Ernährung und Muskelaufbau brauche Hilfe!?

1 Antwort

Mit Fleisch, Fisch und Nüssen machst du schon einiges richtig. Grundsätzlich benötigst du eine gewisse Menge an Eiweiß (ca. 1,5 - 2 g pro kg Körpergewicht) als Bausteine, ca. 0,8 - 1g Fett pro kg Körpergewicht für Hormone und den Restlichen Kalorienbedarf deckst du mit Kohlenhydraten. Da kommt es dann auch gar nicht auf die letzten paar Gramm an. Es sollte nur grob in die Richtung gehen. Und je nachdem wie sich dein Gewicht dann verhält schraubst du dann die Kohlenhydrate etwas hoch oder runter. Du musst auch nicht zwangsläufig auf alles verzichten, was nicht "Clean" ist, solange es in Maaßen gegessen wird. Brot ist auch deutlich besser als sein Ruf. Es ist nur etwas verpöhnt weil viele Leute eine Glutenunverträglichkeit haben.

Wenn du deine Kalorien nach oben schrauben willst, kannst du das zum Beispiel mit Erdnussbutter morgens zum Frühstück machen. Ansonsten sind auch noch Nudeln gut geeignet, weil die nicht so stark sättigend sind.

Grundsätzlich solltest du dich aber auch fragen, ob in deinem Alter und bei deinem Trainingsstand fünf Mal pro Woche Krafttraining sinnvoll ist. Wenn du so häufig trainierst musst du auch dementsprechend essen und auch schlafen um einen Trainingseffekt zu erzielen. Es kann auch Mal sinnvoll sein, das Trainingsvolumen etwas runterzudrehen um dem Körper mehr Raum zur Regeneration zu geben.

Ansonsten ist ein zweier Split oder ein Ganzkörpertraining schon der richtige Ansatz, wenn es um Masseaufbau geht.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Dann mache ich ja fast alles richtig, hört sich gut an für mich.

das mit den Nährwerten und Kalorien versuche ich mit einer App zu tracken.

wie sieht es denn mit supplements aus?
wie zb. Vitamin b6,12 und k und d?

Magnesium soll ja auch bei der Regeneration helfen

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@sport335

Wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du das alles nicht. Im Winter bietet es sich an Vitamin d zu nehmen. Ansonsten kann auch Mal ein Eiweißshake helfen, wenn man zeitlich knapp dran ist und eine ordentliche Mahlzeit nicht drin ist.

Wenn du deine Regeneration wirklich Boostern willst, solltest du deine Grundlagenausdauer verbessern und ausreichend schlafen.

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@Tobika

Wie sieht es denn aus mit Creatin Monohydrate…? Soll ja sehr viel bringn

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@sport335

Ja. Das bringt ne Menge. Funktioniert aber nicht bei jedem gleich, weil der Effekt gedeckelt ist, und der Körper auch selbst das Zeug produziert. Hat nach aktuellem Kenntnisstand auch keine negativen Auswirkungen auf den Körper. Aktuelle Studien zeigen sogar eher positive Nebeneffekte auf den Körper und sogar den Geist.

Trotzdem würde ich empfehle damit nicht so früh anfangen, weil es eben unabhängig vom Training wirkt. Folglich weißt du nicht, ob der Kraftzuwachs durchs Training oder nur durchs Kreatin kommt. Und um langfristig Erfolg zu haben, ist ein gutes Training unabdingbar. Deswegen würde ich an deiner Stelle erst ein paar Monate ohne trainieren um das Training auf dich passend abzustimmen, so dass du auch Erfolge hast. Wenn die Basics dann stimmen und auch die Regeneration, kannst du mit Kreatin starten.

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@sport335

Kreatin bringt eine kleine Kraftsteigerung. Bis vor ca. 6 Monaten war es ein eher günstiges Supplement, mit einem relativ guten Preis/Leistungsverhältnis (10 bis 12€ pro Kilo). Leider gab es auch hier mittlerweile massive Preissteigerungen. Jetzt kostet es ca. 25€ pro Kilo oder mehr. ich gehe mal davon aus, dass du noch kein eigenes Geld verdienst. Daher würde ich den Fokus erstmal auf Training und Ernährung legen. Wenn dann noch Budget offen ist, kannst du dir mal ein KG Creatin gönnen.

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