Ernährungsplan Massephase (Muskelaufbau)

Hallo, bin 16 weiblich Veganerin, esse nur Frühstück, Mittag, Abend und keine Snacks momentan, meistens Frühstück ein Müsli mit Reismilch oder Vollkornbrot mit veganem Käse, Mittags Nudeln, Reis, Kartoffeln, Tofu undso was, Abends entweder was von Mittags oder nen Salat oder Vollkornbrot mit veganem Käse. Was sollte man so zum Muskelaufbau essen? ich trainiere nebenher noch 4 mal die Woche meine Beine, Arme und meinen Bauch. Ich möchte Fett abbauen und durchtrainiert sein, mich allerdings natürlich auch gesund ernähren.

Ich ernähre mich hauptsächlich von Obst und Gemüse, Brot und Nudeln mag ich gar nicht. Reicht es bei einem relativ hohen Sportpensum (6 x pro Wo á 2 Stunden) aus wenn man eben nur Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse, Trockenobst isst? Reis gibts 1 x pro Woche. Fühle mich fit dabei, aber wär es für die Regeneration besser Reis zu essen?

Ich trainiere immer am Abend so um 22 Uhr!

1. Was muss ich gleich nach dem Training Essen z.B Kohlenhydrathe, Eiweiß und Vitaminen?

2. Ich arbeite jeden Tag bis 17 Uhr und ich esse z.B. als Zwischenmahlzeiten Banane, Vollkornwaffelreis ( sehr viel kohlenhydrate, gutes Eiweis und wenig Fett ), Schinken ( fett arm mit vollkornbrot oder burger cracker ), Quark ( wichtiges Amino säure drinnen und viel eiweis 50g Eiweis pro 500 gr. ), Thunfisch, Frischkäse , Hüttenkäse, Proteinshakes, Proteinriegel. ( 500 gr Joghurt Flüssig mit schinken essen)

Ist das gut was ich da esse oder habt ihr andere Meinungen?

hi meine hauptsportart ist laufen, flache Strecken sowie auch Bergläufe. Zu meinen Trainingsgeräht gehöhrt dabei auch das Mountainbike. Ich traininere meistens Abends und bei langen Trainingseinheiten mache ich auch schon mal Dauerläufe oder Mountainbike Touren von 60 bis zu 90 Minuten. Dabei verbraucht man natürlich sehr viel. Meine Frage nun: Was soll man nach solchen Einheiten am besten zu sich nehemen? Kann man anstatt der üblichen Kohlenhydrtatreichen Nahrungen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis auch ein ausreichendes Essen wie Milch mit Müsli, Kornflakes, Jogurth, Käse, Schwarzbrot mit Quark zu sich nehmen?

wäre supper wenn ihr mir ein paar gute tipps geben könntet!

Hallo :)' Ich habe ein Problem : und zwar ich versuche schon verzweifelt Körperfett zu reduzieren um die 9 bzw.10 % KFA des Bodybuildings zu erreichen, aber es klappt nicht so recht.. Ich habe meine Workouts , sprich Bauchtraining und Training für die restlichen Muskeln.. da mir dies zu wenig war , ,mache ich 45 Minuten lang ein Art Workout bei dem ich 30 Sekunden lang auf der Stelle laufe und dann 30 Sekunden lang eine Übung mache usw. Aber das bringt auch nicht den erwünschten Erfolg. Mittlerweile denke ich , dass es nur noch an meiner Ernährung liegen kann.. Ich esse morgens 40 gr Haferflocken (+ Milch natürlich) , 1 Ei , und ein bisschen fettarme Geflügelwurst; den Rest des Tages esse ich Fisch , Gemüse , Hähnchen und ein kleines bisschen Nudeln... Eigentlich esse ich nicht fettig oder Kohlenhydrathaltig ...

Deswegen meine Frage , woran liegt es ,dass ich kein Körperfett verbrenne? und könnt ihr mir Tipps geben wie ich den KFA reduzieren kann bzw.was ich im allgemeinen tun kann? Was sollte ich am Besten vermeiden?

Danke im voraus ;)

Hey, Leute =) Ich habe jetzt vor einiger Zeit angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich mache - da ich Anfänger bin - ein Ganzkörpertraining (8 Muskelgruppen)

Heißt ich Trainiere 3x die Woche ( Mo, Mi, Fr)

Brust - Schultern - Rücken - Bauchmuskeln - Beine - Bizeps - Trizeps - Seitliche Bauchmuskeln

in einer Trainingseinheit. Habe am darauffolgenden Tag nach dem Training eigentlich immer Muskelkater, der ist jedoch am nächsten Trainingstag weitgehend wieder weg.

Im Moment esse ich soweit es geht - gesund.. (Frühstück Brot mit Käse, vormittags eine Banane, Mittags(12 Uhr) mageres Fleisch, Nudeln oder Reis, damit ich um 3 weder hungrig noch voll zum Training gehen kann..

Nach dem Training ein Eiweissshake (enthält 90g Eiweiss) Nach dem Heimkommen zum Beispiel gebratene Nudeln mit Ei ..Vorm Bettgehen ein Snack ( Brot oder Magerquark mit Nüssen) Ich bin 1,85m groß mit ca 75 Kilo.

Meine Fragen sind jetzt Folgende: Damit ich Muskelmasse aufbauen kann, benötige ich ja einen Kalorienüberschuss.

- Ist dieser mit einer Ernährung wie meiner gegeben?(bin eher der Typ der essen kann was er will und nicht zunimmt)
- Mache ich irgendetwas Falsch?
- Gibt es verbesserungsvorschläge oder Tipps wie man am besten anfängt?