Ernährungsplan für den Muskelaufbau?

2 Antworten

Du musst auf deine körperliche Zusammensetzung (also wie schwer bist du) erstmal die Kalorien ermitteln und darauf hin den Plan zusammenstellen.

Beispielplan wäre hier und wie man es berechnet.

http://powerliftingcheck.de/ernaehrung/

Auf der Seite gibt es auch ein selbstgemachtes Eiweißbrot. Eventuell ist das eine Idee als Snack für die Schule.

Je nachdem was auf der Waage passiert. Muss man dementsprechend die Kalorien anpassen.

Hi einen kompletten Ernährungsplan kann ich jetzt nicht aufstellen, allerdings kannst du:

  • Haferflocken - enthalten viele gute Kohlenhydrate
  • Magerquark - enthält viel Protein
  • Eier - enthalten viel Protein
  • Rind und Pute - viel gutes Protein
  • Hülsenfrüchte - enthalten viel Protein

zu dir nehmen. Die Mengen musst du aber selbst rausfinden, das kommt auf  dein Körpergewicht und noch einigen anderen Faktoren drauf an.

LG

Lebensmittel mit Proteinen

Welche Lebensmittel enthalten viele und wenige Proteine?

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Ernährungsplan zum Aufbau von Masse

Frühstück 1(6:00 Uhr): Weight Gainer Shake -6 EL Haferflocken
-100g Magerquark
-300 ml Milch
-1/2 EL Honig
-1 Banane

Frühstück 2(9:30 Uhr):2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse/Putenbrust

Snack(11:20 Uhr):Apfel und eine handvoll Nüsse(50g)

Mittagessen(13:30 Uhr):Spinat Fisch
Reis + Pute o. Hähnchen + Gemüse
Kartoffeln Soja
Alternativ: Nudeln Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce + 1 Glas Milch(ca 300ml, 3,5% Fett)

Oder Snack(13:30):Reiswaffeln/Mozzarella und Banane/Apfel

Mittagessen(15:30): Spinat Fisch Bohnen Reis + Pute o. Hähnchen + o. Kartoffeln Soja and. Gemüse

                                     Nudeln
                                     Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce
                                                                        +
                                                     1 Glas Milch(ca 300ml)

Oder Snack(15:30):250g körnigen Frischkäse mit ggf. Tomatenmark und Kräutern / 250g Magerquark mit Ananas / Fettarmer Joghurt pur

Pre-Workout(17:20):500ml Traubensaft

Post-Workout(19:00-19:30):Weight Gainer Shake:-6 EL Haferflocken -150g Magerquark -400 ml Milch -2El Erdnussbutter

Vor dem Schlafen gehen(ca. 21:30 Uhr):100g Harzer Käse/250g Magerquark mit Leinöl

Meinung/Verbesserungsvorschläge wären nett:)

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EIWEISS SHAKE SELBST MACHEN - REZEPT

Hey, Könnte mir jmd ein selbstgemachte Eiweiss Shakes geben? Bisher habe ich mir immer die Shakes bestellt, aber ich bekomme das zeug nach 1,5 Jahren einfach nicht mehr runter... Ich möchte nun wirklich alles auf reine natürliche Art die Proteine zu mir nehmen!

Ich hab mir schon einige Rezepte im Internet angeguckt. Basis für ein Shake war: 1. Protein( natürlich) 2 Gesunde Fette 3 Kohlenhydrate

Mein Ziel ist es zu definieren, ich möchte wenig Kohlenhydrate in mein Shake.

Ich dachte an Wasser, Magerquark und flavour drops - was haltet ihr davon?

Könnt ihr mir noch Rezepte geben? Danke

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also ich hab mal lebensmittel nachgegooglet die magensium und so enthalten und erdnüsse enthalten halt viel magensium zink und wieters spurenelemente und wollt fragen ob das wirklich hilft...nebenbei freu mich über weitere lebensmittel die man zwioschendurch essen kann (also kleiner snack) der msukelaufbau hilft....bitte keinen magerqaurk oder pulver oderpute bzw. mageres fleisxch (bringt mir meine ma nicht mit) :D...

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Wenn ihr mir da ein paar Tipps geben könnte wäre ich euch sehr dankbar!

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