Hallo, wie 10 x 10 trainieren?

3 Antworten

Man kann vieles machen. Fragt sich nur welchen Sinn 10x10 hat!? Ich bezweifle stark, dass du hart genug trainierst (Grundvoraussetzung für Muskelwachstum!), sonst sind 30 Sätze für eine Muskelgruppe nicht zu schaffen!

Warum 10x10? Und nicht 4x6, 3x7, 6x5 oder 5x8? Wo steckt der Sinn dahinter? Ich bezweifle auch sehr stark, dass du dein Trainingsgewicht in jedem Satz so genau wählen kannst, dass du mit letzter Kraft genau 10Wh in jedem Satz machen kannst.

Hallo Danke für die Antwort,

wollte einfach etwas Abwechslung in meinen Plan bringen und hatte davon im Web gelesen. ( als Beispiel : http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/01/muskelaufbau-mit-der-10-mal-10-methode/ ) Muss schon sagen das ich heute meinen Körper mehr merke als sonst. Vorher hab ich zum Besipiel 4 x 12 mit jeden Durchgang Steigerung des Gewichtes. Und ich habe gewicht so gewahlt das es mörglich war 10 Wdh im letzten Satz zu machen nur hatte ich den Eindruck das es schwerer wie sonst ist ;-). Man soll ja nie mit maximal Gewicht 10 x 10 trainieren soweit ich weiss.

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@Richtel

Nicht mit maximalem Gewicht, aber mit maximaler Anstrengung! Den kleinen Unterschied sollte man kennen. Wobei noch erwähnt werden muss, dass man für Muskelwachstum idealerweise mit 5-8 Wh trainiert! Also mit relativ schwerem Gewicht, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering!

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@whoami

Also maximale Anstrengung hatte ich schon. Will ja nicht nur etwas Muskelwachstum sondern dachte mir gleichzeitig etwas für die Ausdauer. Hatte jetzt mal paar Wochen Ganzkörper Trainingsplan  und auch mal paar Wochen Split. Wollte einfach mal wieder was "neues". 

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@Richtel

Ausdauer trainiert man aber nicht im Kraftraum!!

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@whoami

Im Grunde genommen lese ich in deinen Antworten das mein Training heute zum Beispiel nicht so gut war...und Kraft AUsdauer kann man sehr wohl im Fitness Center trainieren...

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@Richtel

Auch wenn viele Kraftausdauer meinen trainieren zu müssen: Kraft und Ausdauer sind 2 völlig verschiedene Dinge, die unbedingt gesondert trainiert werden müssen! Es ist zwar in 6nd hip und cool, aber wer erfolgreich sein will sollte zielorientiert trainiren. Kraft ist Kraft und Ausdauer ist Ausdauer. Beides zu kombinieren ist Unsinn.

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Dieses System ist nur für rel. weit Fortgeschrittene geeignet, die in ihren Kraftwerten schon relativ hoch sind  zzgl sollte es nur phasenweise verwendet werden u.a wg der hohen Belastung des ZNS somit auf Dauer ungeeignet.

Hier wird über das Volumen und somit die sakroplasmatische Hypertrohie angeregt via Ermüdungsreize gesetzt.

 Vorgehen beim GVT--> pro Muskel wird 1 Hauptübung mit 10x10 durchgeführt anschl.  je nach Trainingszustand  zzgl eine Nebenübung.

Die Reizsetzung der Muskulatur durch die Übungen sollte vom Volumen her ausgewogen sein um keine Dysbalancen zwischen Agonist u.Antagonist hervorzurufen.

Gruss S.


Das dürfte zu viel sein. Um den Muskel richtig auzureizen können schon 12-15 Sätze pro Muskelgruppe notwendig werden. Mit 20 -30 Sätzen pro Muskelgruppe liegst du da aber weit drüber. Dir fehlt nach hinten hinaus dann einfach die Kraft um den Muskel noch optimal zu trainieren. Dann lieber 3 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Spiele auch mit dem Gewicht etwas. Aus der Erfahrung heraus sind Gewichtsabstufungen die nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. zu lassen am besten. Also ruhig von Satz zu Satz das Gewicht etwas steigern.

Muskel-Reiz fehlt, Hilfe!

Hab ein riesen problem.

Hab erst angefangen zu trainieren und dabei hab ich so meine Schwierigkeiten Mache alle 2-3 Tage Bizeps Training.

hab daheim nicht so die möglichkeiten wie im fs darum sieht das dann immer so aus:

3x a 10 wiederholungen auf jeder hand Curls 3x a 10 wiederholungen auf jeder hand Hammercurls 3x a 6-9 wiederholungen auf jeder hand Konzentrationscurls im sitzen

dann noch soviele liegestütz wie ich schaffe. nach jedem satz ca. 30 sec bis 1 min pause.

Resultat ist folgendes: bin total k.o auf den händen jedenfalls. Ich kann die hanteln nur mehr höchstens 2-3 mal hochheben, mehr geht dann nicht mehr.

Ich dehne nicht (!) und am nächsten tag kommen mir die oberarme dünner als je zuvor vor... hab auch keinen muskelkater oder so...

Ich hoffe ihr versteht mein problem, ich mache die übungen auch richtig also ohne schwung oder so aber ich kann nach diesen übungen wirklich nicht mehr, da geht nix mehr ... Wie reize ich denn nun meine muskeln?

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Hallo, Ich hab mich im Fitness Studio angemeldet und möchte ca 8-10 kg locker aber stetig abnehmen. Ich hab meine Ernährung umgestellt, esse mehr Proteine und streiche Pizza, Döner und das meiste süße, dafür mehr magerquark, huhn und Gemüse und viel viel Wasser. So weit so gut. Wie oft sollte ich nun optimalerweise pro Woche ins Studio? Montags war ich beim Spinning, Dienstags Krafttraining und 20 min Cardio, Mittwochs Fahrradtour im Freien und bisschen schwimmen im See. Heute, donnerstags, habe ich zwar die Sporttasche gepackt aber bin ehrlich gesagt müde. Wäre jetzt die Zeit für ne pause? Zumal ich morgen abend Spinning fest eingeplant habe. Das wären dann schon 5 Einheiten diese Woche. Schadet das der Regeneration und lieber die Pause heute? Oder soviel wie möglich Sport zum abnehmen?

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Hallo

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So mein bisheriger Plan:

1.Übung: Man muss die Zehenspitzen zusammenstellen und dann die Ferse heben und senken. (also es soll der Muskel neben dem Schienbein gestärkt werden). Ich habe gedacht, dass ich den 1. Monat 50/Tag mache, den 2.Monat 100/Tag,...Weiters mache ich diese Übung langsam.

Was sollte ich ändern, oder ist das so ok?

Ich mache das seit ca. 2 Monaten und merke, dass das Gewölbe sich langsam etwas erhöht. Habe aber noch nicht auf 100/Tag umgestellt.

Zu meiner 2.Frage:

Da ich vor etwas längerer Zeit eine Bänderzerrung hatte, ist dieser Fuß nicht so gut trainiert wie der andere. Welches Sonderprogramm kann ich machen um den zu fördern? Bis jetzt habe ich einfach 10-15mal einbeinig die Ferse gehoben und gesenkt.

Was sollte ich ändern, dazunehmen, weniger machen,...??

Lg und danke

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