Halbmarathon Ernährung

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Deine Ernährung sollte ausgewogen sein. Als Ausdauersportler sind die KH für dich die Hauptenergiequelle. Hier solltest du auf langkettige KH zurückgreifen wie Vollkorn, Nudeln, Reis, Haferflocken. Diese haben den Vorteil das sie den Blutzuckerspiegel nicht rapide in die Höhe steigen lassen, wie die KH aus Einfachzucker, sondern das die Umwandlung der langkettigen KH in Glucose auf langsame Weise erfölgt. Dies führt zu einer langsamen Freisetzung des Insulins im Körper, verhindert Blutzuckerspitzen und bietet dir dadurch längerfristig Energie. Ansonsten sollte die Ernährung ausgewogen sein. Unmittelbar vor dem Training sollten keine großen Mahlzeiten mehr eingenommen werden da diese den Magentrakt zu sehr belasten. Größere Mahlzeiten am besten 1,5-2 Stunden vor dem Lauf einnehmen. Ansonsten mußt du die Zeitpunkte deiner Nahrungszufuhr ein bisschen austaxieren. Unmittelbar vor dem Training / Lauf kannst du noch leicht verdauliche Sachen wie Banane, Apfelstücke oder auch Trockenobst zu dir nehmen. Gegebenenfalls auch Energieriegel. Dasselbe gilt für die Nahrungsaufnahme während des Trainings wobei du auf einer 10 KM Distanz an sich während des Laufes keine Nahrungsaufnahme benötigst. Wichtig ist genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Auch beim Training ruhig eine Trinkflasche mit führen. Vor allem wenn es sehr warm ist.

Training: Da musst du nichts beachten, der Vorteil des Läufers ist, dass er essen kann was ihm schmeckt. Es sei denn, du hast irgendwelche Allergien oder so. Anders sieht es aus wenn du grosse Ambitionen hast und irgendwo unter 1.20 finishen willst. Aber ich vermute dann hättest du die Frage hier nicht gestellt.

Vortag: Ich würde hier nichts allzu fettiges essen. Ideal sind langkettige Kohlehydrate aller Art; Vollkornbrot, Nudeln mit Tomatensosse, Huhn, Erbsen, Bohnen etc. Von der Menge her aber nicht mehr als sonst. Pastaparty ist unnötig.

Vorm Start: Früh morgens einen schönen Mix aus kurzkettigen, mittleren und langkettigen Kohlehydraten nehmen, z.B. Vollkornbrot mit Marmelade oder ganz einfach ein Müsli deiner Wahl.

Wettkampf: Einen HM kannst du problemlos ohne Nahrung laufen. Ich laufe auch jeden Marathon ohne was zu essen. Die 1.45 was du so brauchst nützt das eh kaum. Selbst Gels brauchen etwa 30min bevor es anfängt zu wirken, da ist man dann meist schon im Ziel.

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Müsli vor dem Start? Auf keinen Fall! Schon gar nicht mit Milch! Müsli ist viel zu schwer verdaulich, da ist ein Brötchen die deutlich bessere Wahl. Deswegen würde ich auch kein Vollkornbrot essen. Und zur Milch: wenn du mit Milch im Bauch auch nur eine halbe Stunde läufst, wird dir die Suppe im Magen dermaßen sauer, dass du garantiert an der Kotzgrenze bist. Besser Kaffee/Tee und was leichtes dazu. MeinFavorit: Nutellabrötchen! :-)

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@harlie

Harlie ich gehe davon aus, dass wurststurm mit "vor dem Start" nicht 20min meinte. Sondern wie üblicher ca. 3 Stunden. Ich mache das mit dem Müsli auch immer wieder, und spüre nach 3 Stunden definitiv nichts mehr davon.

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Hallo Haefner

Wie lange gedenkst du zu laufen? Unter 1:40 würde ich sagen brauchst du beim Wettkampf keine Nahrung zu dir zu nehmen. Also weder eine Banane noch was anderes. Wenn du das natürlich gewohnt bist, dann wieso nicht. Aber ich bin noch keinen HM gelaufen mit Nachrungsaufnahme.

Was das Training anbelangt musst du meiner Meinung nach auch nichts gross beachten. Das einzige was ich wichtig finde ist, vor dem Wettkampf selbst so 2 Tage vorher das bekannte Carboloading durchzuführen.

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