Ganzkörperplan Fitnessstudio?

4 Antworten

Konzentriere dich, wie wurststurm schon sagt, erst mal auf deinen jetzigen Plan. Den trainierst du jetzt und holst dabei das Beste für dich raus.

So als allgemeine Grundsätze würde ich keinen zu hohen Split empfehlen, Ganzkörper oder max. 2er Split sind effektiv, erlerne die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterpressen), gehe nicht (zumindest nicht dauernd) ans Muskelversagen, sondern lege lieber ein Scheibchen drauf, achte genau(!) auf Schmerzsignale oder besser schon auf die Vorläufer, wie Mißempfindungen und korrigiere dann die Übung. Und ja: richtige Technik ist kein blabla, sondern das Wichtigste!

Wenn das Krafttraining zu deinem Hobby werden sollte, dann besorge dir Bücher über Sportanatomie und Trainingslehre von Leuten aus der Wissenschaft. Es gibt viele einfach zu lesende. Dann kann dich nicht jeder im Studio oder auf youtube mit irgendwelchem Blödsinn volllabern, der dich evtl. ruiniert. Hau rein.

Guten Morgen,

Zuerst einmal muss ich sagen dass ich deinen Ganzkörperplan richtig gut finde. 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und 1 Übung für die Schulter. Prinzipiell ist es wichtiger dass der Trainingsplan Übungen eines Bestimmten Schemas umfasst, um die Muskeln gut zu trainieren. Brustpresse und Bankdrücken sind sehr ähnliche Übungen, die Bewegung und der Bewegungsumfang sind fast gleich. Deshalb sind die Unterschiede da nicht zu gravierend als sie es bei Bankdrücken zu Butterfly wären, da dies 2 Verschiedene Bewegungen sind. Ich will damit sagen dass du dich nicht auf Teufel komm raus zum Bankdrücken/Kniebeugen/Klimmzüge zwingen musst, jedenfalls jetzt noch nicht. Klar haben die Übungen ihre Vorteile, aber einerseits kannst du mit deinem Ganzkörperplan erstmal ein Gefühl für das Training und das Belasten deiner Muskeln entwickeln, sowie eine Solide Grundkraft. Wenn du dich mit deinem Plan wohl fühlst, dann bleib erstmal dabei.

Als Zweites möchte ich darauf eingehen wie Muskelaufbau überhaupt erreicht wird. Mit dem Training setzt du einen Reiz, von welchem sich der Körper erholt. Nachdem der Körper sich erholt hat ist er meist etwas stärker als vorher. Wenn du über einen längeren Zeitraum also immer wieder einen Reiz setzt ( druch Training), dann resultiert das im Muskelaufbau. Die sogenannte Progression sollte das Ziel eines jeden Trainings sein, und ist ein guter Indikator um zu sagen ob Muskelaufbau stattgefunden hat. Wenn du z.B heute bei der Brustpresse 50kg für 10 Wiederholungen bewegst, und in 8 Wochen 60kg, dann bist du klar stärker geworden, und hast sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufgebaut. Hierfür bietet es sich an sein Training zu protokollieren, damit du direkt sehen kannst, ob du dich gesteigert hast. Solange du dich noch gut Steigern kannst, und dir dein  Plan spaß macht, kannst du auch bei ihm bleiben. Spaß ist generell ein unterschätzter Faktor, wenn dir dein Training Spaß macht wirst du viel eher 100% geben als wenn du dich jeden Tag ins Training zwingen musst.

Deshalb halte ich auch nichts davon seinen Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu wechseln, solange du dich steigern kannst und Spaß hast ist alles gut.

Wenn du irgendwann stagnierst reicht es auch meistens aus die Anzahl der Wiederholungen zu senken/erhöhen, um einen "neuen Reiz" zu setzten.

Die Idee von dir dass du einen Tag in der Woche einen Trainingstag mit freien Gewichten machst finde ich auch gut. So hast du eine Art Übergang und kannst dich langsam an die Übungen gewöhnen und die Technik lernen.

Wenn dir mit der Zeit ein Ganzkörperplan zu Zeitaufwendig oder zu anstrengend wird, könntest du auch auf z.B einen 2er Split (wie z.B Oberkörper/Unterkörper) wechseln.

Als letztes möchte ich noch was zu Weight-Gainern sagen. Beim Zunehmen ist es essentiell mehr Kalorien zu Essen als du am Tag verbrauchst. Angenommen du verbrauchst am Tag 2800 kcal, dann würdest du zunehmen wenn du jeden Tag z.B 3200 kcal isst. Deinen Kalorienbedarf kannst du auf Micsbodyshop.de ausrechnen lassen. Theoretisch bedeutet ein Weight-Gainer nicht automatisch dass du zunimmst, weil du dich trotzdem im Kaloriendefizit befinden könntest, je nach deiner restlichen Ernährung an dem Tag.

Viel Erfolg :)

Trainiere erst mal weiter danach, solange du Fortschritte erzielst ist alles gut.

Ein Trainingsplan sollte immer ausgewogen sein um sich keine Dysbalancen anzutrainieren nebst die sich im Nachhinein für den Bewegungsapparat als Schädigend erweisen werden.

dh Agonisten u.Antagonisten zunächst gleichmässig belasten.

hier als kleine Orientierung--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-bleibt-nach-35-monaten-hypertrophietraining-so-gut-wie-komplett-aus?foundIn=list-answers-by-user#answer-464736

Gruss S.


Wie findet ihr diese trainingskombination?

ich bin 15 jahre 163-165 groß 60 kg schwer Ich trainiere jeden 2. ´TAg
Bankdrücken 1. Satz 44kg 12 Wdh. 2. Satz 52kg 10 wdh. 3 Satz 56kg 8 wdh dreieck liegesstütz für die trizeps 3 sätze jeweils 15 wdh klimmzüge 3 sätze jeweils 10 wdh

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ich trainiere nach einem ganzkörpertrainingsplan und mir wird oft schlecht im training und da kann ich die bauchübungen nicht zu ende machen aber ich will unbedingt ein sixpack bekommen und es hält ca. eine halbe bis stunde an. ich trainiere eigentlich nicht so intensiv, halt 10 wdh, wobei ich bei den großen muskeln bei den letzten satz die letzten 2 wdh so arg pumpen muss damit ich die noch gerade so schaffe z.b. bankdrücken.ich habe viel ausprobiert, 1-2h was leichtes essen oder garnichts, viel trinken und versucht richtig zu atmen aber mir wird trotzdem schlecht, wenn ich die letzten wdh mache, halte ich ich den ahtem an, weil ich kämpfen muss, ich weiß man muss richtig atmen aber manchmal geht es nicht anders. ich gehe neuerdings frühs trainieren und da wird mir schlecht aber wenn ich nachmittags gehe wird mir fast nie schlecht, woran liegt das?

rücken 2 sätze klimmzüge, 2 sätze latziehen breit zur brust

beine 2 sätze beinbeuger, 2 sätze beinstrecker, 2 sätze waden

brust 3 sätze bankdrücken

schulter 2 sätze schulterdrücken

waden 2 sätze wadenheben

bizeps 2 sätze lh curls

trizeps 2 sätze dips

bauch 2 sätze bauchbeinheben, 2 sätze crunches, 2 sätze weiß nicht wie die heißt, ich mach so viel, weil ich ein sixpack haben und mach dazu noch ausdauertraining

und 10 wdh überall

der plan ist in der richtigen reihenfolge und mach den plan 3mal die woche und anschließend 2-3 mal die woche ausdauertraining

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Gewicht so das ich Grad noch schaffe .

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