Hardgainer-Muskelaufbau(Ernährung+Training)

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3 Antworten

Hi,

als Ektomorph = Hardgainer verfügst über einen sehr schnellen Stoffwechsel, und es ist von daher genetisch sehr schwer -aber nicht unmöglich -, Muskeln aufzubauen.

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag)
  • wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_news_1206.pdf

Gruß Blue

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Eiweiß und sollte nach dem Training getrunken werden, damit die Muskeln schnell versorgt werden. Zu deinem Training, Sportlern die einen schnellen Stoffwechsel haben, wird empfohlen, nicht allzu lange zu Trainieren. Natürlich vorraussetzung richtig hart! Ernährungsmäßig solltest du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen die etwa 600-700 Kcal enthält. Damit du mit deinen 6 Mahlzeiten Pro Tag auf etwa 4000Kcal kommst. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten, dass ist das wichtigste für den Muskelaufbau!

6x essen/Tag sagt nichts aus. Deine Kalorien müssen hoch genug sein, um einen leichten Überschuss zu bekommen, aber auch nahrhaft genug sein, damit du Muskeln zunlegst, und nicht Fett. Eiweiß (Shakes - ob Whey, Multi, oder Casein, ist wurscht!) ist eine sehr gute Ergänzung, da das Volumen klein ist, es den Magen also nicht sonderlich belastet. Aber in deiner Situation würde ich dir zusätzlich zu Weight-Gainer raten, da diese viel Kalorien bei wenig Nahrungsvolumen bieten. Das ist genau was du brauchst, um zuzunehmen. Hardgainer wie du müssen viel essen. Aber kein McFress!

BaRtSiMpSoN10 07.12.2011, 18:50

Also ich esse schon sehr abwechslungsreich bzw. meine Mama kocht so :D Das mit dem weight-gainer habe ich auch schon überlegt jedoch habe ich eine frage, nehmen wir an ich betreibe 2 monate fitness und nehme während dieser zeit whey und weigh-gainer (oder nur eins?!) kann ich dann wirklich muskeln aufbauen. was passiert wenn ich fitness weiter mache aber diese ergänzungsmittel nicht mehr nehme?! Tut mir leid das es so lang ist:o Danke trotzdem:)

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