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1 Antwort

Prinzipiell solltest du dich an folgende Grundlagen halten! damit du dein Ziel erreichst

Das wichtigste-->Grundübungen richtig erlernen und sauber ausführen.!!!!!

Erst an Maschinen die GÜ-Übungen ausführen ,parallel dazu die freien die GÜ, richtig und korrekt erlernen!!!!

1TE) Kreuzheben 3x6 Schulterdrücken 3x10 Klimmzüge 3x bis max 6 Wdh Latzug 3x10 Dips 2x bix max 8 Wdh

2TE) Kniebeugen, 3x6 Beinpresse 3x12 Bankdrücken, 3x7 Rudern (1Arm ) 3x10 Bauch (crunch/Hüftheben) je 2x bis max 15 Wdh

Armisos nach den GÜ mit max 2 Sätzen a 10 Wdh. (wenn überhaupt)

Die letzte Wdh sollte noch sauber ausgeführt werden. kein Muskelversagen!! (1Wdh davor beenden)

In diesen Übungen individuell- progressiv trainieren dh. stärker werden mit der Zeit.!! Der wichtigste Faktor!

erst Volumenprogression dann Gewichtsprogression! steigerst du dich mit dem gleiche n Gewicht in den Wdh dann Gaewicht erhöhen!

Du musst dich in den Übungen steigern!!! (nicht in jeder TE ) allerdings niemals auf Kosten der Technik, ansonsten drohen Verletzungen und monatelang kein Training.

Die TE im Wechsel absolvieren,minimum 1 Tag Pause dazwischen besser 2Tage. Regeneration ist wichtig!

Eine abwechslungsreiche Ernährung (Zucker in Maßen) zzgl sollte einen Kalorienüberschuss von ca 200 bis 500 Kcal.angestrebt werden.

Kfa im Auge behalten du sollst nciht verfetten.

Protein 1,5 bis 2 g/kg

Kalorien und Protein sind wichtig. (ohne diese kein Wachstum!!!) zzgl ausreichend Wasser trinken!

Wie schnell geht das ganze? Dein Wachstumspotential ist genetisch bestimmt! wie schnell du an Musk. zulegst ebenso.

Da du dich noch im Wachstum befindest solltest du kein max, Gewichte (solltest über 5RM bleiben!!!) regelmässig stemmen, betrifft besonders den Axialen Druck!

Achso und noch das wichtigste-->Geduld,Geduld,Geduld!!! in den ersten 2 bis 3 Jahren wirst du die schnellsten Fortschritte erlangen! solange solltest/musst du dir Zeit geben.

.Wenn du je nach Übung (minimum dein eigenes Körpergewicht teilweise sogar das 1,5 bis 2 fache ) alle in einer TE bewältigst, solltest du auf einen Split umstellen. Intensität wäre sonst zu hoch. Im Spit das Volumen erhöhen, aber soweit bist du noch lange nicht. Erst die Grundlangen,stärker werden dann gehts weiter!

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