Ganzkörperplan Fitnessstudio?

4 Antworten

Konzentriere dich, wie wurststurm schon sagt, erst mal auf deinen jetzigen Plan. Den trainierst du jetzt und holst dabei das Beste für dich raus.

So als allgemeine Grundsätze würde ich keinen zu hohen Split empfehlen, Ganzkörper oder max. 2er Split sind effektiv, erlerne die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterpressen), gehe nicht (zumindest nicht dauernd) ans Muskelversagen, sondern lege lieber ein Scheibchen drauf, achte genau(!) auf Schmerzsignale oder besser schon auf die Vorläufer, wie Mißempfindungen und korrigiere dann die Übung. Und ja: richtige Technik ist kein blabla, sondern das Wichtigste!

Wenn das Krafttraining zu deinem Hobby werden sollte, dann besorge dir Bücher über Sportanatomie und Trainingslehre von Leuten aus der Wissenschaft. Es gibt viele einfach zu lesende. Dann kann dich nicht jeder im Studio oder auf youtube mit irgendwelchem Blödsinn volllabern, der dich evtl. ruiniert. Hau rein.

Guten Morgen,

Zuerst einmal muss ich sagen dass ich deinen Ganzkörperplan richtig gut finde. 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und 1 Übung für die Schulter. Prinzipiell ist es wichtiger dass der Trainingsplan Übungen eines Bestimmten Schemas umfasst, um die Muskeln gut zu trainieren. Brustpresse und Bankdrücken sind sehr ähnliche Übungen, die Bewegung und der Bewegungsumfang sind fast gleich. Deshalb sind die Unterschiede da nicht zu gravierend als sie es bei Bankdrücken zu Butterfly wären, da dies 2 Verschiedene Bewegungen sind. Ich will damit sagen dass du dich nicht auf Teufel komm raus zum Bankdrücken/Kniebeugen/Klimmzüge zwingen musst, jedenfalls jetzt noch nicht. Klar haben die Übungen ihre Vorteile, aber einerseits kannst du mit deinem Ganzkörperplan erstmal ein Gefühl für das Training und das Belasten deiner Muskeln entwickeln, sowie eine Solide Grundkraft. Wenn du dich mit deinem Plan wohl fühlst, dann bleib erstmal dabei.

Als Zweites möchte ich darauf eingehen wie Muskelaufbau überhaupt erreicht wird. Mit dem Training setzt du einen Reiz, von welchem sich der Körper erholt. Nachdem der Körper sich erholt hat ist er meist etwas stärker als vorher. Wenn du über einen längeren Zeitraum also immer wieder einen Reiz setzt ( druch Training), dann resultiert das im Muskelaufbau. Die sogenannte Progression sollte das Ziel eines jeden Trainings sein, und ist ein guter Indikator um zu sagen ob Muskelaufbau stattgefunden hat. Wenn du z.B heute bei der Brustpresse 50kg für 10 Wiederholungen bewegst, und in 8 Wochen 60kg, dann bist du klar stärker geworden, und hast sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufgebaut. Hierfür bietet es sich an sein Training zu protokollieren, damit du direkt sehen kannst, ob du dich gesteigert hast. Solange du dich noch gut Steigern kannst, und dir dein  Plan spaß macht, kannst du auch bei ihm bleiben. Spaß ist generell ein unterschätzter Faktor, wenn dir dein Training Spaß macht wirst du viel eher 100% geben als wenn du dich jeden Tag ins Training zwingen musst.

Deshalb halte ich auch nichts davon seinen Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu wechseln, solange du dich steigern kannst und Spaß hast ist alles gut.

Wenn du irgendwann stagnierst reicht es auch meistens aus die Anzahl der Wiederholungen zu senken/erhöhen, um einen "neuen Reiz" zu setzten.

Die Idee von dir dass du einen Tag in der Woche einen Trainingstag mit freien Gewichten machst finde ich auch gut. So hast du eine Art Übergang und kannst dich langsam an die Übungen gewöhnen und die Technik lernen.

Wenn dir mit der Zeit ein Ganzkörperplan zu Zeitaufwendig oder zu anstrengend wird, könntest du auch auf z.B einen 2er Split (wie z.B Oberkörper/Unterkörper) wechseln.

Als letztes möchte ich noch was zu Weight-Gainern sagen. Beim Zunehmen ist es essentiell mehr Kalorien zu Essen als du am Tag verbrauchst. Angenommen du verbrauchst am Tag 2800 kcal, dann würdest du zunehmen wenn du jeden Tag z.B 3200 kcal isst. Deinen Kalorienbedarf kannst du auf Micsbodyshop.de ausrechnen lassen. Theoretisch bedeutet ein Weight-Gainer nicht automatisch dass du zunimmst, weil du dich trotzdem im Kaloriendefizit befinden könntest, je nach deiner restlichen Ernährung an dem Tag.

Viel Erfolg :)

Trainiere erst mal weiter danach, solange du Fortschritte erzielst ist alles gut.

Ein Trainingsplan sollte immer ausgewogen sein um sich keine Dysbalancen anzutrainieren nebst die sich im Nachhinein für den Bewegungsapparat als Schädigend erweisen werden.

dh Agonisten u.Antagonisten zunächst gleichmässig belasten.

hier als kleine Orientierung--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-bleibt-nach-35-monaten-hypertrophietraining-so-gut-wie-komplett-aus?foundIn=list-answers-by-user#answer-464736

Gruss S.


Nach 8 Wochen 5x5, Pause und Traingsplanwechsel?

Hey, ich befinde mich in der 8.Woche 5x5 Training. Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken. (KH 3x, KB 3x, BD 2x und SD 1x pro Woche) Konnte mich in allen Übungen gut steigern aber merke seit ein bis zwei Wochen das meine Muskeln zu wenig Regeneration bekommen am Anfang lief alles ganz gut jetzt wird es immer anstrengender. Auch das selbe Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit kommt mir viel schwerer vor. Dadurch haben auch Wille und Lust stark nachgelassen. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und nächste Woche mit einem neuen Trainingsplan starten.

  MONTAG 5x5 Bankdrücken, 3x8-12 Schrägbankdrücken und Butterfly.

   DIENSTAG 5x5 Kniebeugen, 3x8-12 Frontbeugen (oder vielleicht doch Ausfallschritte????) und Beinbeuger

    DONNERSTAG 5x5 Schulterdrücken, 3x8-12 Seitheben 

       FREITAG 5x5 Kreuzheben, 3x8-12 weite Klimmzüge (Obergriff) und Langhantelrudern (Untergriff)

Was haltet ihr davon eine Woche zu pausieren und dann mit einem anderen Plan zu starten? was haltet ihr von diesem Plan? Etwas ergänzen,wechseln oder rausstreichen? DIENSTAG besser Frontbeugen oder Ausfallschritte?

Danke im Vorraus Liebe Grüße Wowak

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Mein Ganzkörperplan! Bitte bewerten!

Alter: 16 Trainingserfahrung(Jahre): mehr als 1 Jahr Bisheriger Plan: GKP

Trainiert wird Dienstags und Donnerstags

Der Plan:

Kniebeugen 3x 12-15 Wdh

Hyperextentions 3x 15-20 Wdh

Klimmzüge 3x Maximal

Bankdrücken 3x 12-15 Wdh

Schulterdrücken LH 3x 12-15 Wdh

Dips 3x Maximal

LH Curls 3x 12-15 Wdh

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Bizeps trainieren mit Klimmzüge im engen Kammgriff?

Servus,

ich hasse Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Kick-Backs für den Trizeps.

Auf jeden Fall wollte ich mir aber trotzdem dicke Arme antrainieren. Denn durch Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und breite Klimmzüge wird ja nicht sonderlich der Bizeps beansprucht. Oder Brachialis.

Habe heute 4 Sätze a 12-10 Wiederholungen enge Klimmzüge im Kammgriff gemacht. Wenn ich das öfters mit einbaue, dann ich dadurch das Volumen meines Armes genauso vergrößern, als wenn ich bekloppte Curls mache?

Gruß

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GK-Trainingsplan

Hallo , Ich bin 16 , 1,90m , 71kg

Ich habe von einem Trainer aus meinem Fitnessstudio einen (Ganzkörper)trainingsplan bekommen , der wie folgt aussieht :

Rudern , 3 Sätze , 12 Wdh. Lat.Zug , 3 Sätze , 12 Wdh. Brustpresse , 3 Sätze , 12 Wdh. Butterfly , 3 Sätze , 12 Wdh. Schulterpresse , 3 Sätze , 12 Wdh. Armbeuger , 3 Sätze , 12. Wdh. Armstrecker , 3 Sätze , 12 Wdh., Beinbeuger , 3 Sätze , 12 Wdh. Beinstrecker , 3 Sätze , 12 Wdh.

Danach noch 3 Sätze , 12 Wdh. für den Bauch ( Rumpfbeuger - auch diagonal)

Nach diesem Plan trainiere ich 3x die Woche

Nun meine Frage : Macht dieser Plan überhaupt Sinn und gibt es Verbesserungsvorschläge?

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ich gehe gleich zum Muskelaufbautraining. Heute ist Rücken und Bizeps dran.

Ich starte immer mit der Königsdisziplin: Klimmzüge. (Danach Kreuzheben)

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Gruß

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