Gehen, um Puls zu senken?

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7 Antworten

Du muß berücksichtigen das der Puls auch den Trainingszustand eines Sportlers widerspiegelt. Nach jahrelanger Abstinenz ist es klar das der Puls zu Beginn der sportlichen Ausübung erstmal recht schnell in die Höhe geht. Das Kreislaufsystem muß sich mehr oder weniger wieder an die höhere Belastung gewöhnen. Grundsätzlich sollte ein Anfänger/Wiedereinsteiger sich erstmal der GA widmen. Hierbei läufst du in einem moderatem Tempo welches dir ermöglicht dich während des Laufens noch zu unterhalten. Später wenn du Distanzmäßig gut aufgestellt bist kannst du dich der Leistungsverbesserung über intervallmäßige Tempo oder auch Zeitläufe widmen. Pulsmessung Hin und Her, vor 30 Jahren wo es noch keine Pulsmessung während des Sportes gab wäre dir diese Frage vermutlich nicht in den Sinn gekommen. Ich persönlich halte die Pulsmessung im Leistungssport für sinnvoll wenn die anaerobe Schwelle bekannt ist oder wenn medizinische Gründe eine Pulsüberwachung erforderlich machen. Wichtig ist der Wohlfühlfaktor. Darauf sollte man beim Sport achten. Wenn du 10km in knapp einer Stunde läufst hast du ja schon einen gewissen Fitnessstand. Dies jetzt mit intervallmäßigem Gehen zu integrieren halte ich eher für einen Rückschritt und für nicht sinnvoll. Das ist jetzt aber meine persönliche Meinung. Die Absenkung des Pulses kommt durch das regelmäßige Training zustande und stellt sich im Laufe der Zeit automatisch ein.

Dirad 26.06.2011, 22:44

Danke fuer Deine ausfuehrliche Antwort!

Gruss, D.

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Ich würde es so machen (zusammenfassen die anderen guten Antworten): Du beginnst mit dem Gehen und zwar in einem moderaten Tempo bei ca. 70% der HF. Alternativ bietet sich auch Nordic Walking an, denn da kannst du schneller gehen und der Oberkörper wird ebenfalls beansprucht. Dabei ist aber die Technik entscheidend, die muss man beherrschen. Nach einiger Zeit kannst du in das Laufen übergehen würde aber die Trainingszeit von einer Stunden auf 45min heruntersetzen und dann erst langsam steigern. Dann kommen die Inetrvalle hinzu, wobei ich eher 3min laufen, 2min gehen tendieren würde.

Du brauchst das langsame Gehen, du brauchst auch die Intervalle. Intervalle zu trainieren macht vom Anfänger bis zum Spitzensportler Sinn. Du machst halt: 1min Gehen/1minLaufen immer im Wechsel, es bringt sicherlich mehr als einfach jedes Mal normal Gehen.

Dirad 26.06.2011, 22:00

Danke Joousey, fuer die schnelle Antwort! Ich bin eigentlich auch davon ausgegangen, dass das Kombinieren sinnvoll sein könnte.

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Wie dein Puls auf das Training reagiert, ist Ausdruck des Trainingszustandes. Nach 6 Wochen ist es völlig normal, dass der Puls relativ schnell in die Höhe geht. Hinzu kommt, dass auch dein Laufstil noch nicht ökonomisch genug ist. Das braucht eine Weile.

Du wirst also Empfehlungen zum puslgesteuerten Training nicht einhalten können. Deshalb macht es auch wenig Sinn, wenn man als Anfänger bereits mit der Pulsuhr trainiert. Laufe ein Tempo bei dem du in der Lage wärst, dich noch zu unterhalten. Achte auf dein Körpergefühl.

90 min gehen statt Laufen bringt wenig. Besser dann ist es, nach 10-15 min Laufen eine Gehpause von 1-2 Minuten zu machen und dann wieder zu laufen. Damit hälst du deinen Puls in einem vernünftigen Bereich und kannst trotzdem ein Traning mit einer sinnvollen Dauer von 60 - 90 min durchführen.

Nach 3-4 monaten regelmäßigen Trainings sollte das schon besser funtionieren. Du wirst dann bei gleichem Puls deutlich schneller laufen.

Langsam ist relativ. Die meisten Laufanfänger halten sich für langsam, laufen aber (für ihr Fitnesslevel) zu intensiv/zu schnell.

Wie fühlst du dich bei den gemessenen 78-81% HFmax? Welche Werte erreichst du beim langsamen Lauf? Fühlt sich das bei dir locker an oder hast du das Gefühl es ist anstrengend? Ich würde mich bei solch widersprüchlichen Werten mehr auf mein Körpergefühl verlassen, als auf elektronisches Gerät und irgendwelche Trainingsbereiche. Wenn es sich locker für dich anfühlt, dann war deine HFmax-Messung inkorrekt und die Trainingsbereiche/Werte sind Makulatur.

Wenn es anstrengend für dich ist, dann solltest du tatsächlich Tempo rausnehmen. Beispielsweise so: Versuche beim "langsamen Laufen" nur durch die Nase zu atmen (sobald du die Mundatmung dazu nehmen mußt, bist du zu schnell unterwegs) und kontrolliere dann nochmals deine durchschnittliche HF.

Wenn auch das zu anstrengend für dich ist, dann sind tatsächlich Gehpausen angesagt und du erarbeitest dir deine Fitness zuerst mit Geh-Lauf-Intervallen, die du sukzessive verlängerst oder mit zügigem Gehen (neusprech: Walking), bevor du mit Laufen beginnst.

PS. Bist du auch normalgewichtig?

Dirad 27.06.2011, 20:59

Beim Laufen fuehlt es sich "zäh" an, im Gegensatz zum Laufen auf dem Laufband mit 3% Steigung. Ja, ich bin immer NOCH uebergewichtig. 77kg/170cm (vor 3 Monaten 83kg). Ich wundere mich nur, dass ich die 10km ueberstanden habe, bin halt zäh.

Danke (an alle) fuer die informativen Antworten!

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sabsine 27.06.2011, 21:22
@Dirad

Im Wettkampf sind "Pulsuhren" eher hinderlich, weil ausbremsend, und im Wettkampf wächst "man(n)" über sich hinaus ;o)

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..ich bin 48 und kenne sozusagen deine geschichte...10km in 59min heißt du bist fast am limit gelaufen...wenn du schon beim schnellen gehen bei 142puls bist.. zu beginn dachte ich , ich kann nicht langsam genug laufen....mittlerweile kann ich bis zu 2 stunden mit 128 puls laufen...bei 7min p.km... zu beginn meiner laufgeschichte bin ich mit sicherheit immer zu schnell gelaufen... ich trainiere mit dem micoach pacer, der sagt mir nur immer (farbzonen) an und langsamer oder schneller...der puls als zahl interessiert nicht mehr...ich persönlich finde diese art des trainings gut..... wie jürgen schon schreibt, laufen/joggen/gehen und reden können, das paßt...das einmal die woche so lange wie möglich..und dann eben noch drei vier lauftrainings dazu..

Hallo Dirad!

Ich möchte dir raten: Alles zu seiner Zeit! Für wirkliche Intervalle und HIIT ist es definitiv noch zu früh, trotz der erzielten 10 km Zeit.

Ich würde erst einmal an der Grundlagenausdauer arbeiten, mit dem Ziel einen langsamen GA1 Lauf über eine Stunde durchzustehen. Wenn du das schaffst, verlängere die Distanz und dann kannst du sukzessive mit etwas Intervaltraining oder einem Fahrtspiel beginnen.

Grundsatz für einen Läufer im Anfangsstatium: GA1 Training sollte 80-90% deinens Trainings ausmachen!

Viele Grüsse LLLFuchs

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