Ganzkörpertraining: Alle Partien an einem Tag mit 2 Übungen gut? [Studio]

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2 Antworten

Hallo,

Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Belastung zu viel war. Er behindert dann die Regeneration, sodass die Trainingswirkung nachlässt und es länger dauert bis du wieder trainieren solltest.

Ich würde den Umfang der Übungen zurückschrauben und (gerade am Anfang) ein Grundlagenausdauer-Training (GA1) dazu machen.

Das hat folgende Vorteile: Die Zahl der Kraftwerkzellen (Mitochondrien) innerhalb deiner Muskulatur wächst. Deine Muskulatur erfährt eine gesteigerte Kapilarisierung (bessere Sauerstoffversorgung durch zusätzliche feiner Adern). Dein Herz wird leistungsfähiger. Deine VO2max (Sauerstoffversorgung) wird gesteigert. Deine Regenerationszeit wird kürzer. Du kannst folglich größere Umfänge bewältigen und früher die nächste Trainingseinheit durchführen.

Das kann z.B. so aussehen:

3x pro Woche: 5-10min Aufwärmen (KP-Bereich) 30min Ganzkörper-Programm 30min GA1-Training (Ergometer) 5-10min Abwärmen (KP-Bereich)

Zu einem Split-Programm würde ich dir erst nach mehreren Monaten regelmäßigem Training raten. Nicht nur, dass die Fortschritte langfristig betrachtet besser sein werden - auch das Verletzungsrisiko sowie das Risiko für Dysbalancen sinkt. Weiss man noch zu wenig über seinen Körper und über die Übungen, passiert es dann schnell, dass bestimmte Muskelgruppen viel zu stark ausgeprägt werden und andere viel zu schwach. Was nach einem kosmetischen Problem klingt, ist aber eigentlich ein medizinisches. Denn unterschiedlich ausgeprägte Muskelpartien können schwerwiegende Gelenksprobleme mit sich ziehen.

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Kommentar von Jardin
14.01.2015, 23:09

Ok, klingt schon mal einleuchtend, danke :) Wie siehts denn damit aus hinten ans Krafttraining noch ein wenig Laufband zu hängen? Sagen wir mal eine dreiviertel Stunde? Betreibe einen Beruf bei dem ich viel sitzen muss und möchte das entsprechend kompensieren und mich richtig auspowern. Wenn es dem Muskelwachstum sehr hinderlich ist würde ich natürlich auch darauf verzichten. MfG- J

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Hey,

bei einem Ganzkörperplan ist es ganz normal, dass er den Körper nicht soweit beansprucht, wie ein Split. Wenn du Splittest, dann hast du ja viel mehr Übungen für die jeweilige Muskelgruppe und gehst genauer drauf ein. Der Ganzkörperplan ist zum Anfang erstmal nur dafür da um deinen Körper an die ich sage jetzt einfach mal "neue" Belastung zu gewöhnen. Dein eigener Plan mit den 2 1/2 Stunden an Trainingszeit ist definitiv zu lang geraten, normalerweise ist ein Trainjng das 45 Minuten dauert optimal und es sollte bestmöglichst die 60 Minuten nicht übersteigen, denn nach dieser Zeitspanne wird von deinem Körper dann ein Hormon ausgestoßen, welches dem Muskelaufbau eher entgegenwirkt. Mir wurde auch oft erzählt, dass 45-60 Minuten zu kurz seien, jedoch werden dir die Leute, die den Sport schon längere Zeit professionell betreiben normalerweise das gleiche erzählen, habe mich mit einem drüber unterhalten, der schon an den deutschen Meisterschaften teilgenommen hat und auch mit mehreren Trainern. Frage zu diesem Thema aber am besten nochmal bei dir im Studio nach, die Trainer sind da ja geschult und können dir das besser erklären. Hoffe meine Antwort war hilfreich.

Gruß Felix

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