Ganzkörpertraining zu umassend?

3 Antworten

Wenn Dein Ziel nicht das Bodybuilding und hauptsächlich der Muskelaufbau ist, dann ist das ok.

Mit Deinem Plan wirst Du auf keinem Fall fett.

Ist es aber Dein Ziel Muskeln aufzubauen, dass man z.B. auch im Winter sieht, dass Du trainierst, dann passt der aktuelle Plan nicht.

Das ist ganz sicher nicht zuviel Training. Von Übertraining kann hier keine Rede sein. So etwas kommt nur von einer jahrelangen und in der Regel deutlich härteren Belastung.

Wie sieht denn dein Regenerationsplan aus? Gerade als Anfänger ist es wichtig auch mal eine Woche aktive Regeneration einzubauen. Das heisst z.B. deutlich geringere Gewichte, weniger Umfang, mehr Erholung, um in der Folgewoche dann wieder zu steigern.

Ich mache Eisbäder. Ich hatte vor, nach 2 Monaten eine Woche Krafttraining durch mehr Kardio zu ersetzen also eine geplante Pause. Diese 2 Monate wären nächste Woche vorbei gewesen. Ich beobachte nur dass ich mein Programm straff durchziehe und trotzdem länger trainiere als andere die lange Pausen zwischen Sätzen machen. 

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Wenn ich mir Beispieltrainingspläne ansehe, dann liegen die bei 6,7,8 Übungen und weniger Wiederholungen

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Hi,

wenn ich Deinen Plan richtig lese, praktizierst Du

  • 4 verschiedene Rückenübungen à 3 Sätze / 15 WH
  • 5 verschiedene Beinübungen à 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für Brust 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für die Schultern 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für den Bizeps 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für den Trizeps 3 Sätze / 15 WH
  • 3 verschiedene Übungen für den Bauch à 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für die Rotatoren
  • 1 Übung Hyperextensions (vermutlich in Bauchlage ohneGewicht?) 30 WH

Nun, für ein Ganzkörpertraining ist nur eine Brustübung zu wenig. Hier solltest Du mindestens 3 verschiedene Übungen ausführen. Eine Nackenübung fehlt auch.

Leider schreibst Du nicht, welche Übungen Du konkret im Einzelnen ausführst. Welche 5 Beinübungen, welche 4 Rückenübungen?
Hyperextensions ist z.B. auch eine Übung für den Rücken.

Auch schreibst Du nicht, wie Dein Ziel lautet. Sollte es Muskelaufbau sein, so praktizierst Du zu viele WH. Um mehr Muskeln zu bekommen,
müssen die Gewichte/Widerstände so schwer sein, dass einem damit nur 10 saubere (!) WH möglich sind.

Mir persönlich scheint Dein Plan nicht zu umfassend zu sein, und Du gibst ja auch an, damit gut zurecht zu kommen. Aber um detailliert raten
zu können, brauchen wir weitere Infos. Vielleicht kann man das Ein oder Andere zusammenfassen? Dips z.B. beanspruchen Brust und Trizeps.

Gruß Blue

 

Das Problem ist, ich weiß nicht genau wie die heißen.. also es sind 3 Rücken: 2 oberer Rücken, eine davon kombiniert mit Schulter und eben Back Extensions., Beine: Adduktoren Abduktoren, Beuger Strecker, Beinpresse. Dips mache ich ja auch für den trizeps primär. Das Problem ist, dass ich durch einen Unfall mein Schulter zersplittert habe und aut meinem Arzt zuerst den hinteren Anteil und Rücken trainieren soll, bevor ich die Frontpartie richtig belasten darf

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Ist es nicht zumindest am Anfang besser, weniger Gewicht und mehr Wiederholgungen durchzuführen für die Gelenke und Sehnen? Ich habe dennoch etwas zugelegt in dieser Zeit

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@handballgerm

Ist es nicht zumindest am Anfang besser, weniger Gewicht und mehr Wiederholgungen durchzuführen?

Ja, das stimmt. Doch Du bist inzwischen 2 Monate dabei, und da müssten sich eigentlich die Bewegungen schon automatisiert und Sehnen, Bänder und Muskeln sich angepasst haben. 

Nach 3 Monaten kannst Du dann langsam dazu übergehen, die Übungen an den Geräten durch freie Übungen zu ersetzen; z.B. Kniebeuge mit der Langhantel statt Beinpresse.

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@DeepBlue

Alles Klar! Wie kann ich diesen Wechsel vom Gewicht her fließend bewältigen oder sollte ich direkt von 40 kilo auf 80 springen beim Rudern? Sollte man alle Übungen an freien Gewichten absolvieren?

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@handballgerm

Aber warum bestehen fertige Trainingspläne die ich im Netz finde aus nicht einmal der Hälfte an Übungen? Sollte ich dann nicht bei hohem Gewicht ich zu einem Split-Training wechseln?

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@handballgerm

Du schreibst doch, dass Du mit Deinem jetzigen Training gut zurecht kommst. Also erhöhe langsam die Widerstände, so dass Du 10, max. 12 WH schaffst. Das nennt sich dann "Training im submaximalen Bereich" (= Hypertrophie = Muskelaufbau). Dann ersetze langsam sämtliche Übungen an den Maschinen durch freie Übungen. Erst wenn Du das ein paar Monate gemacht hast, wäre ein Split zu überlegen.

Wegender "Masse" an Übungen bat ich ja um konkrete Bezeichnungen. Beieinem Ganzkörpertraining werden primär komplexe Übungen und keine isolierten durchgeführt.Bei komplexen Übungen wird eine ganze Bewegung trainiert und somit mehrere Muskelnund Muskelgruppen beansprucht. Bei der Kniebeuge z.B. ist der Quadriceps dereigentliche Zielmuskel (bei der tiefen Beuge zusätzlich noch der Gesäßmuskel).Aber auch andere Muskeln wie Schollenmuskel, Schenkelanzieher, Hamstrings,Obliques, gerader Bauchmuskel müssen als Stabilisatoren und Synergisten dieBewegung unterstützen.

 Zielmuskelbeim Klimmzug ist der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Doch man könntekeinen einzigen Klimmzug schaffen, wenn Muskeln wie Bizeps, Delta-, Rauten-,Kapuzen-, Brustmuskel etc. nicht mitarbeiten würden. Bei allen komplexenÜbungen leistet die Bauchmuskulatur Stütz- und Haltearbeit! Deshalb fehlen ineinem Ganzkörperplan Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks undBauchübungen. Diese Muskeln kann man am Ende einer Trainingseinheit zusätzlich kräftigen –muss man aber nicht.

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Falsches Training oder Ernährung?

Hey, Leute Hier eben ein paar Daten von mir: 15, männlich, 1,80m, 68 kg, Vegetarier. Seit 9 Monaten 2x die Woche Muay Thai Training, seit 2 jahren 2x die Woche Jiujitsu Training. Ich mache auc hnoch seit 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining. Ich habe damit in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ganz gute Fortschritte gemacht. Aber zur Zeit kommt es mir nicht mehr so vor. Hier mein Trainingsplan( alles 3x 12): BD/Schräg-BD mit Stange 30kg Butterfly(gerät) 55 kg

Latzug vor und Hinterm Kopf abwechselnd 40 kg sitzendes Rudern am Seilzug mit engem Griff 70kg Butterfly Reverse 3 kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeweils 10 kg Seitheben jeweils 5 kg

Trizeps beides am Seilzug Trizepsseil 25 kg Trizepsstange 30 kg

Bizepscurls im sitzen

Bauch

Für Beine mache ich normalerweise Beinpresse 80 kg Beinstrecker 25 kg Zurzeit kann ich aufgrund meines Knie keine Beine trainieren :(

  1. Könnte das an meinem Trainingsplan liegen (Kommt von einem Trainer bei mir im Kraftraum)? Ich merke z.B. dass ich beim Latzug gut vorankomme, aber beim Bankdrücken nicht ( wobei ich mein Gewicht nicht viel erhöhen möchte, da sie Oft als Gelenkschädigende Übung bezeichnet wird) Und beim trizepsseil habe ich mit 15 kg angefangen nach 1 Monat war ic hbei 25 kg, Ich habe beim Trizepstrainig immer ein richtig schönes Brennen gespürt, aber jetzt kann ich weder das Gewicht erhöhen, noch spüre ich ein Brennen. Egal bei welchem Gewicht :(

Wenn ja, könntet ihr mir dann vielleicht einen anderen TP erstellen?

  1. Könnte es an meiner Ernährung liegen? ich nehme genug Makronährstoffe auf, (Ja, natürlich auch Eiweiß ;) ) bei den Mikronährstoffen wie z.B. einigen Vitaminen weiß ich das nicht so genau, daher werde ihc demnächst einen Arztchek machen.

Was mich so wundert ist, dass ich erst super trainieren konnte und es voranging, jetzt aber nicht mehr....

Schonmal Danke im Vorraus ;)

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Hallo erstmal :-) Ich gehe seit gut anderthalb Jahren regelmäßig joggen (hobbymäßig), ungefähr 4 bis 5 mal in der Woche wenn ich es schaffe, manchmal auch weniger. Meistens laufe ich dann so 40-60 Minuten (Kilometer weiß ich nicht, Tempo ist moderat). Es gab schon immer mal Phasen oder Tagen wo ich mich erschöpft gefühlt habe oder sonst was, aber das ging wie gesagt schnell wieder weg. An den restlichen Tagen an denen ich nicht laufen war ich beim Schwimmtraining (Wiedereinsteigerin nach Leistungsschwimmen) und eine kleine Runde Inliner-Fahren. Zusätzlich zu den Cardio-Aufgaben habe ich Anfang des Jahres begonnen "Workouts" zu machen, also bestimmte Übungen zum Muskelaufbau für Zuhause, auch mit leichten Hanteln. Alles gut und schön, soweit so gut fühlte ich mich immer relativ fit und hatte auch kaum Probleme mit Muskeln o.ä. (Muskelkater hab ich dennoch immer gekonnt ignoriert ...) Na ja in der ganzen Zeit habe ich auch (wie ich es wollte) abgenommen: von ca 80 Kilo bin ich nun auf ca. 61 Kilo bei einer Körpergröße von 172 gelangt, Muskelaufbau war auch gut usw. Bin jetzt mit dem Gewicht eigentlich zufrieden. Jetzt war ich vor gut drei Wochen fünf Tage lang im Urlaub, wo ich zwar viel auf den Beinen war aber generell keinen Sport treiben konnte - Trainingspause also. Als ich wieder kam und wieder ins Training einstieg lief alles gut, auch die Läufe konnte ich normal absolvieren. Hatte dann natürlich sofort total den Muskelkater, was ich aber wieder mal ignoriert hatte. Nach gut einer Woche bemerkte ich aber doch was: Beim Laufen wurden meine Beine schwerer, die Muskeln in Waden und Oberschenkeln taten weh wie nach einer langen Belastung (ohne Muskelkater) und ich bekam schlecht Luft. Ich machte Pause während des Laufens, hat aber alles nichts gebracht. Mittlerweile kann ich kaum 5 Minuten (!!!) am Stück laufen bevor ich total außer Atem bin, meine Beine schmerzen und fast verkrampfen und ich total erschöpft anhalte. Meine gesamte Kondition ist total am Ende. Beim Inliner-Fahren tritt genau das selbe Problem auf, auch wenn die Beine nicht so schlimm schmerzen. Ich bin total frustriert - warum dieser Leistungsabfall nach dem langen Training? Wo ist meine Kondition hin? Liegt es letzendlich an einem Magnesiummangel (Muskelschmerzen?) oder habe ich es einfach übertrieben? Und falls die Hypothese des Übertrainings stimmt, wie steige ich am besten wieder ein bzw behebe ich das Problem? Bin für jede Antwort dankbar :-)

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