Hardgainer-Muskelaufbau(Ernährung+Training)

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Hi,

als Ektomorph = Hardgainer verfügst über einen sehr schnellen Stoffwechsel, und es ist von daher genetisch sehr schwer -aber nicht unmöglich -, Muskeln aufzubauen.

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag)
  • wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_news_1206.pdf

Gruß Blue

Trainingsplan Focus: Bankdrücken?

Guten Tag,

wir gehen die folgenden zwei monate mit unserem Sportkurs die nächsten 2 Monate in Gym. Unsere Note wird durch unser Gewicht beim Bankdrücken und unsere Steigerung festgelegt. Meine aktuelle Leistung ist:

Bankdrücken(Mein Maximalgewicht ist 45Kilo insgesamt)(Die Stange wiegt 15Kilo)

10*10kg jeweils

8*10 kg jeweils

4*15kg jeweils

Beinpresse

10*39

13*45

12*52

12*52

Rudern

10*20

10*30

10*35

10*35

Dips

20*27 Kilo Hilfe

13*18 Kilo Hilfe

12*14 Kilo Hilfe

Bizeps

7*23

6*23

6*23

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LG

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