Hallo, wie 10 x 10 trainieren?

3 Antworten

Man kann vieles machen. Fragt sich nur welchen Sinn 10x10 hat!? Ich bezweifle stark, dass du hart genug trainierst (Grundvoraussetzung für Muskelwachstum!), sonst sind 30 Sätze für eine Muskelgruppe nicht zu schaffen!

Warum 10x10? Und nicht 4x6, 3x7, 6x5 oder 5x8? Wo steckt der Sinn dahinter? Ich bezweifle auch sehr stark, dass du dein Trainingsgewicht in jedem Satz so genau wählen kannst, dass du mit letzter Kraft genau 10Wh in jedem Satz machen kannst.

Hallo Danke für die Antwort,

wollte einfach etwas Abwechslung in meinen Plan bringen und hatte davon im Web gelesen. ( als Beispiel : http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/01/muskelaufbau-mit-der-10-mal-10-methode/ ) Muss schon sagen das ich heute meinen Körper mehr merke als sonst. Vorher hab ich zum Besipiel 4 x 12 mit jeden Durchgang Steigerung des Gewichtes. Und ich habe gewicht so gewahlt das es mörglich war 10 Wdh im letzten Satz zu machen nur hatte ich den Eindruck das es schwerer wie sonst ist ;-). Man soll ja nie mit maximal Gewicht 10 x 10 trainieren soweit ich weiss.

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@Richtel

Nicht mit maximalem Gewicht, aber mit maximaler Anstrengung! Den kleinen Unterschied sollte man kennen. Wobei noch erwähnt werden muss, dass man für Muskelwachstum idealerweise mit 5-8 Wh trainiert! Also mit relativ schwerem Gewicht, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering!

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@whoami

Also maximale Anstrengung hatte ich schon. Will ja nicht nur etwas Muskelwachstum sondern dachte mir gleichzeitig etwas für die Ausdauer. Hatte jetzt mal paar Wochen Ganzkörper Trainingsplan  und auch mal paar Wochen Split. Wollte einfach mal wieder was "neues". 

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@Richtel

Ausdauer trainiert man aber nicht im Kraftraum!!

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@whoami

Im Grunde genommen lese ich in deinen Antworten das mein Training heute zum Beispiel nicht so gut war...und Kraft AUsdauer kann man sehr wohl im Fitness Center trainieren...

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@Richtel

Auch wenn viele Kraftausdauer meinen trainieren zu müssen: Kraft und Ausdauer sind 2 völlig verschiedene Dinge, die unbedingt gesondert trainiert werden müssen! Es ist zwar in 6nd hip und cool, aber wer erfolgreich sein will sollte zielorientiert trainiren. Kraft ist Kraft und Ausdauer ist Ausdauer. Beides zu kombinieren ist Unsinn.

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Dieses System ist nur für rel. weit Fortgeschrittene geeignet, die in ihren Kraftwerten schon relativ hoch sind  zzgl sollte es nur phasenweise verwendet werden u.a wg der hohen Belastung des ZNS somit auf Dauer ungeeignet.

Hier wird über das Volumen und somit die sakroplasmatische Hypertrohie angeregt via Ermüdungsreize gesetzt.

 Vorgehen beim GVT--> pro Muskel wird 1 Hauptübung mit 10x10 durchgeführt anschl.  je nach Trainingszustand  zzgl eine Nebenübung.

Die Reizsetzung der Muskulatur durch die Übungen sollte vom Volumen her ausgewogen sein um keine Dysbalancen zwischen Agonist u.Antagonist hervorzurufen.

Gruss S.


Das dürfte zu viel sein. Um den Muskel richtig auzureizen können schon 12-15 Sätze pro Muskelgruppe notwendig werden. Mit 20 -30 Sätzen pro Muskelgruppe liegst du da aber weit drüber. Dir fehlt nach hinten hinaus dann einfach die Kraft um den Muskel noch optimal zu trainieren. Dann lieber 3 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Spiele auch mit dem Gewicht etwas. Aus der Erfahrung heraus sind Gewichtsabstufungen die nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. zu lassen am besten. Also ruhig von Satz zu Satz das Gewicht etwas steigern.

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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