Hat jemand gute Übungen für den Hintern?

Hi,

außer Pobacken zusammenkneifen gibt es keine isolierte Übung für die Gesäßmuskulatur. Der Oberschenkel wird immer mit in die Bewegung einbezogen. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel.

Mit Übungen wie

- Beinpresse, alternativ Kniebeuge

- Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts

- Hüftstrecken am Gerät

wird primär der große Gesäßmuskel beansprucht.

Wenn Muskelzuwachs  erwünscht ist, natürlich mit entsprechenden Gewichten/Widerständen.

Doch auch der kleine und mittlere Gesäßmuskel sollten trainiert werden, z.B. durch Abduktionsübungen.

Gruß Blue

Squats und kurze Sprints (hiermit ist besonders der Sprintbeginn, also das kraftvolle Abstoßen aus der Sprint-Ausgangsposition gemeint). Mit beiden Übungen trainierst du primär die Po-Muskulatur.

Das kommt natürlich darauf an, was du unter „… für den Hintern …“ verstehst. Da der Hintern in erster Linie durch den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) gebildet wird (von unterschiedlich dickem Binde- und Fettgewebe einmal abgesehen), sollte man davon ausgehen, dass du Übungen zum Aufbau des Gesäßmuskels suchst.

Da der Gesäßmuskel zu den Hüftstreckmuskeln zählt, sind alle Übungen, die eine Hüftstreckbewegung enthalten, für ein Krafttraining des Gesäßmuskels geeignet – eine entsprechend hohe Belastung vorausgesetzt. Da neben dem Gesäßmuskel aber auch andere Muskeln sich an der Hüftstreckung beteiligen, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur (= ischiokrurale Muskeln, Hamstrings, Schenkelbeuger), sollte man, um den Gesäßmuskel gezielt zu beanspruchen, die Beteiligung dieser zusätzlichen Muskeln niedrig halten und auf diese Weise den Gesäßmuskel isolieren. Das geht besonders gut mit der in Bild 1 gezeigten Übung. Wichtig ist, dass dabei das Kniegelenk stark gebeugt gehalten wird. Bei allen Kraftübungen für den Gesäßmuskel ist es auch sinnvoll, jeweils nur mit einem Bein zu trainieren, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Wenn du das Training an Maschinen nicht magst, kannst du diese Übung auch mit einem Theraband ausführen (Bild 2) oder du praktizierst andere Hüftstreckbewegungen wie in Bild 3.

Leider hat die Übertragung der Bilder nicht funktioniert, deshalb versuche ich es nochmal: