Hallo zusammen 👋wĂŒrde gerne wissen ob man auch proteinshaks an Regenerations tagen trinken muss.?

4 Antworten

Also ich halte mich täglich an: 4-5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und 2-3g Eiweiß/kg Körpergewicht, wenn du dies nicht über deine “normale“ Nahrung aufnehmen kannst, würde ich schon zu Eiweißshakes raten. Optimal wäre natürlich wenn du die oben angeführten Werte jeden Tag zu dir nimmst, falls du eher zum Körpertyp „Mesomorph“ gehörst, kannst du ja die Kohlenhydratzufuhr senken bzw darauf achten überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, insofern du nicht deine Glycogenspeicher nach dem Training auffüllen musst weil des „anabole Fenster“ natürlich je nach Körpertyp zeitlich begrenzt ist und max 2h “offen“ ist.

Train hard, feel good =)

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Danke für den Tipp. .hört sich sehr gut an. Werde ich sofort anwenden. Bin noch nicht lange am trainieren. Mal schauen wie das Ergebnis wird 😀

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@BinDabei1

ich möchte hier keine Werbung machen, aber mit der fddb App kann man seine konsumierten Lebensmittel und deren Nährwerte einfach im Überblick behalten und nicht vergessen, Muskelaufbau ist keine Sache von 3/4 Monaten :D

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damit du eine positive Nettobilanz bei der Muskelproteinsynthese (MPS) hast, solltest du im zeitlichen Umfeld des Trainings eiweißreich essen. Hast du das getan, bleibt die MPS abhängig vom Trainingsreiz und Nahrungsangebot noch länger erhöht. Die Wirkung kann im besten Fall länger als 24h reichen. Im Sinne eines Hypertrophiertrainings ist eine eiweißreiche Ernährung daher auch noch länger nach dem Training sinnvoll. Die zu konsumierenden Mengen werden allerdings unterschiedlich angegeben und sind wohl auch interessengebunden (Verkäufer...). Für "natural" trainierende ist eine Proteinzufuhr von max. 1,8Gr pro KörperKG sinnvoll. Wird mehr Protein konsumiert, wird das überschüssige Protein verstoffwechselt, was mehrere weniger erwünschte Effekte nach sich ziehen kann.

Den Eiweißbedarf kannst du über jede Quelle decken. Zu beachten ist im Falle des Konsums im zeitlichen Umfeld zum Training, dass das Protein eine hohe Wertigkeit haben soll und nicht aus einer schwerverdaulichen Quelle stammen sollte bzw auch nicht zusammen mit anderer schwerverdaulicher Nahrung aufgenommen werden soll. Wenn du dich sonst vielseitig ernährst, ist nichts gegen Proteinshakes einzuwenden.

Zur obigen Frage deshalb: nein, musst du nicht, aber es kann einiges einfacher machen.

Kannst du, musst du natürlich nicht, kannst auch ganz normal über ernährung abdecken

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Hey Zusammen,

Wie der Titel schon sagt würde ich gerne wissen, welches Creatin ihr mir zum Aufbau empfehlen würdet ?

Lieben Gruß

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Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

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