Frage von itisluca, 53

Eure Meinung zu meinem jetzigen Trainingsplan (16 Jahre alt)?

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und wollte mal wissen was ihr so von meinem Plan haltet und was ich besser machen kann :)

Jeden zweiten Tag Training (zuhause)

20 reps 3 sets Liegestütze

15 reps 3 sets Breite Liegestütze

7 reps 3 sets Diamond Liegestütze

20 reps 3/4 sets Bankdrücken 14kg (2 mal 7 kg Kurzhanteln)

20 reps 3 sets Rudern - Rechts Links jeweils 7kg Kurzhantel

15 reps 3 sets Schulterdrücken

25 reps 2 sets Wadenheben (14kg)

15 reps 3 sets Dips

20 reps 3 sets Bizepscurls

60 sek Brett 2x

50 sek Einarmiges Brett (einmal R einmal L)

25 reps 3 sets Crunches

Nach dem Training dann ein Glas Milch mit 30g Whey.

Allgemein versuche ich weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und mehr Eiweiße zu mir zu nehmen (morgens essen ich eig. meistens zwei gekochte Eier und evtl. eine Vollkornbrotscheibe)

Irgendwelche Tipps/Verbesserungvorschläge? Freue mich über jedes Feedback!

-Luca

Antwort
von nafetsbln, 13

was mir auffällt, ist das Ungleichgewicht zwischen den Sätzen für Körpervorder- und -rückseite. Du machst mind. 12 Sätze für die Brust und nur 3 für den Rücken. Bei den meisten Anfänger ist der Brustmuskel der am häufigsten trainierte.

Und dein Rücken kann sicher viel mehr als die 7KG Rudern bewältigen, hier würde ich zu höheren Gewichten raten. Auch zu mehr Sätzen, wobei du die Arme mal mehr nach vorne, mal mehr nach hinten bringst. Du wirst dich bei der Übung bestimmt vorbeugen und dann die gebeugten Arme mit den Gewichten zurückziehen. Du kannst dich besser auf den oberen Rücken konzentrieren und den unteren Rücken schonen, wenn du deinen Kopf leicht(!) auf etwas abstützen kannst (z.B. ein Handtuch auf eine Stuhllehne o.ä.).

Dann solltest du, wenn du so einiges für den Bauch machst, auch den unteren Rücken trainieren: auf den Bauch legen und die gestreckten Beine und Arme anheben. Dabei den Po anspannen. Hierbei sollst du nicht zu hoch gehen, es reichen wenige Zentimeter. Irgendwann kannst du leichte Gewichte in die Hände nehmen.

Dann fehlen Übungen für die Oberschenkel. Zumindest Kniebeugen mit Gewichten in den Händen könntest du machen. Wenn es intensiver sein soll, schau mal "bulgarische Kniebeugen" im Netz an.

Mit der Ernährung scheint es zu klappen, jedenfalls schreibst du nichts davon, dass du zu fett oder dünn bist. Die Aufnahme der sog. Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlehydrate, Fette) brauchst du nicht stark von einer normalen Ernährung abweichen zu lassen, eine etwas eiweißlastigere Ernährung reicht (1- max. 1,5 Gramm Eweiß pro Körperkilogramm).

Ansonsten ist es gut, dass du einen Plan durchziehst und was für deine Gesundheit machst. Versuche im Laufe der Zeit, die Übungen zu variieren und deine Gewichte langsam zu steigern, bzw die Intensität zu erhöhen. Wie du das bei Liegestützen machen kannst, findest du auch im Netz. Apropos Gesundheit: machst du auch was fürs Herz/Kreislaufsystem?

Noch am Rande: wenn du Schulterdrücken machst, ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, drücke die Brust deutlich durch und starte nicht mit den Hanteln neben dem Kopf, sondern leicht davor, strecke die Arme oben nicht durch, sondern stoppe davor.

Kommentar von itisluca ,

Danke für das ausführliche Feedback!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community