Hardgainer-Muskelaufbau(Ernährung+Training)

1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi,

als Ektomorph = Hardgainer verfügst über einen sehr schnellen Stoffwechsel, und es ist von daher genetisch sehr schwer -aber nicht unmöglich -, Muskeln aufzubauen.

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag)
  • wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_news_1206.pdf

Gruß Blue

Keine Fortschritte/Kein Muskelaufbau trotz intensivem Training

Hallo zusammen - ich bin mir sicher, dass es schon haufenweise Threads gibt, die in etwa mein Anliegen behandeln, trotzdem wäre ich für ein paar Tipps/ sinnvolle Antworten dankbar (mir ist es lieber hier mein komplettes "Problem" zu schildern) :)

Zu meiner Situation: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, und ~ 1,80m groß. Ich gehe seit ca. 2 Jahren ins Fitnessstudio (mind. 2-3x/Woche), und seit ca. 6 Monaten auch sehr häufig joggen (3x/Woche, jeweils immer genau für 1 Stunde).

Bevor ich mit dem joggen angefangen habe, habe ich 70kg gewogen - was auf 1,80cm echt ok ist. Jedoch hat sich das gesamte Fett am Bauch angelagert, was mich wirklich tierisch gestört hat. Nun im Moment - mit viel joggen - wiege ich ca. 63kg, was mir aber eigentlich zu wenig ist!

Mein Problem? Sobald ich versuche zuzunehmen, nehme ich nur Fett am Bauch zu (trotz intensivem Muskeltraining!), jedoch nicht an Muskelmasse - was ja eigentlich mein Ziel wäre.

Ernähren tu ich mich relativ gesund, und bewusst, nachdem ich mich ein wenig informiert habe. (D.h. relativ viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate am Abend vor dem Bettgehen, fast kein Fett usw.) Bei meinen 2-3x Fitness/Woche betreib ich eine Art "Ganzkörpertraining" (ohne Konditionstraining), weil sich splitten m.M.n. nicht rentiert.

Mein Wochenplan sieht also ungefähr so aus:

Montag - Joggen, Dienstag - Fitness (Ganzkörper), MIttwoch - Joggen, Donnerstag - Fitness (Ganzkörper), Freitag - Frei, Samstag - Joggen, Sonntag - Fitness (Ganzkörper)

Auffallend ist auch, dass ich bereits seit 2 Jahren kaum/keine Fortschritte im Fitness mach (lediglich die ersten paar Wochen hatte ich richtige Steigerungen was Gewicht anbelangt). Auch ein Muskelaufbau ist nicht wirklich zu beobachten..

Hat vielleicht irgendwer eine Idee woran das liegen könnte? Oder Tipps wie ich diesem Dilemma entfliehen kann? Langsam ist es ziemlich deprimierend - ich treibe meistens 6 Tage die Woche Sport, mache aber keine Fortschritte, sondern verhindere (eigentlich lediglich durch das joggen), eine Gewichtszunahme, die an sich ja erwünscht wäre - aber nicht in der Form, in der sie (leider) auftritt..

Ich sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich im Fitness viele Muskelgruppen mit mehreren versch. Geräten/Übungen trainier - ist das vielleicht eher "schädlich" als zweckdienlich?

Vielen Dank für Antworten, mit freundlichen Grüßen,

MisterX

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?