größere muskeln aber auch ausdauernde muskeln

1 Antwort

Jedes vernüftige Hypertrophie-Training ("Dickenwachstum") sollte auch eine Ausdauerkomponente haben, weil sonst die Kapillierung, also die Fähigkeit, genügend Blut zu den Muskelzellen zu transportieren, leiden würde. Eine schlechte Kapillierung würde auch weiteren Fortschritten im Wege stehen. Das hast Du völlig richtig erkannt.

Gute Trainingsprogramme berücksichtigen das oben Gesagte und wechseln Intensität (also die Schwere der Gewichte) und Wiederholungszahlen (Wdhl.) in einem bestimmten Rhythmus. Ob dieser Rhythmus nun 4 Wochen lang schwere Gewichte und niedrige Wdhl. und dann 4 Wochen lang geringere Gewichte und hohe Whdl. vorsieht - oder wie von Dir vorgeschlagen eher im Tagesbereich wechseln sollte, ist schon fast eine Glaubensfrage.

Was die Trainingsintensitäten, Whdl. und Anzahl Sätze für Hypertrophie- oder Ausdauertraining angeht, sollte eines vorweg gesagt werden: die meisten Hypertrophie-Trainingsversuche enden kläglich, weil am Anfang zu schnell zu viel trainiert wird, also auf Teufel komm' raus "größer werden, recht schnell" probiert wird. Der Erfolg: Die Zuwächse, insbesondere an Kraft, aber auch an Masse werden am Anfang erstaunlich hoch sein (ist fast immer so), aber gleichzeitig setzt ein unbemerktes Übertraining ein, dass in deutlich verringerten Zuwächsen und vor allem mit Verletzungen endet. Dies sind i.d.R. nicht gerade Muskelabrisse oder Bänderrisse, aber oft Gelenk- und Bänderprobleme, die auf ewig persistieren (=immer wiederkommen).

Also mein Tipp: Langsam steigern, nie im ersten Jahr bis an die Grenzen gehen !!!

Der Grund ist ziemlich schnell erklärt: die Muskeln wachsen viel schneller als das Bindegewebe oder gar die Gelenke (bzw. dessen Kraftaufnahmevermögen). Und es dauert nicht lange, bis die gestärkten Muskeln Kleinholz aus den vorhandenen und eben noch nicht mitgewachsenem Bindegewebe/Gelenken macht.

Da kommt Ausdauertrining also gerade Recht: hier wird bei höheren Wiederholungszahlen (z.B. 20..30) und vielleicht 4..8 Sätzen gearbeitet. Hier verbessert sich vor allem die Kapillierung (gut für spätere Fortschritte beim Hypertrophietraining), aber auch die Maximalkraft, wenn auch nicht so schnell, wie beim reinen Hypertrophietraining, dass mit Wdhl. von 6..8 und 3..5 Sätzen auskommt, allerdings bei deutlich erhöhten Gewichten.

Mein Tipp: Wenn Du 100 Liegestützen schaffen willst, dann trainiere auch genau darauf, eben mit Liegestützen, deren Anzahl Du immer weiter steigerst.

Parallel kannst Du leichtes Hypertrophietraining beginnen, dass Du aber auch eher in Bereichen von 10...15 Wdhl. und ca. 4..6 Sätzen machst. Halte das mal ein Jahr durch - ist schwer genug. Achte aber gerade nach dem Hypertrophietraining auf ausreichend Erholung. In einen noch ermüdeten Muskel am nächsten Tag schon wieder hineinzutrainieren ist keine gute Idee und bringt Dir über kurz oder lang Stagnation (=Stillstand im Fortschritt).

Wünsche viel Erfolg

Gruß Jogi

Was möchtest Du wissen?