Ernährungsplan Massephase (Muskelaufbau)

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• Wie kann ich trotz Bodybuildings mein Körperfett reduzieren? Hallo :)' Ich habe ein Problem : und zwar ich versuche schon verzweifelt Körperfett zu reduzieren um die 9 bzw.10 % KFA des Bodybuildings zu erreichen, aber es klappt nicht so recht.. Ich habe meine Workouts , sprich Bauchtraining und Training für die restlichen Muskeln.. da mir dies zu wenig war , ,mache ich 45 Minuten lang ein Art Workout bei dem ich 30 Sekunden lang auf der Stelle laufe und dann 30 Sekunden lang eine Übung mache usw. Aber das bringt auch nicht den erwünschten Erfolg. Mittlerweile denke ich , dass es nur noch an meiner Ernährung liegen kann.. Ich esse morgens 40 gr Haferflocken (+ Milch natürlich) , 1 Ei , und ein bisschen fettarme Geflügelwurst; den Rest des Tages esse ich Fisch , Gemüse , Hähnchen und ein kleines bisschen Nudeln... Eigentlich esse ich nicht fettig oder Kohlenhydrathaltig ... Deswegen meine Frage , woran liegt es ,dass ich kein Körperfett verbrenne? und könnt ihr mir Tipps geben wie ich den KFA reduzieren kann bzw.was ich im allgemeinen tun kann? Was sollte ich am Besten vermeiden? Danke im voraus ;)

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• Trainingsplan/Ernährungsplan Aufbau Servus Sportsfreunde,zum Anfang würde ich gerne mein Problem schildern.Ich mache momentan einen 2er Split der aus Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps und meistens noch eine Trainingseinheit Schultern/Bauch oder Beine/Bauch.Ich werde nun die Übungen und Satzzahl aufschreiben und würde gerne wissen ob der Plan sinn macht. Brust/Trizeps:Bankdrücken Kurzhanteln 4Sätze/Schrägbankdrücken Langhantel 3Sätze/Pull-Over überzüge Kurzhantel 3Sätze/Brustpresse 3Sätze/Butterfly 3sätze/Dips 4Sätze/Stirndrücken 3Sätze/Trizepsdrücken kabelzug 3Sätze Brust/Rücken:Klimmzüge 4Sätze/Latzug Rücken 4Sätze/Rudern am Gerät 3 Sätze/Lat-Pulldown am Gerät 3Sätze/Bizeps Curls sitzend 4sätze/Schrägbank Scottcurls 3Sätze/Bizepscurls Kabelzug Das ist mein Plan dazu vormerkend, dass ich Fussball spiele und daher meine Beine mehr als Überdurschnittlich sind.Beispiel von einem Tag Ernährung füge ich nun noch hinzu. Morgens:Shake:1Banane/Haferflocken/Magerquark/Himbeeren/Leinöl und aufgefüllt mit Milch. Vormittags:Nudeln/Reis mit Pute Fisch Nachmittags:wie Vormittag s Abends:Gemüse mit Pute /fisch Vor schlafen :Magerquark mit Himbeeren Zwischendurch:Nüsse /Whey Shake und Obst Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ,die Wiederholungen sind 6-10 .Habe 4mal die Woche Fussballtraining was noch zu erwähnen ist. Würde mich sehr über Tipps oder auch Bestätigungen freuen.. Gruß Tobias

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• Ist mein Ernährungsplan gut für Fettabbau? Hallo, habe mir mal einen Ernährungsplan erstellt da ich abnehmen möchte und die Ernährung ist ja bekanntlich wichtiger als das Training. Frühstück: Haferflocken mit Milch (0.5% Fett) und das ein oder andere mal frisches Obst (Bananen, Äpfel) Jause (Schule): Reiswaffeln, Obst (Äpfel, Bananen) und viiieeelll Wasser (1.5-2 Liter) Mittag: Fleisch (mageres Putenfilet, Hühnchenbrustfilet) mit Gemüse/Nudeln/Kartoffeln/Reis. Für Zwischendurch: Nüsse, Obst, Reiswaffeln Abend: Dunkles Brot mit Magerquark Und generell vieeell Wasser (ich trinke 2-3 Liter am Tag) Ist dieser Ernährungsplan gut fürs Abnehmen? Möchte um die 20kg Fett abbauen.

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• Trainiere ich richtig; nehme ich ohne Cardio zu? Halli Hallo, hier erst einmal meine Situation. Ich bin 20 Jahre alt, 168 cm groß und wiege um die 60 kg. Wandert immer ein wenig nach oben und nach unten. Das Gewicht ist mir auch eigentlich egal. Hauptsache man sieht es nicht. Zur Zeit trainiere ich mit einem guten Freund drei mal die Woche im Fitnessstudio intensiv. Versuche auch so gut wie es geht immer mit dem Fahrrad zu fahren. Hin und zurück sind das ungefähr 37 Kilometer. Hin eher abwärts, heim nur aufwärts. Das Training dauert ungefähr 1 1/2 bis 2 Stunden. Montag, Mittwoch, und Freitag. An den übrigen Tagen, d. h. Dienstag, Donnerstag und Samstag fahre ich Fahrrad, wander ich und mach ein TRX Workout. Dieses besteht aus 7 Übungen die direkt nacheinander jeweils eine Minute ausgeführt werden. Das ganze wird 3 mal wiederholt mit einer 1 minütigen Pause zwischen dem Übungsablauf. Sonntag ist Ruhetag. Zuvor hatte ich einen Trainingsplan bei dem ich versucht habe 6 Tage zu trainieren und 1 Tag Pause einzulegen. Dieser war aufgeteilt in Push und Pull. Zusätzlich bin ich ebenso immer mit dem Fahrrad ins Fitnessstudio gefahren. Früher bin ich eine Zeit lang sehr viel gelaufen. Da hatte ich den Rythmus, abwechselnd 6 Tage mit Kraft und Laufen. Die Lust am Laufen ist mir allerdings seit einigen Monaten vergangen (bin teilweise 17km drei mal in der Woche gelaufen, da ich immer mehr schaffen wollte) und ich bin aufs Fahrrad umgestiegen mit dem ich eben jetzt immer überall hin fahre. Ich hab sofort Angst das ich zunehme wenn ich kein Cardio mach. Mein Trainer sagt aber immer, dass ich zu viel dergleichen mach. Auch beim laufen hat er mir gesagt, dass ich weniger machen sollte. Und siehe da. Es hat was gebracht. Zumindestens schaut es so aus. Aber trotz den Erfolg kann ich nicht aufs Fahrrad fahren verzichten. Wie gesagt. Mich plagt dann gleich ein schlechtes Gewissen. Auf meine Ernährung versuche ich auch zu achten, nur zur Zeit könnte ich dauernd naschen. An was auch immer es liegt.. Bin schon echt verzweifelt. Ich muss dazu sagen, dass ich mal mehr gewogen habe und seit dem hab ich bei allem Angst irgendwie wieder zuzunehmen. Reicht den mein Sport aus wie ich ihn zur Zeit mache (siehe oben)? Muss Cardio sein oder kann man wirklich mal gemütlich mit dem Auto ins Fit oder zur Arbeit fahren und nur Krafttraining machen? Vielen Dank für´s durchlesen! Ich würde mich über den einen oder anderen Ratschlag freuen!

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• Könntet ihr mir helfen bei der Massephase? Hey Leute ich hab eine Frage wie ich ohne Viel Aufwand gut mit "Essen" aufbauen kann. Bin im Gym sehr gut am Start und jetzt nach einem Jahr harten Training moechte ich auch mal "massiger" wirken und das soll durch Ernàhrung gehen. Nun möchte ich wissen wie ich "einfach zunehmen kann wie mit zum bsp. Erdnüssen wo 100 Gramm in 5 Minuten gegessen sind und man über 500 Kcal im Magen hat. Das ist keine option einfach davon mehr zu essen denn ich möchte ausgewogen essen. Ich bin 18 Jahre alt 1.78m groß und wiege um die 70 KG Über eine produktive Antwort würde ich mich sehr freuen Danke

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• Ich will 15 Kilo Abnehmen (w13 1.64 78kg)? Ich finde ich habe jetzt keine besonders dicke Beine oder so mein Bauch ist das Problem und meine Arme,weil mein Bauchumfang ist 103 cm und das ist schon extrem ich habe sehr Starkes Übergewicht und das nur mit 13 Jahren.Ich werde immer Gehänselt wegen meinen Bauch und ich muss wenn ich etwas bestelle in der Grösse L bestellen.. das nervt mich und ich will selber Abnehmen da ich unzufrieden mit meinen Körper bin und ich will mindestens 10 kilo abnehmen und es ist mir soooo peinlich wenn ich beim Kindearzt bin und die mich da wiegen omg.. deswegen will ich wissen ob mit welcher Ernährung man Bauchfett loswird ach ja und ich habe einen Doppenkinn das sieht soo hässlich aus und ich will nicht dann abnnehme wenn ich erst 18 bin weil es sind noch 5 Jahre und so lange kann ich nicht warten ich habe angst um mich deswegen brauche ich einen Ernährungsplan .. Bitte helft mir :(

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• proteinshakes & ihre Wirkung? Hallo, habe ein paar Fragen zu Proteinshakes&Co: Morgens schon einen trinken? Wenn ja warum und eher Whey oder Mehrkom.? Ab wieviel Proteinshakes wird's ungesund? Wie ist die Eiweißaufnahme vom Körper? (Habe gehört dass der Körper pro std nur eine bestimmte Menge an Eiweiß aufnehmen kann und das bei mehr nur die Niere belastet wird) Welche Hilfe- Enzyme/Vitamine wird benötigt, um Eiweiß zu transportieren/verarbeiten? Zu meiner Person: m(25) endomorph/softgainer sportliche Betätigung: jeden Tag (4xKrafttraining+Ausdauer/3xGymnastik) tgl. Proteinzufuhr: 2xWhey + 1xMehrkom. (morgens/nach training/abends) und zu guter Letzt, was sind eure Lieblingsmarken für Proteine?

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• Tipps oder Anregungen zu meiner Ernährung? Heyo! Ich mache jetzt seit einem guten Jahr aktiv Sport. Sprich, ich hab mich mit meinen Trainern im Studio auseinander gesetzt, und einen Trainingsplan erstellt, welcher mir auch sehr viel Spaß macht. Er deckt den ganzen Körper ab, und beinhaltet Aufwärmen auf den Crosstrainer für 30 Min, und ein 30minütiges Cooldown auf den Cardio. Ich benutze gerne beide Geräte, deswegen hab ich die noch mit eingeplant. Ich trainiere 6x die Woche, je 2,5-3h am Tag. Eckdaten: knapp 182cm, 73-70kg, geschätzter kcal Bedarf ~ 3000-3100, jenachdem ob ich arbeite oder Schulbank drücken muss :) Meine Frage bezieht sich hauptsächlich auf die Ernährung, und zwar wollte ich Meinungen einholen, wo ich noch etwas ergänzen könnte. Frühstück: Hafer und Dinkelflocken mit Leinsamen, gemischt mit 0,1% Fettarmen Joghurt und Whey-Isolat sowie Hafercrunch, von Alnatura. Dazu ein Glas frisch gepresster Zitronensaft, mit etwas Wasser. Das sieht jeden Tag so aus, und ich mag es. Pause in der Arbeit/Schule (ich bin Altenpfleger.. ): Zwei Dinkelkornsemmeln, oder Vollkornsemmeln mit Putenbrustschinken, und einem Hartgekochtem Ei. Mein Mittagessen besteht meistens auch aus 1-2 Semmeln, belegt mit Putenbrust oder gegartem Gemüse. Ins Training geh ich immer nach der Arbeit, oder der Schule. Davor schieb ich mir dann noch nen Questbarriegel rein, ich mag die total gerne:p Nach dem Training zieh ich mir einen Eiweißshake rein.. Um 18-19 Uhr ess ich dann nochmal 500g Magerquark mit Mandeln. Eventuell auch noch Haferflocken und Hafercrunch. Dazu kommt noch eine Zinktablette von Peak. Zwischendurch versuch ich einen Apfel dazwischen zu schieben^^ Mein Ziel ist aufjedenfall Muskelaufbau und noch etwas in der Bauchgegend abzunehmen. Deswegen auch das intensive Laufen. Ich trinke jeden Tag quasi nur Wasser, teilw. bis zu 5-6 Liter. Auf Zucker und Süßigkeiten verzichte ich absolut bzw. so gut wie es geht. Leider hat der Hafercrunch von Alnatura etwas Zucker, aber sonst ist so gut wie kein Zucker in meiner Ernährung enhalten.. denk ich zumindest. Ich sündige nicht, darauf achte ich extrem. Irgendwelche Ideen, was man ergänzen könnte ? Lg

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• Warum leide ich so häufig unter grippalen Infekten und werde dadurch sportlich andauernd eingebremst - Bitte um Therapie-, Ernährungs- bzw. Trainingsratschläge? Hi! Ich bin 18, 1,78m groß, wiege 67kg,betreibe Lauf-,Rad- und Kraftsport,plane einen Triathlon-Einstieg. Meine HM-Bestzeit liegt bei 1:35, um sich ein Bild machen zu können. Seit über zwei Jahren leide ich SEHR häufig an grippalen Infekten. Im Winter bin ich in etwa 3 Wochen gesund, daraufhin wieder 2 Wochen lang krank. Ich bin bereits sehr verzweifelt, da kein Arzt meine Sorgen ernst nimmt und ich nicht weiß, woran das liegen kann. Wenn ich gesund bin, trainiere ich fast jeden Tag,jedoch vermeide ich schon seit längerer Zeit harte Einheiten, da ich dann Angst habe, noch schneller wieder krank zu werden. Dabei bleibt es meist nicht bei einem "nomalen" Durchschnittsinfekt, sondern es kommt nach einer Woche immer noch etwas dazu!(Angina, Erbrechen, Ohrenschmerzen...usw.) Meine Ernährung ist meiner Meinung nach nicht sonderlich ungesund, esse eigentlich sehr ausgewogen. Was ich nun suche sind mögliche Ursachen dieser ständigen Erkrankungen, Ernährungsratschläge, Trainingsratschläge usw. Bitte um Hilfe! Liebe Grüße

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