Ganzkörper-Training oder 2er Split?

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2 Antworten

Ich würde dir dann  eher den 2er Spit empfehlen (keinen 3er!!) weil du aufgrund deines Wachstums  zunächst über das Volumen gehen solltest.


Das könnte zB zunächst so aussehen.

allgem.Warm up 5 Min zzgl immer übungsspez.Aufwärmen.

Mo

Beinpresse,Beinbeuger,Bankdrücken (u.o Dips) ,Flys,Schulterdrücken,Trizeps,Waden,Bauch,Face Pulls--> (15 Wdh)

Mi

Klimmzug,Latzug,Rudern,Überzüge,vorgebeugtes Seitheben,Bizeps,Bauch,Rückenstrecker,

Fr    wie Mo. usw

pro Übung jew. 3 Sätze 10 bis 12 Wdh.

Wichtig die Übungen korrekt ausführen und kein absolutes Muskelversagen und Geduld!

Muskelaufbau dauert und braucht Zeit (1-3 Jahre um ca 80% seines Potentials zu erreichen!

Je mehr desto mehr stimmt beim Muskelaufbau NICHT!!

Das optimale Training dh an seinem indiv. Leistungsstand u. an seiner indiv. Belastungstoleranz angepasstes auf Dauer progressive u. regelmässigeTraining ist absolut entscheident.!!!

Muskeln passen sich rel.schnell an dh erholen sich relativ (je nach Belastung)  schnell  aber die Sehnen u.Gelenke brauchen wesentlich länger!!

Die Bedarfsgerechte Ernährung nicht vergessen!

Wichtig... siehe hier-->http://sportlerfrage.digidip.net/visit?url=https%3A%2F%2Fwww.google.de%2Furl%3Fsa%3Dt%26rct%3Dj%26q%3D%26esrc%3Ds%26source%3Dweb%26cd%3D4%26cad%3Drja%26uact%3D8%26ved%3D0ahUKEwiKmdG4-6PRAhVbMFAKHTQKDNAQFgg9MAM%26url%3Dhttps%253A%252F%252Fwww.dr-gumpert.de%252Fhtml%252Ftrainingsprinzipien.html%26usg%3DAFQjCNGSJUZKZcjTwpY7bZN6t806Sk8wyg&ppref=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Ffrage%2Fwarum-stagniert-mein-gewicht-seit-einem-jahr-trotz-defizit%3FfoundIn%3Drecent_questions%26randomReloadId%3D618458

Gruss S


Setpoint 02.01.2017, 23:42

und siehe hier um zu verstehen Warum maximaler Input =gleich max.Output kontraproduktiv ist---> https://www.youtube.com/watch?v=zbJZl8CDTvs

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Setpoint 03.01.2017, 19:13
@Setpoint

Alternativ ist natürlich ein altern.GK möglich der 2x (3x am Anfang) die Woche (Mo,Fr) durchgeführt wird.


bestehend überw.aus freien GÜ
 
Mo
  A)Kreuzh,Klimmz,Schulterdr.

Fr
B) Kniebeugen,Bankdrücken (Dips),Rudern

(zzgl
Arme ,Bauch,Beinbeuger,Waden je TE:) bringt bes.  im ersten Jahr wesentlich mehr Muskel-Masse  als irgendwelche 3,4,5er Splits.


bei 3x  die Woche genügt,bei min 24 Std Pause! (wg. geringere Gewichte)
bei 3x die Woche kann die Regeneration bes. wenn die Gewichte hoch werden, zu kurz sein deswegen da nur 2x!




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Diese Kategorisierung Ganzkörpertraining = Anfänger, 2er Split = Advanced, 3er Split Profi, 4er, 5er Split Super Profi ist eigentlich völlig idiotisch. Einige gehen echt davon aus mit einem irgendeinem Split schon Fortschritte zu machen. Man kann aber auch mit 3 Ganzkörper Workouts pro Woche Top Resultate erzielen. Der Split ist aus meiner Sicht nebensächlich und völlig überschätzt.

Setpoint 03.01.2017, 13:41

Da muss ich dir leider widersprechen bzw gebe dir teilweise Recht.

Es kommt natürlich immer auf die Ausganssituation u. der Zielsetzung an.

Mit einem altern.GK lässt sich bis zum gewissen Grad natürlich Muskelaufbau betreiben, auch mit guten Resultaten.

dh wär ein Krafttr. unterstützend zu einer anderen Sporart ausübt, oder kompletter Anfänger ist, dann reicht ein altern. GK aus,

wer allerdings richtig nennenswert,massiver Muskelaufbau zum Ziel hat, der kommt irgendwann um einen Split nicht herum.

Natürlich kann ich mit einem GK Fortschritte machen Aber nur bis zu einem gewissen Pkt., irgendwann mit steigendem Level  nicht mehr weil die Intensität/Umfang mit steigendem Gewicht für die jew. Muskelgruppe in einer TE einfach zu hoch wird.

zzgl muss mit steigendem Level die Muskelgruppe intensiver/ umfangreicher trainiert werden,da reicht eine GÜ pro Muskelgruppe  nicht mehr aus ,das wäre mit einem GK (bei 2 Übungen pro MK)  nur mit grossem Zeitaufwand u. einer hohen Belastung des ZNS zu realisieren abgesehen davon würde man mit zunehmender Trainingsdauer in 1 TE keinen nennenswerten Kraftsteigerungen zu verzeichenen haben weil man keine Energie  mehr hat.

u. die Regeneration würde zu lange dauern.bzw bei 3x die Woche wäre die Regeneration irgendwann zu kurz.

Für natural Trainierende reicht allerding ein altern GK u. anschl   ein  2er Split(wenn sie denn schon über ein gewisses Level verfügen.) in der Regel für lange Zeit aus !

Eine höhere Split macht für naturals in der Regel erstmal keinen Sinn.

Also kommt es immer darauf an Wer und Warum u. Wie man es macht.

Gruss S.

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wurststurm 03.01.2017, 15:02
@Setpoint

Das stimmt alles was du schreibst.

Generell denk ich bei einem Anfänger sind 2 Trainings pro Woche ausreichend, dafür reicht die Regeneration allemal, egal wie man trainiert.

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Setpoint 03.01.2017, 19:02
@wurststurm

ja, da hast du Recht.

2x die Woche einen altern. GK bestehend überw.aus freien GÜ A)Kreuzh,Klimmz,Schulterdr u. B) Knieb,Bankr,Ruden zzgl Arme ,Bauch,Beinbeuger,Waden ) bringt einen im 1 Jahr
(--->eigene Erfahrungswerte!) mehr
als irgendwelche 3,4,5er Splits.

Nur Jugendliche wollen nicht nur 2x die Woche trainieren sondern wenn es geht täglich und da liegt der Knackpkt.

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