Hängende Schultern & Rundrücken?
Kann mir jemand Übungen beschreiben die ich zu Hause gegen hängende Schultern und meinen Rundrücken machen kann. Und wie lange es ca. dauert bis ein Erfolg sichtbar wird. Ins Fitnessstudio möchte ich nicht gehen.
2 Antworten
stell dir vor, du möchtest z.B. deine Arme in einer gebeugteren Haltung haben, als sie jetzt sind. Was beugt Arme? Ja, der Bizepscurl. Also übst du Bizepscurls ohne Ende. Nach vielen anstrengenden Übungen vergisst du das und gehst in die Küche, um zu essen. Was merkst du? Deine Arme hängen wieder, sie bleiben nicht in der gebeugten Haltung. Du kannst also so viel Übungen machen, wie du willst, der Muskel erschlafft wieder.
Gleiches passiert mit der Muskulatur, die hängende Schultern zurückzieht oder einen abgerundeten Rücken aufrichtet.
Was machen intensive Übungen? Wenn die Muskulatur durch Training merklich(!) dicker wird, also hypertrophiert, hat sie in der Summe eine etwas höhere Grundspannung als vorher. Im oberen Beispiel würde der Bizeps also zwar nicht in der gebeugten Haltung verbleiben, aber in der normalen und entspannten Haltung vielleicht 1 cm weiter nach vorne kommen. Das gilt aber nur, wenn der Trizeps (der Gegenspieler) nicht auch stärker am Gelenk zieht, weil du den nämlich absichtlich garnicht trainierst. So kannst du Veränderungen bewirken, die sich aber nur sehr gering bemerkbar machen. Ist das allerdings "gesund"? Nein, denn du produzierst damit sogenannte Muskeldysbalancen, also dass es keine Balance der Kräfte im Gelenk gibt. Das Gelenk leidet darunter und kann schmerzhaft werden und im Verlauf auch degenerieren. Das willst du nicht.
Was kannst du machen?
Solange du die Haltung, die du anstreben möchtest, willentlich kurzzeitig erreichen kannst, liegen keine anatomischen Hindernisse im Weg. (Wenn das nicht klappt, musst du zum Orthopäden.) Dann stelle dich gerade hin und probiere folgendes: du senkst du den Kopf und beugst den Oberkörper durch Abrundung weiter nach vorne. Du kannst mit einer Hand deine untere Rückenmuskulatur anfassen. Du wirst merken, wie sie anspannt. Dann richtest du den Kopf und den Oberkörper auf und gehst mit dem Oberkörper nach hinten, bis du deutlich zu weit rückenlastig bist. Du kannst mit der Hand fühlen, dass sich deine Rückenmuskulatur entspannt hat. So pendelst du nun hin und her und findest die richtige Haltung genau dort, wo sich deine Rückenmuskulatur entspannt. Das ist deine neue Haltung beim Gehen und beim Sitzen. Du brauchst hier gerade keine Übungen, da genau diese Haltung die Muskeln weniger belastet. Und rate: die Wirbelsäule auch. Deswegen kannst du diese Haltung auch ohne viel Kraftaufwand aufrecht erhalten. Du musst dich nur daran gwöhnen. Das ist eigentlich alles. (Tipp für den Alltag: Kopf hoch wäre das erste, oft folgt der Rest von alleine. Das kann bei manchen auch eine Frage des Selbstvertrauens sein!)
Was hilft:
zur Unterstützung des Gewöhnungsefekts kannst du Dehnungen machen, die die Öffnung des Brustkorbs bezwecken. Z.B. mit der Black-Roll über den oberen Rücken rollen.
Was schadet:
Entspr. der obigen Schilderung, dass ein hypertrophierter Muskel eine inges. höhere Grundspannung hat, darfst du nicht intensive Übungen machen, die die Schultern nach vorne ziehen und den Rücken einrunden lassen. Das wären z.B. Liegestützen und Bauchmuskelübungen. Das gilt aber nur, wenn du nicht auch die Gegenspieler trainierst. Wenn du zusätzlich ein im Verhältnis ausgeglichenes Rückentraining machst, wären Liegestütze und Bauchübungen ok.
Übungen bringen nix....