Fußball Trainingsplan Fitnessstudio

2 Antworten

Als Fussballer ist es wichtig nicht auf Masse, sondern auf Kraft zu gehen. Das heißt, du trainierst mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen. Grundübungen sind hier die besten, also z.B. Kniebeuge. Natürlich immer auf ein Gleichgewicht, zwischen Ober- und Unterkörper achten.

Sorry :) nach 2. sollte natürlich 3. folgen ,habe auch 3. getippt nur in der Textvorschau kam 1. ? komisch :) sorry nochmal :) :P

Jugendlicher hat Fragen zu Muskelaufbau(15 Jahre alt, Kraftaufbau, Kaloriendefizit)

Hallo Leute,

Ich hab mal eine Frage und zwar: Mein Gewicht: 66kg Größe: 1.80 Ich bin 15 Jahre alt und habe gerade 15 kg abgenohmen mit Sport + Kaloriendefizit. Im moment habe ich viel Haut+Fett am Oberkörper, nicht viel ist da Stramm. Ich gehe jede Woche 3 mal ins Fitness Center und bediene mich an den Kraftgeräten.

1)So weit so gut.. Meine Ärztin meinte, ich soll jetzt 1 Monat ein konstantes Gewicht nehmen (z.B 20kg für Trizeps/Brust) und 15 Einheiten/3 Sätze machen. Stimmt das oder soll ich nach jedem Satz das Gewicht erhöhen?

2) Die Ärztin meinte, ich soll vor und nach dem Training einen Whey-Protein Shake zu mir nehmen. Dadurch werde ich nicht molliger oder? Viele meiner Freunde haben durch Shakes viel Muskel+Fett aufgebaut und dadurch viel Umfang bei Brust und Taile bekommen, was ich persönlich nicht schön finde.

3)Kann man mit einem Kaloriendefizit aufbauen? Ich esse jeden Tag Salat, Pute, Thunfisch und Reis/Nudeln + viel Gemüse. Dadurch komme ich auf einen Kaloriengehalt von 1000-2000 und bin meistens satt. Meine Ernährung von der Diät hat sich halt noch nicht richtig stabilisiert

4) WIe kann ich meinen Körper "straffer" machen? Ich meine, mir ist bewusst, dass ich Muskeln aufbauen muss, aber ich trainiere seit 2 Monaten und sehe äusserlich keine Unterschiede. Ich hab halt ziemlich viel Haut auf meinem Oberkörper, dadurch "hängt" vieles Schlapp und ungespannt herum

5) Wie lange dauert Muskelaufbau bei effizienten Training? Irgendwelche Tipps/Tricks die ich beachten sollte? Kann man nach dem Museklaufbau noch das überschüssige Fett am Oberkörper verbrennen?

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NNormal für mich?

Servus Leute, vorab ich bin 16 und werde im November 17, ich wiege zurzeit 74,5 kg und muskulös gebaut. Ca. 5-8 Prozent Körperfett bin mir aber unsicher da ich das noch nie gemessen habe. ich betreibe seit ca. 5 Monaten intensives Kraftraining im Fitnessstudio und angefangen habe ich vor 2 Jahren mit meinem dad zu hause. Ich habe laut meinen freunden und Eltern sehr gute Erfolge und habe auch bisher noch keine Schäden erlitten oder ähnliches, das einzigste war Muskelkater aber das war's auch. Ich gehe jeden 2. Tag trainieren und mache einen 2er split wenn ich Oberkörper trainiere fang ich an mit Brust und mache jeweils 4 Übungen mit meinem maximal Gewicht was zwischen 40 und 50 kg liegt (Bankdrücken 50 kg und die weiteren 40-45 kg), dann gehe ich zu Schultern wo ich Schulterpresse mit jeweils 40 kg mache 3 Sätze 8-10 wdh, diese flys keine Ahnung wie die genau heißen mit 2 8 kg hanteln 8-10 wdh und 3 Sätze und zu letzt noch eine Schulter Übung wo ich die langhantel kurz vor grade nach oben drücke mit auch 30 kg. Dann gehe ich zu Nacken und mache die Standard nacken Übung wo man die hanteln einfach hoch zieht mit jeweils 60 kg und guter ausführung bevor jetzt welche kommen und sagen das es eh unsauber oder sonstiges ist aber egal. Desweiteren gehe ich dann rüber zum Rücken und mache 5 Übungen bzw. 3 Übungen und 2 für den unteren bzw. Das Kreutz. Ich mache dann latzug 52 kg 3 Sätze, 8-10 wdh, tbar rudern 3 Sätze mit 35 kg, Klimmzüge an der Maschine mit 95 kg, latziehen bzw. Normales latrudern glaube das heißt so mit auch 52 kg 3 Sätzen und 8-10 wdh. Als letztes mache ich noch die Übung wo ich mich auf ein Polster nach vorne lehne und wieder hoch gehe mit 10 kg Zusatz Gewicht auch für das Kreutz. Zu letzt habe ich mein heiß geliebtes arm Training was aus 3 bizeps bzw. 2 Bizeps und 1er unter arm Übung besteht wo ich aber auch Bizeps drin hab aber egal jetzt. Dort mache ich bizeps curls an dem seilzug mit 45 kg 10 wdh 3 Sätze, reverse Bizeps curls an der sz Stange mit 20 kg und normale kh bizeps curls mit jeweils 2x 20kg 8- 10 wdh pro arm. Und zu letzt mach ich noch 4 Trizeps Übungen was anfängt mit Trizeps drücken 32 kg am seilzug 3 Sätze 10 wdh dann die sogenannte "nose breaker" Übung auch 3 Sätze und 8-10 wdh mit auch 18,5 kg dann gehe ich zu Überkopf trizeps ziehen oder wie das heißt mit jeweils 23 kg auf beiden seiten (die Gewichte ändern sich aber je nachdem welches Gerät ich dafür nutze) und zu guter letzt noch 3 Sätze dips mit 8 kg Zusatzgewicht 8-10 wdh. So ist mein Oberkörper Training, mein Beintraining hab ich gut geplant nur bei meinem O.k. Training wollte ich mal eure Meinung dazu hören. Also wie gesagt ich habe wirklich gute Ergebnisse dadurch in 3 Monaten erzielt, trotzdem sagen manche das, dass übertrieben sei oder zu viel, aber ich gehe unglaublich gerne ins gym und lass meine Kraft raus so viel es geht. (Ich nutze kein Kreatin o.ä. nur das esn designer whey + ziemlich gute Ernährung).

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Frage an die fitness-trainingsprofis, trainingsplan ausgeglichen ? usw.

Trainingsplan: jeden 2 tag:

Bauchmuskeln: 12min, diverse crunches inkl. pause

Rücken, Trizeps: 6 sätze an klimmzügen, mit minimum 9wh, wobei ich das minimum jeden 2ten tag anheb ** Brust, Trizeps,Bizeps:** 6 sätze an liegestütze, pro wh ca. 30, und am ende mehr als 30

Bizeps: mit 5kg hanteln, 1 satz, ca. 60-80whs

Schultern: seitheben mit 5kg hanteln, 2 Sätze, zu je ca. 10whs, wobei ich die whs auch sehr langsam erhöhe

Beine: habs mit 100 kniebeugen+kurze pausen versucht, ergebnis war, dass ich 3 tage ein wenig unter der hüfte schmerzen beim anfassen, belasten, bewegen usw. hatte, habe darauf ein wenig gegoogelt und es stellte sich heraus, dass viele diese schmerzen hatte und das auf längere zeit, bzw. bei sehnenentzündung gar nicht wirklich heilt, deshalb bin ich froh, dass die schmerzen weg sind, doch wie soll ich meine beine dann trainieren ?? Ich habe vor meine konditon zu verbessern, und werden demnächst laufen gehen, und verwende beim laufen die superkompensation (2 tage laufen, dann einen ruhe tag)

Ernährung: kohlenhydratreich, proteinreich, will nicht abnehmen, entweder soll das gewicht gleichbleiben oder ich soll zunehmen, mir egal :D

Fragen: 1. Kann man die superkompensation auch bei meinem anderen trainingsplan anwenden, würde ich profetieren, oder kann man die superkompensation nur beim laufen anwenden ?

2. Ist mein training ausgeglichen, bzw. alle muskelgruppen ? Fehlt eine ? Vernachlasse ich eine ? Wenn ja, welche übungen kann ich noch machen ?

3.Andere eränzung, tipps, ratschläge an meinen trainingsplan ?

PS: hab nur höchstens 5kg hanteln

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