Frage zu meinem 3er Split

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3 Antworten

Mach am besten Montag: Brust/Trizeps Dienstag : Rücken/Bizeps Mittwoch: Beine Donnerstag: Schultern/Nacken evtl pack die Beine mit zu Donnerstag wenn es dir besser passt. Freitag/Samstag/Sonntag Regeneration evtl Cardio.

Arme mehr als einmal die Woche zu trainieren bringt nichts da der Bizeps/Trizeps nen relativ kleiner Muskel ist und genug Regeneration braucht.

MfG Steffen

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Warjack 19.10.2014, 18:50

Ok danke dir für die tipps!

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Da kann ich meinen Vorrednern absolut nicht zustimmen!!!

Erstmal fehlen essentielle Daten zB Alter,Trainingsstand-erfahrung,Trainingsparameter wie Übung,Satzahl bzw Wdh Intensität usw, usw. um zu entscheiden ob überhaupt ein 3er für dich Sinn macht, geschweige denn die Aufteilung der MK.

Die Aufteilung der MK ist mehr als suboptimal, weil z B der passive Bewegungsapparat via die Schulterstrukturen überhaupt keine ausreichende Erholung haben zzgl sollte die Überlappung der einzelnen Muskelanteile beachtet werden, was hier überhaupt nicht berücksichtigt wird.zB die Schulter!!!!

Wie die Aufteilung gestaltet werden sollte hängt u.a von deiner Reizverarbeitung,Belastungstoleranz u. der Genetik nebst Muskuläre Ungleichgewichte/Schwächen ab.!

Übrigens haben natürlich erzeugte Hormone die durch Krafttraining erzeugt werden, auf den Muskelaufbau weniger Einfluss als wie immer behauptet wird, von daher spielt die Dauer der TE nur eine sekundäre Rolle.

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Hallo,

Du trainierst im klassischen 3er Split. Ich persönlich finde auch, dass die Regenerationszeit sehr lange ist. Wenn du am Freitag noch Brust und Bizeps Übungen auf dein Programm addierst, solltest du beachten:

  • dass du auch für diese Partien trainingswirksame Reize setzt und die Session nicht zu lange wird, da der Cortisol-Spiegel sonst den Testosteron-Spiegel negativ beeinflusst

  • dass du dabei keine muskulären Dysblancen verursachst

Was du auch machen kannst, ist Folgendes (TE= Trainingseinheit):

  • Mo:1.TE

  • DI:2.TE

  • Do:3.TE

  • Fr:1.TE

  • So:2.TE

  • etc.

Wie du siehst steigt dabei jedoch die Trainingshäufigkeit. Du hast dann zwar noch immer einen 3er-Split, doch du trainierst öfters die Woche.

Alternative 2:

Willst du bei 3 Mal Gym pro Woche bleiben, sollte ein GK oder ein alternierender GK deine 1. Wahl sein.

Alternative3:

Oder du machst Mo + D/Mi nen 2er-Split und am Fr dann einen GK.

Alternative 4:

Du kannst auch Übungen benutzen, bei denen du die Partien indirekt mittrainierst. z.B. Freitag: Shrugs trainieren direkt Schulter und Arme, indirekt Brust, Rücken.

Das wärne soweit meine Ideen. Ich freue mich jedoch über Kommentare, Anmerkungen und Ergänzungen aus der Community.

Sportliche Grüße

FitnessElite

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Warjack 19.10.2014, 18:49

Super Antwort! Vielen Dank dafür :D. Alles sehr gute Alternativen werde recht bald eine davon ausprobieren und schauen wie es funktioniert. meine normale trainingseinheit liegt so zwischen 35-40min. + 15min cardioeinheit. Muss sowieso noch viel Anpassen, bin jetzt in der 3ten Woche 3er Split.

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