Ernährungsfrage - ist das zuviel gegessen ?

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Die Bedeutung des "Fett-Nachbrenneffektes" wird meiner Ansicht und meines Wissens nach bei Sportlern übertrieben, denn leider wird oft vergessen, dass Fett nie allein, sondern nur in Kombination mit Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung herangezogen wird.

Nach einer Belastung sind Deine Kohlenhydratspeicher aber leer, daher giert Dein Körper nach Kohlenhydraten, in erster Linie in einfacher Form, da er diese in kürzerer Zeit aufnehmen kann, also längerkettige Varianten. Du siehst, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Warum kurzkettige Varianten ungünstiger sind, dazu gleich mehr.

Wie viel Du verbrannt hast, kann man hier nicht beurteilen, da dies eine komplizierte Rechnung mit sehr vielen individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Intensität und auch Werte, die nicht in Zahlen darstellbar sind, erfordert.

Aber das, was Du nach dem Laufen gegessen hast, ist eindeutig zu wenig. Das Vollkornbrot liefert zwar langkettige Kohlenhydrate, aber nach einer von Dir geleistete Belastung, ist die von Dir beschriebene Menge eindeutig zu wenig. Der Ketchup liefert ohnehin fast nur kurzkettige Kohlenhydrate, durch die Zuckerreduktion eher noch weniger. Der Schmand und der Käse liefern Fett, der Schicken Einweiß, unter dem Strich hast Du ein Kohlenhydrat-Defizit.

Das erklärt auch Deinen nächtlichen "Zuckerflash". Der Körper giert aufgrund der Kohlenhydrat-Mangelversorgung nach Kohlenhydraten. Du begegnest ihm mit einer Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten, diese werden aber aufgrund ihrer kurzen Kettenstruktur und des Insulinschubs sehr schnell wieder abgebaut. Daher halten diese nicht lange vor, außerdem schwankt der Blutzuckerspiegel zu stark, was nicht gut ist.

Daher ist es wichtig, grundsätzlich langkettige Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Diese sind komplexer, dadurch halten sie länger vor und lassen daher den Blutzuckerspiegel nicht so sehr schwanken, sondern halten ihn gleichmäßiger.

Die Angst, durch die Kohlenhydratzufuhr nicht genügend Fett und/oder Gewicht abzubauen, brauchst Du nicht zu haben, wenn Du Dich ausgewogen ernährst und ausreichend Sport treibst, letzteres tust Du offensichtlich auch schon.

Entscheidend ist hier die negative Kalorienbilanz, das heißt, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Das heißt nicht, dass es eine negative Kohlenhydratbilanz geben soll, damit wirst Du, wenn Du Ausdauersport betreibst, nicht weit kommen. Vielmehr musst Du hier beim Fett ansetzen, das heißt fettarm essen. Wenn man bedenkt, dass Fett eine dreifach höhere Energiedichte, also dreifach höhere Kalorienmenge enthält als Kohlenhydrate, dann kann man sich auch vorstellen, dass es wesentlich effizienter ist, den Fettanteil im Essen zu reduzieren.

ERGÄNZUNG: Die eventuelle Sorge, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt, ist unberechtigt, solange Du regelmäßig Sport treibst. Denn solange Du die Kohlenhydratspeicher leerst, wird der Körper keine Umwandlung vornehmen.

Daher ist der Ruf von Kohlenhydraten als "Dickmacher" schon gerechtfertigt, denn im Umkehrschluss heißt es, wer Kohlenhydrate isst und keinen Sport treibt, steigert seine Fettdepots, weil die Kohlenhydratspeicher nicht vollständig abgerufen werden und es daher zu der gefürchteten Umwandlung kommt.

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Danke Pooky für deine Antwort! Ich habe halt die Erfahrung gemacht, daß - für mich ! - Kohlenhydrate ungünstig sind. Es gibt verschiedene Ernährungstypen, manche werden von Kohlenhydraten (KH) dick, manche vom Fett. Ich bin ein "Höhlenmensch" und KH macht mich dick. Deswegen habe ich so "Angst" vor KH. Abends zuviel KH, wenn auch komplexe, verhindern doch den Fettabau in der Nacht. Deswegen esse ich sonst, wenn ich kein Sport gemacht habe, abends gerne noch ein Naturjoghurt als "Betthupferl" und bin gut gefahren bisher damit. Hab schon 10 Kilo abgenommen. Aber ich werde jetzt mal den Test machen, und nach einer sportlichen abendlichen Belastung komplexe KH essen, z.B. Kartoffeln, Reis, oder noch ein zuckerred. Müsli ! Meine Idee ist auch, daß ich ja SOWIESO abends circa 700 kcal zu mir nehmen darf. Dann ess ich gleich 700 kcal in KH, sonst fordert mein Körper ja nachts in einem Flash die KH ZUSÄTZLICH an.

Nochwas zum Fett: Schau die Südländer an, Italiener und Spanier. Die essen unmengen von Olivenöl - Fett - im Salat und im Gemüse - und sind trotzdem nicht Dick ! Die Amis essen ihr Weißbrot und ihr fettreduziertes Zeugs und ...sind teilweise dick wie Kugeln. Fett ist nicht so schlecht, wie sein Ruf, ist halt meine Meinung, aber schreib doch noch was dazu

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Mann, sowas wie im Vorpost lese ich als Hochleistungssportler wie man das wohl nennen kann, mit schaudern. Ich bin jetzt 21 Jahre alt und mache seit etwa 16 Jahren Judo, bin Schwert- und Waffenmeister nach Deutscher Schule, gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, joggen, aktuell trainiere ich auch Karate, Bogenjagd praktiziere ich auch recht erfolgreich. Aktuell wiege ich 108 Kilo bei 184cm Körpergröße. Allerdings kommen hier die Semesterferien und die Prüfungszeit vorher dazu, habe etwa 4 Kilo in dieser Zeit zugenommen, in der Trainingsintensiveren Studienzeit davor auch etwa 4. Eine Körperfettanalyse vor dem Studium ergab bei 100 Kilo einen Körperfettanteil von 16%, das ist Normalgewicht. Schätzungsweise hatte ich also vor der Prüfungszeit 15%, jetzt 18,5%. Laut Principles + Labs for Physical Fitness and Wellness sind in meinem Alter 13-18% gut. Ich bin also topfit. Und das einzige was an mir kaputt ist, ist mein rechtes Handgelenk, das entstand durch einen Sportunfall beim Judo mit anschließendem niedergetrampelt werden im Heilungsprozess bei einem Festival. Meinen Knien geht es gut. Und meine Gene bestimmen mir Knieprobleme quasi vor. Würde ich aufhören zu laufen, gingen meine Knie kaputt, laufe ich weiter, geht es ihnen wunderbar. Habe allerdings schon Geschichten gehört, dass komplett kaputte Knie durch Taekwondo neu geschmiert wurden und so nicht mehr operiert werden mussten. Jedenfalls ist man mit 100 Kilo nicht gleich behindert, auch wenn besonders Mädchen das gerne glauben wollen. Außerdem läuft der Fragesteller noch relativ langsam, was würdet ihr erst mir sagen, der ich meine 3,5km Geländerunde in etwa 15 Minuten laufe, davon meist zwei hintereinander, mit zwischenzeitlich enormer Steigung, also mir 14km/h? Könnte jetzt also genauso einwerfen, dass Studien bewiesen haben, dass ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fahrradfahren und Unfruchtbarkeit besteht. mehr als 30 Minuten täglich reduzieren die Spermienzahl enorm und sind daher unter keinen Umstäden ratsam.

Hallo erstmal,
also grundsätzlich würde ich sagen, dass die nächtliche Fressattacke darauf schließen lässt, dass du direkt nach dem Sport zu wenig oder das falsche gegessen hast. Versuche möglichst schnell nach dem Sport die Glucose-Speicher aufzufüllen und warte nicht bis du Heisshunger bekommst. Iss etwas das dir schmeckt und am besten auch ein paar Ballaststoffe hat, damit du auch wirklich satt wirst.
Ob deine gesamte Kalorienbilanz negativ ist hängt auch stark davon ab, was du tagsüber machst. Wer auf dem bau arbeitet wird mehr verbrauchen als ein Schüler, der den ganzen Tag nur im Unterricht sitzt :-)
Prinzipiell sollte die nächtliche Fressattacke kein Problem darstellen - sowas sollte aber selten vorkommen. Versuch herauszufinden, wann du solche Attacken bekommst und was du gemacht hast wenn du dich wohl gefühlt hast. Ein Trainingstagebuch kann dabei helfen (SportTracks ist z.B. ein Kostenloses Tool das ich empfehlen kann: http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/)

.
In diesem Sinne,
Euer Krisch

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Danke im Voraus für eure Antworten

LG Tom

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