Frage zu meinem 3er Split

3 Antworten

Mach am besten Montag: Brust/Trizeps Dienstag : Rücken/Bizeps Mittwoch: Beine Donnerstag: Schultern/Nacken evtl pack die Beine mit zu Donnerstag wenn es dir besser passt. Freitag/Samstag/Sonntag Regeneration evtl Cardio.

Arme mehr als einmal die Woche zu trainieren bringt nichts da der Bizeps/Trizeps nen relativ kleiner Muskel ist und genug Regeneration braucht.

MfG Steffen

Ok danke dir für die tipps!

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Da kann ich meinen Vorrednern absolut nicht zustimmen!!!

Erstmal fehlen essentielle Daten zB Alter,Trainingsstand-erfahrung,Trainingsparameter wie Übung,Satzahl bzw Wdh Intensität usw, usw. um zu entscheiden ob überhaupt ein 3er für dich Sinn macht, geschweige denn die Aufteilung der MK.

Die Aufteilung der MK ist mehr als suboptimal, weil z B der passive Bewegungsapparat via die Schulterstrukturen überhaupt keine ausreichende Erholung haben zzgl sollte die Überlappung der einzelnen Muskelanteile beachtet werden, was hier überhaupt nicht berücksichtigt wird.zB die Schulter!!!!

Wie die Aufteilung gestaltet werden sollte hängt u.a von deiner Reizverarbeitung,Belastungstoleranz u. der Genetik nebst Muskuläre Ungleichgewichte/Schwächen ab.!

Übrigens haben natürlich erzeugte Hormone die durch Krafttraining erzeugt werden, auf den Muskelaufbau weniger Einfluss als wie immer behauptet wird, von daher spielt die Dauer der TE nur eine sekundäre Rolle.

Hallo,

Du trainierst im klassischen 3er Split. Ich persönlich finde auch, dass die Regenerationszeit sehr lange ist. Wenn du am Freitag noch Brust und Bizeps Übungen auf dein Programm addierst, solltest du beachten:

  • dass du auch für diese Partien trainingswirksame Reize setzt und die Session nicht zu lange wird, da der Cortisol-Spiegel sonst den Testosteron-Spiegel negativ beeinflusst

  • dass du dabei keine muskulären Dysblancen verursachst

Was du auch machen kannst, ist Folgendes (TE= Trainingseinheit):

  • Mo:1.TE

  • DI:2.TE

  • Do:3.TE

  • Fr:1.TE

  • So:2.TE

  • etc.

Wie du siehst steigt dabei jedoch die Trainingshäufigkeit. Du hast dann zwar noch immer einen 3er-Split, doch du trainierst öfters die Woche.

Alternative 2:

Willst du bei 3 Mal Gym pro Woche bleiben, sollte ein GK oder ein alternierender GK deine 1. Wahl sein.

Alternative3:

Oder du machst Mo + D/Mi nen 2er-Split und am Fr dann einen GK.

Alternative 4:

Du kannst auch Übungen benutzen, bei denen du die Partien indirekt mittrainierst. z.B. Freitag: Shrugs trainieren direkt Schulter und Arme, indirekt Brust, Rücken.

Das wärne soweit meine Ideen. Ich freue mich jedoch über Kommentare, Anmerkungen und Ergänzungen aus der Community.

Sportliche Grüße

FitnessElite

Super Antwort! Vielen Dank dafür :D. Alles sehr gute Alternativen werde recht bald eine davon ausprobieren und schauen wie es funktioniert. meine normale trainingseinheit liegt so zwischen 35-40min. + 15min cardioeinheit. Muss sowieso noch viel Anpassen, bin jetzt in der 3ten Woche 3er Split.

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2er Split oder doch lieber ein 3er Split?

Hallo liebe Community. Ich hättte mal eine Frage. Derzeit mache ich einen 2er Split und möchte wissen ob ein 3er Split sinnvoller wäre. Meinen 2 er Split mache ich so A= Rücken, Bizep, Bauch und B= Trizep, Brust, Beine,Schulter und dazu trainiere ich eine woche 4 mal und in der folgenden 3. So sieht das am Ende aus. Tag1=A, Tag2=Pause, Tag3=B, Tag4=Pause, Tag5=A, Tag6=Pause, Tag7=B, Tag8=Pause, Tag9=A usw. Soll ich dann doch lieber auf einen 3er Splitt machen? Oder ist mein 2er Split auch gut so? Und wie mache ich denn einen guten 3er Split? Eine Frage hätte ich noch dazu. Welcher Split eignet sich besser für den Muskelaufbau? Sorry, dass ich euch mit diesen Fragen nerven muss, aber in meinem Fitnessstudio sind die Trainer nur auf Cardio geschult und interessieren sich für den Muskelaufbau nicht.

Mit freundlichen Grüßen Man2chill. ;)

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Ein 3er Split mit extra Armtag O.K.?

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

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3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

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Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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