Hallo, wie 10 x 10 trainieren?

3 Antworten

Man kann vieles machen. Fragt sich nur welchen Sinn 10x10 hat!? Ich bezweifle stark, dass du hart genug trainierst (Grundvoraussetzung für Muskelwachstum!), sonst sind 30 Sätze für eine Muskelgruppe nicht zu schaffen!

Warum 10x10? Und nicht 4x6, 3x7, 6x5 oder 5x8? Wo steckt der Sinn dahinter? Ich bezweifle auch sehr stark, dass du dein Trainingsgewicht in jedem Satz so genau wählen kannst, dass du mit letzter Kraft genau 10Wh in jedem Satz machen kannst.

Hallo Danke für die Antwort,

wollte einfach etwas Abwechslung in meinen Plan bringen und hatte davon im Web gelesen. ( als Beispiel : http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/01/muskelaufbau-mit-der-10-mal-10-methode/ ) Muss schon sagen das ich heute meinen Körper mehr merke als sonst. Vorher hab ich zum Besipiel 4 x 12 mit jeden Durchgang Steigerung des Gewichtes. Und ich habe gewicht so gewahlt das es mörglich war 10 Wdh im letzten Satz zu machen nur hatte ich den Eindruck das es schwerer wie sonst ist ;-). Man soll ja nie mit maximal Gewicht 10 x 10 trainieren soweit ich weiss.

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@Richtel

Nicht mit maximalem Gewicht, aber mit maximaler Anstrengung! Den kleinen Unterschied sollte man kennen. Wobei noch erwähnt werden muss, dass man für Muskelwachstum idealerweise mit 5-8 Wh trainiert! Also mit relativ schwerem Gewicht, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering!

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@whoami

Also maximale Anstrengung hatte ich schon. Will ja nicht nur etwas Muskelwachstum sondern dachte mir gleichzeitig etwas für die Ausdauer. Hatte jetzt mal paar Wochen Ganzkörper Trainingsplan  und auch mal paar Wochen Split. Wollte einfach mal wieder was "neues". 

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@Richtel

Ausdauer trainiert man aber nicht im Kraftraum!!

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@whoami

Im Grunde genommen lese ich in deinen Antworten das mein Training heute zum Beispiel nicht so gut war...und Kraft AUsdauer kann man sehr wohl im Fitness Center trainieren...

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@Richtel

Auch wenn viele Kraftausdauer meinen trainieren zu müssen: Kraft und Ausdauer sind 2 völlig verschiedene Dinge, die unbedingt gesondert trainiert werden müssen! Es ist zwar in 6nd hip und cool, aber wer erfolgreich sein will sollte zielorientiert trainiren. Kraft ist Kraft und Ausdauer ist Ausdauer. Beides zu kombinieren ist Unsinn.

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Dieses System ist nur für rel. weit Fortgeschrittene geeignet, die in ihren Kraftwerten schon relativ hoch sind  zzgl sollte es nur phasenweise verwendet werden u.a wg der hohen Belastung des ZNS somit auf Dauer ungeeignet.

Hier wird über das Volumen und somit die sakroplasmatische Hypertrohie angeregt via Ermüdungsreize gesetzt.

 Vorgehen beim GVT--> pro Muskel wird 1 Hauptübung mit 10x10 durchgeführt anschl.  je nach Trainingszustand  zzgl eine Nebenübung.

Die Reizsetzung der Muskulatur durch die Übungen sollte vom Volumen her ausgewogen sein um keine Dysbalancen zwischen Agonist u.Antagonist hervorzurufen.

Gruss S.


Das dürfte zu viel sein. Um den Muskel richtig auzureizen können schon 12-15 Sätze pro Muskelgruppe notwendig werden. Mit 20 -30 Sätzen pro Muskelgruppe liegst du da aber weit drüber. Dir fehlt nach hinten hinaus dann einfach die Kraft um den Muskel noch optimal zu trainieren. Dann lieber 3 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Spiele auch mit dem Gewicht etwas. Aus der Erfahrung heraus sind Gewichtsabstufungen die nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. zu lassen am besten. Also ruhig von Satz zu Satz das Gewicht etwas steigern.

Fett o. Muskeln?

Also Leute, Zum Anfang will ich klarstellen das bei mir Übergewicht nicht genetisch bedingt ist (habe gehört sowas soll es geben).

Nach einer Zeit der schweren Depression habe ich inerhalb 3 Monaten, 15 unglaubliche Kilo zugenommen. So viel zu mir:

Ich weiblich, wog bei einer Größe von 1,74cm, 86 Kilogramm. Mitlerweile habe ich mein Gewicht auf 81 kg reduziert (Ziel Gewicht sind 70kg).

Ich würde sagen mein jetziger Fett-Anteil liegt zwischen 35-40%. Würde ihn gerne auf 20 % reduzieren.

Ich habe ein von meinem Arzt aufgestelltes Fitnessprogramm bekommen bei dem ich 3 mal pro. Woche trainiere, 2 Übungen mit 2 Sätzen auf dem Laufband.

2 Minute joggen, 10 sek. Sprinten, 6 mal wiederholen.

Der Plan gilt für 8 Wochen, bin ganz zufrieden damit und denke bzw. Hoffe bis dato. Ungefähr 4 Kilo Körperfett zu verlieren. (Umso mehr desto besser).

Nun habe ich gelesen das man bevor man Muskeln Aufbauen möchte aufjedenfall den Fett-Anteil reduzieren muss weil man sonst unter der Fett schicht Muskeln aufbaut und noch dicker wirkt was ja auch logisch klingt, ich kann mir das auch bildlich beim bereich Bauch vorstellen.

ABER Und jetzt kommt endlich die frage (Danke fürs lesen bis jetzt Xd)

Ich möchte gerne die 30 Day Squat challenge machen, mache mir aber nun sorgen ob ich dann an den Oberschenkeln noch dicker werde bzw. wirke? Dieser Trainingsplan gilt halt für 2 Monate und ich möchte ungern erst danach mit den squats anfangen da sie mir eh total Spaß machen und ich gerne damit anfangen würde. Es geht mir auch nicht extrem um den Muskel Aufbau sondern um die allgemein Körperstraffung im bereich Po, Beine.

Ich habe in dieses schon erwähnten 3 Monaten mehr an den Beinen als am Bauch zugenommen, aber ich glaube einfach nicht das diese täglichen Squats (kniebeugen) extrem kontraproduktiv für mich werden würden.

Was denkt ihr?

P.s Ernährung ist schon umgestellt.

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