@0815runner

Obwohl ich mir auch ein wenig den Kopf kratze, ob der vom Freak durchgeführten "immer-am-Anschlag" Einheiten - bei der Aufprallgeschichte - auch wenn ich nicht weiß, welche Rolle das bezüglich der ursprünglichen Frage spielt - hat er Recht.

Die Aufprallkräfte steigen nicht mit der Geschwindigkeit. Das Gegenteil ist der Fall, da der schnellere Läufer durch den anderen Bewegungsfluss die auftretenden Kräfte viel besser aufnimmt und in die Laufbewegung einbindet....

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Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz mit Hilfe der Formel kann recht ungenau sein. Es gibt Hoch- und Niedrigpulser. Deshalb hilft nur die Ermittlung mit einem Test, um dann brauchbare Trainingsvorgaben abzuleiten.

Wenn du mit so hoher Intensität trainierst, schadest du nicht deiner Gesundheit. Aber du schöpft deine Möglichkeiten nicht aus. Nur in einem Bereich geringerer Intensität werden durch längere Läufe die Mitochondrien zum Wachsen angeregt, die für den Energieumsatz in den Zellen zuständig sind.

Und es kommt darauf an, was du im Trainng errichen möchtest. Das Trainng eines Marathonläufers sieht anders aus als das eines 10 km-Läufers. Ganz grundsätzlich sollte man den überwiegenden Teil des Trainings im Bereich bis ca. 85% der max HF absolvieren. Die Tempoeinheiten sind dann sozusagen das Salz in der Suppe. Also 1-2 solche Einheiten pro Woche sind genug. den Rest eher langsamer dafür ggf. länger.

Hallo Peter!

Wenn Du immer und häufig in diesem Bereich trainierst, dann bringt das tatsächlich - nichts! Das ist Wettkampftempo, da geht man an die anaerobe Schwelle und manchmal auch darüber.

Wenn ich die These von Freak weiterverfolge, dass Du etwa um die 20 Jahre alt bist und bei einem Tempo von 12 km/h in einem solchen Pulsbereich läufst, dann mangelt es Dir an der Grundlagenausdauer. Ich würde dir empfehlen Deine Trainings mehrheitlich mit einem Puls um die 150 zu absolvieren und so die Grundlagenausdauer zu festigen. Marathonläufer trainieren bis zu 80 % in diesem Bereich!

Freak's Theorie vom schnellen Laufen kann ich nichts abgewinnen. Es gibt auch flüssige Bewegungsabläufe beim Joggen bzw. Laufen mit tieferer Geschwindingkeit. Dazu braucht es etwas Laufschulung und Laufstiltraining um ein rundes Abrollen über die Ferse zu trainieren (Fersenlauf ist die am häufigsten gelaufene Technik über lange Distanzen), oder man läuft Vor- / Mittelfuss.

Und nun zu meinen Trainingserfahrungen: Ich trainiere bei GA1 bis zu 75% im GA2 bis zu 85% und im Intervalltraining bis zu 95% HF max. Meine aktuellen Anteile der Trainings sind: 60 % Regeneration und GA1, 25 % GA2 und 15 % Intervalle und Schwellenläufe. Ich trainiere für den Winter, Langdistanz-Langlauf-Volksläufe.

Viele Grüsse LLLFuchs

Freak107 20.09.2012, 16:11

Ich bin mir sicher, dass Joggen auch gesund sein kann. Wenn ich jedoch die vielen Läufer im Park sehe kriege ich allgemein das Gefühl, dass 95% noch nie auch nur in die Nähe einer Laufschule gekommen sind.

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LLLFuchs 21.09.2012, 12:31
@Freak107

Das ist klar! Ich mache die gleiche Beobachtung beim Langlauf: Was da in welchem Stil auch immer unterwegs ist!!! Ich selbst habe die Skatingtechnik nach 30 Jahren klassischem Langlauf von Grund auf erlernt. Trotzdem haben sich mittlerweile unsaubere Elemente eingeschlichen, die ich mir jetzt auf den Rollski sukzessive wieder versuche abzugewöhnen.

Beim Joggen ist es natürlich noch schlimmer. Laufen kann ja jeder - oder doch nicht?

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Hier ist ja fast alles schon gesagt. Hinweisen möchte ich allerdings noch auf etwas, das in der Diskussion oft vergessen wird. Der Puls ist von weitaus mehr Faktoren abhängig, als den meisten bewusst ist. Neben dem Lebensalter, allgemeiner Fitness Körpergröße- und Gewicht, spielen auch Ernährung, Verdauung und Stoffwechsel eine große Rolle. Selbst das Wetter beeinflusst unser Wohlbefinden und damit auch das Herz- Kreislaufsystem.

Faustformeln sind deshalb ganz sinnvoll, um eine grobe Einschätzung zu geben; aber selbst modernste Pulsuhren und Apps können nicht den ganzen Komplex erfassen. Eine Frage, die noch niemand gestellt hat: Wie fühlst du dich dabei? Es gibt Läufer, die fühlen sich mit höheren Pulswerten noch sehr gut. Manche kommen da sogar erst richtig auf Touren. ;-)

Wenn du es sehr genau wissen willst, sind regelmäßige Belastungstests bei einem Sportmediziner vielleicht gut für dich.

Weiteren Hintergrund zum Puls als individueller Größe im Trainingsplan liefert dir dieser Beitrag auf MyGoal.de: http://www.mygoal.de/de/2012/02/der-puls-als-individuelle-groesse-im-trainingsplan/

Komm gesund ins Ziel!

peter11elf 26.09.2012, 12:42

Fühle mich die ersten 7 km mit 180 puls eigentlich "normal" aber danach wird es dann doch schon sehr intensiv ;)

Danke für die Antwort

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