guten oberkörper zuhause

2 Antworten

Wie sandro schon gesagt hat, das kommt ein bisschen darauf an wie du der Oberkörper jetzt aussieht. Bist du nur dünn dann muss es wirklich ein konsequentes Training sein.2 mal die Woche solltest du das schon machen. Achte dabei darauf die Maximalkraft zu trainieren, das fürht zu einem größeren Muskelaufbau

Das kommt darauf an welche Übungen du ausübst bzw. welche Geräte du zu Hause hast und wie hoch hierbei die Intensität ist. Wenn du Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen hast und regelmäßig und vor allem richtig trainierst kannst du deine Oberkörperformen schon verbessern. Wichtig ist hierbei auch deine Ernährung die ausgewogenen sein sollte. Mit einem gezielten und intensiven Ausdauertraining kannst du deinen Körperfettgehalt gut in Schuß halten und stärkst darüber hinaus das Herz-Kreislaufsystem.

Muskelzerrung oder Muskelfaserriss? Wie unterscheiden?

Ich war gestern beim Fußballtraining und habe so nach und nach allmählich Probleme in der linken Oberschenkelrückseite bekommen. Habe daraufhin Sprints vermieden, das Training aber bis zum Ende durchgezogen. Im Anschluss daran konnte ich normal nach Hause laufen, kurz vor meiner Haustür tat es bei einem Schritt aber einmal kurz ein bisschen "plötzlich" weh. Aber auch danach konnte ich weiter normal laufen. Zuhause habe ich dann erstmal ein kaltes und anschließend ein heißes Bad genommen, nachts dann keine Schmerzen gehabt. Heute tut es beim schnellen Gehen etwas krampfartig weh, aber wenn ich langsam belaste, habe ich das Gefühl, dass der Muskel schon mindestens 90% an Power bringt. Habe ich Glück gehabt und es ist nur ein Zerrung? Woran merke ich das? Eine Delle kann ich nicht tasten, einen Bluterguss sieht man auch nicht. Und wie kann ich möglichst schnell regenerieren? Drei Wochen Pause wäre furchtbar. Danke für Eure Hilfe!
LG Lena

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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ABNEHMEN + CARDIO

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McFit strafbar

Ich möchte mich morgen bei McFit anmelden , aber war schon vor einem halben Jahr dort . Weil ich vor einem halben Jahr nur 14 war hab ich angegeben das ich 15 bin . Allerdings wurde ich nach meinen Schülerausweis gefragt und ich meinte ich hab ihn vergessen dann meinte der Mitarbeiter kein Problem. Jetzt wo ich 15 bin und mich Morgen anmelden will können da Probleme aufftreten? Wenn sie es herausfinden kann ich eine Strafe bekommen ??? Bitte jede Antwort ist hilfreich.

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Wie findet ihr mein Trainingsplan für Zuhause?

Hallo miteinander

Wollte mal wissen, was ihr von meinen Trainingsplan haltet und ob ihr mir Verbesserungsvorschläge geben könnt. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und ein Six-Pack zu bekommen. Meine Woche sieht folgendermassen aus:

Sonntag: 45 min Bauchmuskeltraining. Diese mache ich zuhause. Rumpfbeugen, etc. Montag 45 min Rücken, Schulter und Brustmuskeln, auch zuhause mit Liegestütz, Kurzhantel und Theraband. Dienstag: 1h Schwimmen. Mittwoch: Pause Donnerstag: Arme, hauptsächlich mit Theraband, da man damit meiner Meinung, weniger falsch machen kann. Freitag: Pause, oder evt. Joggen. Samstag: Pause je nach Wetter Mountainbike oder Joggen. Sonntag wiederholt sich alles wieder.

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Wird beim Split nicht zu wenig trainiert ?

Hi, ich hab die Frage ob bei einem 3er Split Plan die Muskeln nicht zu wenig trainiert werden. Jede MUskelgruppe wird ja dann nur einmal pro Woche trainiert. Aber so kann man dich z.B, keinen großen Bizeps bekommen wenn er nur 1mal in der Woche trainiert wird oder ?

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