Guter Ganzkörpertrainingsplan für einen Anfänger nur mit Kurzhanteln und eigenem Körpergewicht?

4 Antworten

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kommt die Frage jetzt jeden Tag?

Eigentlich jeden zweiten Tag

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wie wurststurm schon mal geschrieben hat, gibt es nicht den einen guten Plan. Es gibt auch kein Geheimnis und kein Wunderrezept. Das Beste ist wie bei fast allen Sachen: fang einfach damit an. Was für dich am besten ist, stellt sich dann im Laufe der Zeit heraus. Manche Übungen passen nämlich besser zu einem, andere weniger. Das liegt daran, dass jeder Mensch leicht unterschiedlich gewachsen ist.

Du willst Übungen für den ganzen Körper machen? Das ist gut. Ob das jetzt in einem GK-Plan abläuft, oder an einem Tag die eine Hälfte und am anderen Tag die andere Hälfte des Körpers, ist völlig egal. Klammere dich nicht an den Superplan. Wie gesagt, den gibt es nicht.

Also machst du was für die Beine, für die Hüfte, Rumpf/Bauch, den Rücken, die Brust, Schultern und Arme. Für alles kannst du dir Übungen bei YT mit Körpergewicht oder/und KH raussuchen. Die Bezeichnung Körpergewicht wird meist falsch verstanden, als ob das besonders schonend oder einfach wäre. Körpergewichts-Kniebeugen schaffst du sicher viele, da das einfach ist. Körpergewichts-Klimmzüge schaffst du bestimmt wenige, da das schwer ist. Noch mehr gilt das z.B. fürs Hochdrücken im Handstand (angelehnt an eine Wand). Das ist extrem schwer für die Schultern. Von dieser Körpergewichtsübung würde ich dir dringend vorerst abraten. Du siehst, Schlagworte wie Körpergewicht oder KH helfen nicht weiter, es zählt nachher nur deine persönliche Erfahrung, was schwer oder leicht ist und was dir gut tut oder sich im Gelenk ungut anfühlt. Danach suchst du später selber deine Übungen aus.

Hypertrophiebereich (HB): der HB umfasst Wiederholungen von ca. 5 bis mindestens 30 Wiederholungen. Das kommt wesentlich auf die gesamte Dauer der durchgeführten Übung an. Da du im jugendlichen Alter nicht mit sehr schweren Gewichten trainieren solltest (da sich 1. die Wachstumsfugen schließen müssen, 2. die Sehnen, Bänder usw. bei der rasant zunehmenden Muskelkraft nicht hinterherkommen und dann Schaden nehmen u.a.), fallen sehr geringe WH-Zahlen für dich vorerst aus. Wenn von einer geringen WH-Zahl geredet wird, bedeutet das übrigends, dass du mit der letzten WH so ziemlich am Ende der Kraft für die Übung sein solltest und die eben noch sauber kontrolliert beenden kannst. Das bedeutet, dass du bei z.B. einer WH-Zahl von 5 für Kniebeugen ein so hohes Gewicht nehmen müsstest, dass du nur diese 5 schaffst - und das ist für einen Jugendlichen aus o.g. Gründen viel zu schwer. Selbst das ist aber nicht zu verallgemeinern, denn natürlich kann ein Jugendlicher Klimmzüge nach kurzer Eingewöhnung machen und bei Klimmzügen schafft ein ungeübter Jugendlicher auch kaum mehr als vielleicht 5 WH. Ein Unterschied zwischen beiden Übungen liegt hier darin, ob du ziehst oder drückst. Bei Klimmzügen ziehst du, ebenso beim Bizepscurl - bei diesen Übungen kannst du i.d.R. mit einer geringeren WH-Zahl (das bedeutet ein höheres Gewicht) ohne Gefahr für den Körper trainieren. Bei Druckübungen, insbesondere für die Schulter, den Trizeps und die Brust solltest du mit höherer WH-Zahl (das heisst: mit leichterem gewicht) trainieren. Experimentiere mit ca. 3-4 Sätzen pro Übung und 1-3 Übungen pro Muskelgruppe. Für große Muskelgruppen mit 3 Übungen, für kleine mit 1 oder 2 Übungen. Trainiere vorerst im WH-Bereich von 12-30. Mache die Übungen langsam und kontrolliert und achte darauf, dass du nicht abfälschst. Wenn du durch die Übung einen "aufgepumpten" Muskel bekommst, machst du es auf jeden Fall richtig.

Du hast in einer vorigen Frage Protein/pulver erwähnt. Du solltest bei forderndem Training genügend Protein zu dir nehmen. Werte zwischen 1,2 und 1,5 Gramm pro Körperkilogramm sind genügend; viel weniger sollte es nicht sein. An sich ist es egal, womit du den Proteinbedarf stillst, theoretisch kann es auch nur aus Pulver stammen. Problematisch ist beim Pulver nicht, was drin ist (es ist nur Protein), sondern was NICHT drin ist. Wenn du deinen Proteinbedarf über Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Quark, Bohnen, Linsen, Nüsse usw. deckst, dann sind da auch viele andere Substanzen (Mineralien, Vitamine, Spurenstoffe usw.) drin, die der Körper dringend braucht, die aber im Pulver fehlen. Pulver ist also nur dann notwendig, wenn du es mit normaler Ernährung mal nicht schaffst, auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Das ist sehr unwahrscheinlich, da du kein 120 KG schwerer Leistungssportler oder Bodybuilder bist. Wenn du Probleme mit der Bedarfsdeckung hast, dann verbessere deinen Ernährungsplan. Ansonsten ist mal ein Shake auch völlig in Ordnung.

Und nun fang einfach mal an und wenn du erste Erfahrungen hast, kannst du ja immer noch (dann aber konkretere) Fragen stellen.

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Also einfach ganz einfache Übungen wie Bizeps Curls, Kniebeugen und so weiter?

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@Lori01684

Ja, die Klassiker. Damit machst du nichts falsch. Im Gegenteil. Zieh das mal ein halbes Jahr durch und dann berichte mal, wie es gegangen ist. Ändere ab und an mal was am Plan, das hilft gegen Eintönigkeit und außerdem wirkt ab und an ein neuer Reiz besser

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@nafetsbln

I'm dreiersatz und 10-15 Wiederholungen jeden zweiten Tag?

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@Lori01684

Ja, das ist ok. Nur bei Druckübungen sind 10er WH schon etwas schwer, falls die erschöpfend sind. Versuche es anfänglich mit leicht höheren WH-Zahlen. Lieber 15-20. Es können auch mehr sein. Neuere Forschung zeigt, dass man auch mit leichterem Gewicht Hypertrophie bewirkt, wenn die Übung voll erschöpfend ist. Du hast noch sooo viel Zeit in deinem Leben und kannst später noch richtig schwer trainieren, was auch Spaß macht. Aber bereite dich langsam darauf vor und gibt deinen Gelenken die nötige Zeit sich anzupassen.

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GK und Masseaufbau beißen sich.

Masseaufbau und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beißen sich.

Noch Fragen?

Also nicht so eine gute Idee?

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Nein, so etwas gibt es im Internet nicht.

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