Gute Übungen für die Arme (Bizeps/Trizeps), und was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

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2 Antworten

An der Auswahl der Übungen und deren Aufnahme in einen GK-Trainingsplan ist nichts auszusetzen. Wenn du zusätzlich noch Arme extra trainieren möchtest, empfehlen sich passend zu deinem aus Grundübungen bestehenden Plan auch die Klassiker für Arme.

LH-Bizepscurls (handgelenkschonender mit leicht geschwungener SZ-Stange), alternierend mit KH im Sitzen,

Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange, alternierend stehend am Kabelzug. Mit den ansonsten gut geeigneten Dips wäre ich generell sehr vorsichtig, da sie bei ungünstigen individuellen anatomischen Verhältnissen mehr schaden als nutzen können. Und nach Brust- und Schultertraining brächten Dips auch zu viel Belastung in den Schulterbereich.

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Hi,

nun, Du hast eine Übung für die Oberschenkel (primär Quadrizeps), 2 für den Rücken, eine für die Brust, eine für die Schultern und eine für den Bauch.

Da Du ausschließlich an Maschinen trainierst, gehe ich davon aus, dass zu Einsteiger bist. Hier solltest Du nach ca. 3 Monaten langsam peu a peu auf freie Gewichte umsteigen.

Für den Bizeps gibt es zahlreiche Curlübungen. Am effektivsten sind für mich Curls mit der Langhantel, wobei die Unterarme proniert sind. Das bedeutet, die Langhantel wird im Obergriff gefasst, die Daumen zeigen zueinander. Diese Übung trainiert nämlich nicht nur den Bizeps, sondern auch die Fingerstrecker.

Eine weitere hervorragende Curlübung ist das Armbeugen mit Handgelenksdrehung und Anheben des Ellbogens. Dabei sitzt man auf einer Bank/Stuhl/Hocker und hält in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Finger zeigen zum Körper. Nun beugt man abwechselnd die Arme, indem man das Handgelenk während der Aufwärtsbewegung nach außen dreht und den Unterarm bis zu Waagerechten hebt. Der Handrücken zeigt dann nach vorn. Mit dieser Übung trainierst Du auch die vordere Schulterpartie mit.

Für den Trizeps eignen sich nach wie vor Dips zwischen 2 Bänken sehr gut. Hände auf der einen, Füße auf der anderen Bank. Mit dieser Übung trainierst Du nicht nur den Trizeps effektiv, sondern auch die Brustmuskulatur und den vorderen Teil des Deltamuskels.

Ebenfalls zu empfehlen ist Trizepsdrücken an der Seilzugmaschine mit supinierten Armen. Dabei steht man vor dem Gerät und fas die Seilzustange im Untergriff, Finger zeigen also nach oben. Die Oberarme sind fest am Körper und die Ellbogen sind angewinkelt. Dann streckt man die Arme nach unten. Durch diese Übung wird der mediale Kopf des Trizeps aufgebaut und zudem die Fingerstrecker gekräftigt.

Gruß Blue

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