Ernährungsplan für Muskelaufbau ?

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2 Antworten

Indiv.Ernährungspläne müssen auf deine persönlichen Daten basierend erstellt werden,sowas kostet Zeit und Arbeit.

Für Muskelaufbau sind Kalorien aus vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten (zB Kartoffeln,Reis,Gemüse) und Proteine ( zB Milchprodukte,Fleisch,Fisch) notwendig.

zzgl in Maßen Obst !

gemischter Salat ist immer eine gute Wahl.

Auf die Mikronährstoffzufuhr achten! (Vitamine,Mineralien) die in einer Mischkost ausreichend vorhanden ist.

Fast Food/Süsswaren sollte (je nach Voraussetzung) eine Ausnahme bleiben.

Deinen Kalorienbedarf kann man nicht bestimmen weil keine Daten vorhanden sind.

Je nach Kfa und Grösse/Gewicht  kann ein Überschuss ( 200 bis 500 kcal) sinnvoll sein oder aber ein Kaloriendefizit, womit am Anfang auch Muskelmasse auf bzw Fett abgebaut werden kann.

Protein ca1,5 g/kg FMM

Shakes können je nach Kontext sinnvoll sein, sind aber kein Muss.

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser).

Auf deine Voraussetzungen abgestimmtes Training ,Regeneration und Ernährung, stellen die Basis dar.

Gruss S.


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Das beste Training nützt nichts, wenn der Körper nicht genug Energie erhält.

Als Faustregel gilt: 2-3g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.

Jedoch auf den Tag verteilt, ca. 6 Mahlzeiten sind vorteilhaft.

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